
Magistar kineziologije s usmjerenjem kineziterapije. Aktivno se bavi trčanjem i…
Trail trčanje je prije svega ono što mu samo ime implicira – jedna disciplina/vrsta trčanja koja podrazumijeva trčanje po raznim prirodnim podlogama (koje nisu asfaltne) uz svladavanje raznih nagiba uzbrdica i nizbrdica.
Prije svega podsjetit ćemo se na neke osnovne principe treninga (trčanja), a na to ćemo nadovezati specifičan dio za trail i cijelu priču zaokružiti savjetima za širu populaciju trkača.
Krenimo s osnovnim principima treninga koje treba poštovati, bez obzira spremamo li se za utrku ili ne:
- Postupnost – svaki trening koji smo zacrtali kao trening gdje pomičemo granice treba biti malo zahtjevniji nego onaj prije, ali umjesto da ga otežamo za 50 ili 100% (dužinom, brzinom ili gledajuć neki drugi parametar) treba biti zahtjevniji za 5-10 %.
- Redovitost – svaki taj postupno otežan trening treba pratiti i lakši trening, a sve te treninge kao cjelinu treba odrađivati redovito jer svaki od njih ima svoju ulogu. Najčešća greška početnika u treningu je stav da treba svaki trening odraditi maksimalno, a onda ostale dane odmarati što je pogrešno jer umjerenim i redovitim treningom se puno više može postići i na puno sigurniji način.
- Dani odmora – no to ne znači da ne treba odmarati, dapače, odmor i oporavak od treninga nam je jednako bitno u procesu priprema kao i sam trening, stoga, svaki drugi/treći dan (za početnike) treba biti rezerviran za oporavak kroz kvalitetan san i prehranu.
- Cestovno trčanje – Za kraj ovog segmenta bih naglasio važnost cestovnog trčanja u pripremi svih trail utrka, osobito kod trail početnika i općenito trkača početnika. Više informacija kako pripremamo neke cestovne utrke i na koje načine sve možemo trenirati „na cesti“ pronađite u jednom mom drugom tekstu https://www.trcanje.hr/kako-najbolje-trenirati-za-utrku-na-milju/17273/.

Kada govorimo o specifičnostima trail treninga, zapravo govorimo o treninzima koji su svakako komplementarni i dobro će doći i svim cestovnim trkačima:
- Vježbe snage, jakosti, ravnoteže, mobilnosti i fleksibilnosti – sve ove vrste treninga osiguravaju smanjen rizik od ozljeda, ali i napredak u brzini trčanja (više ili manje, ovisno o pojedincu/pojedinki). Fokus treba biti na pripremi mišića, tetiva i ligamenata nogu, ali ne treba zanemariti i ostatak mišića tijela. Ovdje prije svega govorimo o mišićima trupa koji će osigurati stabilnost tijela pri prolasku često neravnog terena pod vašim nogama.
- Uzbrdice – ovisno o vašem stupnju treniranosti i željene utrke trebaju se koristiti razne uzbrdice koje mogu biti od laganih uzbrdica kao što su makadamski putevi laganog nagiba u parkovima (npr. park Maksimir) do onih ozbiljnijih nagiba koje možete pronaći najčešće na brdima i planinama u vašem okruženju. Te uzbrdice trebaju reflektirati one koje ćete pronaći na samim utrkama. Informacije o pojedinim utrkama, stazama, njihovim visinskim profilima, odnosno visinskoj razlici (prije svega uzbrdici) koju ćete svladati na pojedinoj utrci obično se nalaze na web stranicama utrke u tzv. raspisu utrke.
- Nizbrdice – često zanemaren dio priprema za trail utrku je priprema vašeg lokomotornog sustava za nizbrdice koje vas očekuju na utrci, a koje su zbog specifičnog opterećenja (osobito za cestovne trkače/početnike u trail trčanju) bitne za odraditi u tjednima koje prethode utrci. Ovaj dio pripreme za utrku će dobrim dijelom pokriti ranije spomenute vježbe jakosti i snage mišića nogu (i cijelog tijela), ali najbolja priprema dolazi u zadnjih mjesec dana treninga prije utrke koji treba biti specifičan što bi značilo ako ćemo trčati uzbrdice i nizbrdice na utrci – to isto trebamo raditi i na treninzima. O tome više u zadnjem dijelu teksta.

