Bavili se sportom profesionalno ili rekreativno, da biste izbjegli pretreniranost, bitno je voditi računa o tome koliko će vam zapravo energije ostati nakon tjelesne aktivnosti. Piše magistra farmacije i voditeljica projekta Farmacia Sportsko savjetovalište Ljerka Jurić-Karoli

Današnje vrijeme obilježeno je nedostatkom vremena i pretrpanošću poslovnim i privatnim obvezama. Trend vježbanja je u porastu, a da sport poboljšava i fizičko i psihičko zdravlje, manje-više svi znamo. No, postoje i potencijalne opasnosti koje iz privremenog umora, zamora, nefunkcionalnosti i nakon duljeg odmora bez poboljšanja mogu prerasti u sindrom pretreniranosti ili burnout sindrom.

Opasnostima nisu izloženi samo profesionalni sportaši već, možda i više, rekreativci!

U opasnosti i rekreativci

Cilj svakog sporta dosezanje je određenog cilja u performansama i poboljšavanje rezultata, no opasnostima nisu izloženi samo profesionalni sportaši već, možda i više, i rekreativci koji često upadaju u zamku “brže, više, jače“, a bez adekvatne strukture treninga, odmora i prehrane. Ciljani treninzi i pojačavanje intenziteta treniranja imaju za rezultat privremeno smanjenje performanse koje uz adekvatan odmor i prehranu omogućuje superkompenzaciju (prilagodba tijela na dodatni stres – pojačani trening i uspostava nove baze koja je na višoj razini nego početno stanje performansi). Dakle, prenaprezanje ima svoju svrhu ako je ciljano i planirano, no s izostankom bilo kojih od navedenih faktora izloženi smo zdravstvenom riziku.

Simptomi koje zamjećujemo u sindromu pretreniranosti mogu uzrokovati razne promjene u kojima slabost, depresiju, apatiju, povećan subjektivni osjećaj umora, bradikardiju i gubitak motivacije više vežemo za sportove izdržljivosti, dok su kod anaerobnih sportova izraženi nesanica, razdražljivost, ubrzano lupanje srca, povišen krvni tlak, nemir.

Mogu biti još prisutni anoreksija, gubitak težine, manjak koncentracije, težina i krutost mišića, tjeskoba, stalan osjećaj umora i iscrpljenosti i nakon buđenja, povećan osjećaj žeđi, povećanje srčane frekvencije pri nižim opterećenjima, stres frakture, bolovi mišića i tetiva i slično. Kod ovih je simptoma i definiranja sindroma pretreniranosti važno prethodno isključiti bolesti koje mogu imati slične simptome kao što su poremećaj prehrane, anemija, alergije, bolesti štitnjače, šećerna bolest, astma te očita neravnoteža između treninga i prehrane, posebice u vidu proteina, masti i ugljikohidrata.

Oporavak traje mjesecima, a do punog povrata kapaciteta ponekad i godinama.

Uzrok se još istražuje

Prema studijama, oko 60% trkača na duge staze pokazuje simptome pretreniranosti tijekom sezone, a kod plivača taj udio varira od 3 do 30%. Uzrok nastanka sindroma pretreniranosti još uvijek je baziran na nekoliko hipoteza pa se tako nastanak veže za niske razine mišićnog glikogena, smanjene razine glutamina, pojačan oksidativni stres, promijenjene osjetljivosti na serotonin, neravnotežu u autonomnom centralnom živčanom sustavu, promjene u vezi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (povećanje razine kortizola), porast proupalnih citokina.

Niti jedna teorija ne objašnjava sve simptome pa su potrebna daljnja istraživanja na ovom polju. Ako se posumnja na dijagnozu sindroma pretreniranosti, moguće je dalje provoditi strukturirane upitnike gdje se u obzir uzimaju životne navike, treninzi, prehrana, raspoloženje, krvne pretrage, no ne postoji jedinstveni parametar koji se mjeri, a opet mnogi mogu biti narušeni (razina kortizola, testosterona, omjer testosterona/kortizola, hematološki parametri, imunološki, srčana frekvencija u mirovanju, laktatni prag….). Dijagnozu postavlja liječnik te pri tome treba dokazati smanjenje radne sposobnosti unatoč dugotrajnom odmoru od zadnjeg treninga, promjene raspoloženja te izostanak drugih uzroka (bolesti) koji bi mogli imati istu kliničku sliku.

Dugotrajan oporavak

Oporavak traje mjesecima, a do punog povrata kapaciteta ponekad i godinama, što mnoge profesionalne sportaše može dovesti i do prekida karijere.

Preventivne mjere također nisu jednoglasno utvrđene, no postoje faktori na koje treba obratiti pažnju i kojima, ako ih na vrijeme uočimo, možemo prevenirati daljnju kaskadu reakcija koje od funkcionalnog vode prema nefunkcionalnom preopterećenju ili sindromu pretreniranosti.

