Elastička traka kao jednostavan i učinkovit alat za treninge (VIDEO)

Što je tako jednostavno, lako prenosivo i svima dostupno, a može donijeti toliko mnogo dobrobiti? Riječ je o elastičnim trakama koje su prisutne u treninzima već više od stotinjak godina. Svoju primjenu u svijetu vježbanja najviše su pronašle u jačanju muskulature, međutim one se mogu koristiti i za razvoj brojnih drugih važnih sposobnosti kao što su primjerice, izdržljivost, fleksibilnost, pokretljivost (mobilnost),…

- Oglas -

Kako se traka isteže, tako se otpor koji nam pruža povećava. U početnim fazama razvoja ovog rekvizita, trake su najveću primjenu imale u rehabilitaciji dok s napretkom tehnologije treninga sve veću primjenu pronalaze u vrhunskom sportu. Ako uzmemo u obzir pojedinačne dijelove treninga, onda najčešće trake koristimo u vidu zagrijavanja kroz vježbe predaktivacije ili u glavnom dijelu treninga kao dopunski ili glavni trenažni operator. Bitno je za naglasiti kako ovaj sjajan rekvizit omogućuje jačanje svih većih mišićnih skupina.

Trake koristimo u vidu zagrijavanja kroz vježbe predaktivacije ili u glavnom dijelu treninga kao dopunski ili glavni trenažni operator. Foto: puregym.com

Vježbanje s trakama potiče pojedinca da održava trup stabilnim, a jedino tako izvedba pokreta može biti korektna. Prije početka rada s trakom potrebno ju je fiksirati te kontrolirano i postepeno izvoditi pokret. Važno je da traku ne istegnemo više od tri puta duljine koju ona ima u mirnom stanju.

Trake dolaze u raznim bojama, jačinama i duljinama. Možemo ih podijeliti prema otporu na laku, srednju i tešku. Veći otpor će ujedno značiti i veći rad za pojedinca. Druga podjela je prema boji od svjetlijih prema tamnijim. Tamnije su za naprednije dok su svjetlije za početnike. Po obliku trake mogu biti tanka-ravna, pilates, traka s ručkama, traka kao osmica i mini trake.

Različite vrste elastičnih traka; Foto: Michael Hession (The New York Times)

Zašto baš trake?

S obzirom na preporuke Svjetske zdravstvene organizacije koja kaže da osoba treba provoditi minimalno dva puta tjedno aktivnost za jačanje mišića s naglaskom na sve veće mišićne skupine, smatram da je ovo jedan od boljih rekvizita kojima rekreativac to može postići.

Svi volimo planinariti, trčati, hodati, plivati, voziti bicikl, međutim te aktivnosti same po sebi nisu dovoljne i ako želimo biti dugoročno funkcionalni (obavljati sve dnevne radnje bez ograničenja) moramo ubaciti i vježbanje s otporom. Lanac je jak kao i njegova najslabija karika. U modernog čovjeka ta karika zove se mišićni sustav. Uslijed nekretanja i neprovedbe presjek mišića se smanjuje i ako dodamo još faktor dobi, onda bismo trebali ubaciti pokoje vježbe s trakom u naš tjedni režim rada.

Kada i koliko koristiti trake?

Trake koristimo prije glavnog dijela treninga ili za vrijeme trajanja glavnog dijela. Prije glavnog dijela treninga koristimo ih u vidu vježbi predaktivacije i pripremi za naporniji rad koji slijedi. One se također mogu koristiti za vrijeme glavnog dijela kao dopuna ili kao čitavi glavni dio. Trajanje treninga s trakama se razlikuje ovisno o ciljevima pojedinca, ali ne bi trebali biti manje od 20 te ne više od 45 minuta kada govorimo o rekreativcu. Odradite 8 do 12 ponavljanja po vježbi u 3 do 4 serije (manji broj serija – početnik, veći broj serija – napredniji vježbač). Bitno je da obuhvatite sve veće mišićne skupine (noge, trup, ruke, ramena). Odaberite 2 do 3 različite vježbe po regiji.

Kako učinkovito iskoristiti traku za vrijeme treninga, foto: istockphoto

Primjer mjesečnog ciklusa treninga

Odaberite tri dana u tjednu kada ćete imati trening s trakama u trajanju od 40 minuta. Jedan dan odmora trebate imati između dana vježbanja. Odaberite 3 vježbe za svaku veću mišićnu skupinu. Ukupno biste trebali imati set od 10 (minimalno) do 15 vježbi. Svaku vježbu izvedite u 3 serije po 15 ponavljanja. Odmor između serija je 15-20 sekundi. Odmor između vježbi je 1 do 3 minute ovisno o trenutno percipiranom naporu.

Zaključak

Elastične trake su sjajan primjer minimalnog ulaganja kojim ćete ostvariti sjajan učinak na vaš mišićni sustav. Premalo kretanja često dovodi do atrofije i manjeg opsega pokreta što lakše dovodi do ozljede. Želimo biti funkcionalni tj. želimo moći obavljati sve osnovne dnevne radnje, a ne ih prepustiti tehnologiji. Elastičnu traku u ruke i vježbajmo zajedno.

Autor: Borna Šeremet, mag.cin

Borna Šeremet, mag.cin. je 26.11.2022. održao predavanje pod nazivom “Vježbanje s elastičnom trakom” koje je omogućila potpora Grada Zagreba. Donosimo vam snimku cijelog predavanja.

Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovoga dokumenta u isključivoj je odgovornosti DŠR Aktivan život i ni pod kojim se uvjetima ne može smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.

Pogledajte komentare (0)

Odgovori

Na vrh stranice