Konkretni savjeti za različite razine iskustva i pripremljenosti:
- Apsolutni početnici – ako ste relativno novi u trčanju i vježbanju, vjerujem da ste kroz ovaj tekst naučili puno bitnih koncepata treninga koje možete primijeniti i u vlastitom treningu. Isto tako, vjerujem da ste se i osvijestili kako bi za prvu Medvednica trail utrku trebali biti usmjereni na našu početničku trail utrku na 5 kilometara – Hunjka 5K. Priprema za tu utrku bi trebala prije svega biti usmjerena na „prikupljanje“ kilometara kroz razne šetnje i kraća trčanja od 2 do 4 kilometra na ravnom (bez uzbrdica i nizbrdica), dok bi u zadnjih mjesec dana trebali uključiti i kraća trčanja istih kilometraža po blagim uzbrdicama i nizbrdicama koje se mogu pronaći u raznim parkovima kako bi vam se tijelo naviklo na podlogu koja nije asfalt, ali i da osjetite razliku između trčanja na ravnom i uzbrdici/nizbrdici.
- Cestovni trkači/početnici u trailu – sve ranije navedeno vrijedi (s nešto većim kilometražama) i za sve vas koji imate određenog iskustva u treningu i trčanju, ali ste početnici u trailu. Svima vama bih preporučio našu trail utrku na 15 kilometara – GORŠČICA 15K. Za ovu utrku bih prije svega preporučio adekvatne trail tenisice koje za razliku od cestovnih tenisica imaju ripne na potplatu i osiguravaju adekvatno prianjanje na trail podlogu. Razlog ove preporuke kao primarne je svladavanje ipak nešto većih uzbrdica i nizbrdica nego na kraćoj utrci od 5 kilometara. Ovdje je ponovno bitan trening posljednjih mjesec dana (a i ranije ako je moguće) s nošenjem trail tenisica gdje ćete izabrati ipak nešto veće uzbrdice i nizbrdice na treninzima koji bi se trebali provoditi na brdima i planinama koje imate u vašoj bližoj okolici. Ovdje svim cestovnim trkačima koji tek kreću u svijet traila naglašavam važnost koncepta postupnosti odnosno postupnog uvođenja sve većih uzbrdica i nizbrdica u trening. To bi značilo da npr. prvi trening svladate 100 metara uzbrdice, drugi 200 m i tako postupno do 500 m koja vas očekuje na utrci. Ako trenirate 3 puta tjedno trčanje, predlažem da zadržite 2 cestovna treninga tjedno, a treći „prikupljate“ uzbrdice/nizbrdice na trail stazama.
- Trail trkači koji žele pomaknuti svoje granice – i za iskusn(ij)e trail trkače vrijedi sve ranije navedeno, a svima vama preporučujem da prijavite naše staze od 30, 45 i 60 kilometara – PLAZUR 30K, PONIKVE 45K i KAMENI SVATI 60K. Kilometraže i visinski profili ovih staza zahtjevaju i nešto ozbiljniju (i značajno dužu) pripremu s aspekta tjedne kilometraže i svladanih uzbrdica i nizbrdica. Ako do sad niste trčali tako duge utrke preporučujem postupno povećanje kilometraže (i na cesti i na ravnom) uz poštivanje ranije napisanih savjeta. Ove utrke će nekima zato značiti i pomicanje vlastitih granica u smislu kilometraže ili borbe za plasmanom, ali vjerujem da će svatko od vas i uživati tijekom tog procesa jer cilj je zacrtan – medalja Medvednica trail utrke i pomicanje vlastitih granica.

Run-up! izazov
Za sve sudionike 30K, 45K i 60K dodali smo dodatni izazov na ikoni i jednom od najatraktivnijih trail uspona Medvednice – uspon na Veliki Plazur. Dužine samo 750 metara u kojem svladate čak 250 metara nadmorske visine, prosječnog nagiba 31% – pravi je izazov za svakog trailera. Zato smo ove godine odlučili da će upravo na tom dijelu staze biti „utrka unutar utrke“ gdje ćemo vam izmjeriti vrijeme uspona, a najbrže TOP 3 M/Ž nagraditi i posebnom medaljom.
Sada kada znate kako se pripremiti za Medvednica trail utrku, što čekate? Saznajte sve o utrci i prijavite, a mi se vidimo u nedjelju, 26.5.2024. u zeleom Parku prirode Medvednica na livadi Hunjka.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kineziterapije. Aktivno se bavi trčanjem i atletikom od 2009. godine u kojoj je osvajač nekoliko državnih medalja u raznim disciplinama. Od 2018. godine posvećen prenošenju znanja o značaju tjelesne aktivnosti u radu s ljudima svih dobnih kategorija, od djece predškolske dobi u atletskoj školi do nešto iskusnijih trkača.