Preventivne mjere:

  • periodizacija treninga (prilagodba intenziteta i duljine), izbjegavanje monotonije u treniranju, individualizacija intenziteta treninga, realni ciljevi i očekivanja bez naglih skokova u učestalosti, intenzitetu i trajanju treninga
  • prilagodba intenziteta treninga raspoloženju sportaša može smanjiti učestalost burnouta i do 10%
  • prije natjecanja smanjiti duljinu i intenzitet treniranja i prilagoditi količine ugljikohidrata i proteina (tzv. tapering i carboloading)
  • ne pretjerivati s brojem natjecanja tijekom godine
  • osigurati adekvatnu prehranu po vrsti makro i mikronutrijenata, adekvatan kalorijski unos, hidraciju tijekom treniranja i oporavka
  • osigurati dovoljno sna i barem 6 sati pauze između treniranja
  • izostaviti trening u slučaju ozljeda, infekcija (posebice su česte infekcije gornjih dišnih puteva kod dugoprugaških trkača) te u visoko stresnim situacijama
  • izbjegavati ekstremne klimatske uvjete
  • imati na umu da je svaki emocionalni stres dodatni stres koji utječe na cijeli organizam
  • educirati sportaše i sve u timu
  • bilježiti i pratiti skokove u performansama i tjelesnim aktivnostima
  • osigurati sistematske preglede sportaša, analizu krvne slike i ostalih specifičnih parametara

Za uspjeh u sportskim ciljevima, svakako se treba voditi pravilom da je baza strukturirani trening, odmor i prehrana, dok dodaci prehrani trebaju biti dodatak, a ne zamjena uravnoteženoj prehrani te dobro proučeni s jasnim ciljem o tome za što se uzimaju i koliko dugo te uz preporuku zdravstvenih profesionalaca – ljekarnika, liječnika ili nutricionista.

Treba se voditi pravilom da je baza strukturirani trening, odmor i prehrana, dok dodaci prehrani trebaju biti dodatak, a ne zamjena uravnoteženoj prehrani.

O čemu voditi računa?

Da bi organizam bio u ravnoteži i da nisu narušene osnovne funkcije, bitno je voditi računa o tome koliko će nam zapravo energije ostati nakon tjelesne aktivnosti, a koja se troši za adekvatno funkcioniranje metaboličkih, imunoloških i ostalih sustava organizma. Upravo to predstavlja energetska raspoloživost koja je definirana kao razlika između energije koju unosimo i one koju trošimo na tjelesnu aktivnost te podijeljena s bezmasnom tjelesnom masom (fat free mass u kg, FFM). Ako se kreće oko 45 kcal/kg FFM, govorimo o dobro balansiranom unosu i potrošnji, a ako je < 30 kcal /kg FFM, govorimo o neadekvatnom unosu ili pretjeranoj potrošnji i niskoj energetskoj raspoloživosti te zdravstveno rizičnom stanju. Parametar bezmasne tjelesne mase može se izračunati prilikom analize sastava tjelesne mase.

Niska energetska raspoloživost dugotrajno nosi mnoge zdravstvene rizike utječući na neadekvatno funkcioniranje mnogih sustava organizma s rezultatom smanjenja glikogenskih zaliha, manjkom apetita, poremećajem menstrualnog ciklusa, smanjenjem snage, narušavanjem imuniteta i zdravlja kostiju, usporavanjem probave i gastrointestinalnim problemima.

Prehrana je od iznimne važnosti, kako u profesionalnom, tako i u rekreativnom sportu. Većina danas spava oko 6 sati na dan, hrani se na brzinu, uz nekoliko obroka dnevno, više radi utaživanja gladi, a manje s promišljanjem o tome što nam taj obrok dobro donosi te nakon 8-10 satnog radnog dana odemo na trening. Postavljamo li si ova pitanja: Je li trening prilagođen meni i mojim već istrošenim energetskim zalihama nakon radnog dana, napredujem li, treniram li jednolično, jedem li dovoljno i raznoliko, koliki su razmaci između obroka, struktura obroka, kada sam zadnji put bio na sistematskom pregledu ili barem analizi krvne slike?

Za profesionalce se nadamo da imaju svoj educirani tim koji se za njih brine, no svi mi koji smo ”samo” rekreativci zapitajmo se, bilježimo svoje dnevne navike i aktivnosti, konzultirajmo stručnjake da se ne bismo našli u začaranom krugu monotonije, niske energetske raspoloživosti, demotivacije i burnouta na svim razinama.

Napisala: Ljerka Jurić-Karoli, magistra farmacije i voditeljica projekta Farmacia Sportsko savjetovalište

 

Farmacia preporučuje

Napomena: kliknuti na fotografiju za više informacija o proizvodu

Premium Green Immuno complex preporučuje se kod oslabljenog imuniteta, neadekvatne prehrane, pojačanog fizičkog i psihičkog stresa (160 kn)

Hug Your Life MemoMax® je proizvod s 5 različitih biljnih ekstrakata u sinergiji s koenzimom Q10 (129,90 kn)

Phytostandard kalifornijski žuti mak i valerijana pridonosi kvalitetnijem odmoru prilikom sna (151,73 kn)

Twinlab Dualtabs + Magnezij, snažna multivitaminsko mineralna formula s 18 vitamina i 13 minerala te enzima za bolju razgradnju i iskoristivost hrane (299,79 kn)

Arkoroyal energizirajući kompleks iz Arkopharme svojim brzim djelovanjem na umor i pad koncentracije predstavlja dobar prirodan izvor energije (195,00 kn)

 

 

fb-share-icon0