Trčanje milje (1609 m) među trkačima i rekreativcima manje je popularno od utrka na duže distance, no milja je zabavna, napeta i vrlo zahtjevna distanca za koju se treba dobro pripremiti. Evo kako se najbolje trenira za ovu vrstu utrke.
Priprema milje kao temelj za duže utrke
Utrka na milju spada u kategoriju srednjih pruga što znači da se nalazi u sredini između utrka na kratke pruge – anaerobnih (100 m, 200 m itd. ) i dugih pruga – aerobnih (5000 m, 10 000 m itd.). Za milju je potrebno razvijati i aerobne sposobnosti i naše anaerobne kapacitete.
U praksi bi to značilo da nam za kvalitetan rezultat na milji dobro dođu i sve one dužine koje ste odrađivali ili odrađujete u pripremama za duže utrke (za 5 km, 10 km, polumaraton pa i maraton), a koje poboljšavaju određeni aspekt aerobnih sposobnosti trkača.
Isto tako, ključno je odrađivati i dionice koje možemo podijeliti u nekoliko osnovnih kategorija sukladno njihovim dobrobitima, a konkretni primjeri slijede:
Duge dionice
Najsporije i najduže dionice, kojima dodatno jačamo naše aerobne sposobnosti, ali pri većem intenzitetu (brzini). Dužina ovih dionica je najčešće između 1000 m i 3000 m. Uključuje kratke pauze između dionica, bez potpunog oporavka.
Srednje dionice
Ugodno neugodne dionice, srednje dužine, koje su na granici između aerobnog i anaerobnog treninga, a s njima koristimo i unaprjeđujemo naš maksimalni aerobni kapacitet i sukladno tome možemo poboljšati naše rezultate na distancama od milje pa sve do 10 kilometara, maratona itd. Dužina ovih dionica je najčešće između 600 i 1200 metara. Rade se kratke pauze između dionica, bez potpunog oporavka.
Kratke dionice
Najkraće i najintenzivnije, ali nisu sprint! Dužina ovih dionica je najčešće između 200 i 800 metara. Često su zanemarene, podcijenjene i neshvaćene kod rekreativnih trkača. Kao i kod sve tri vrste dionica ključ je u optimiziranju omjera trajanja trčanja i trajanja odmora imajući na umu što želimo postići s pojedinim dionicama. Pauze trebaju biti jako kratke kod laktatnog treninga tj. treninga tolerancije na laktate – “kiselinu” u mišićima (30-40 sekundi) ili nešto duljeg trajanja kod treninga s fokusom u razvijanju tehnike i brzine (1 do 3 minute), ovisno o cilju treninga.
Kod kratke vrste dionica cilj bi bilo unaprjeđenje anaerobnih kapaciteta, brzine, laktatne tolerancije i ono najbitnije za duže utrke – ekonomičnosti i tehnike trčanja koji su ključni u dugoprugaškom trčanju za poboljšanje naših rezultata. Kratke dionice jako su bitan element trkačkog treninga i zapravo će kod većine trkača biti novost u planu i programu. Kao što već možete pretpostaviti ove brže dionice će biti ključne u pripremi utrke milje, ali će imati utjecaj i na kvalitetu treninga i priprema za duže dionica ako se pridržavate osnovnih savjeta pri odrađivanju istih.
Osnovni savjeti za odrađivanje dionica
- Imamo različite vrste dionica, neke su s namjerom duže i sporije te imaju kraću pauzu, a druge su brže, kraće i s dužom pauzom. Također mogu postojati dionice sličnih brzina i trajanja, ali s različitom dužinom pauza jer su ciljevi treninga drugačiji.
- Poštujte zadani tempo, manja odstupanja na brži i sporiji tempo su u redu pa čak i ako odrađujemo trening na atletskoj stazi.
- Prilagodite trening uvjetima i danu – nije isto trenirati na +10 stupnja Celzijevih (idealno) i +35 (malo manje idealno), sjetite se osjećaja (ili pratite otkucaje, ako imate traku za otkucaje – senzori na satovima nisu uvijek pouzdani) koji ste imali na prethodnom treningu slične brzine.
- Kao i sa svakom vrstom treninga, uvijek imamo bolje i lošije dane, stoga ne treba odustati od treninga na loš dan već ga prilagoditi sukladno ranijim savjetima.
- Adekvatno se hidrirajte, hranite i odmorite nakon treninga dionica, da bi što spremniji dočekali sljedeći trening.
Sada kada malo bolje razumijemo kako i zašto treniramo za milju i kako to utječe na našu opću trkačku pripremu, slijedi primjer jednog tjedna treninga za jednu trkačicu ili trkača rekreativca s kojim si možete unaprijediti sve ranije navedene sposobnosti i kapacitete.
Primjer treninga
Primjer jednog tjedna treninga za trkačicu/trkača koji trči polumaraton na tempu 6:00 min/km:
- Trening 1: 10×200 m na tempu, 4:50 min/km s pauzom od 200 m laganog rastrčavanja (cca. 2 min) – kratke dionice s dužom pauzom
- Trening 2: 4×800 m na tempu, 5:10 min/km s pauzom od 3 minute laganog rastrčavanja – srednje dionice
- Trening 3: 60 min na 6:00 min/km – duge dionice
Slijedi primjer jednog treninga za iskusnije i brže trkače koji je prikladniji za kraće pruge no može imati dobrobiti i za našu milju, a to je trening laktatne tolerancije:
Trening: 4x4x200 m na cca. 4:20 min/km s pauzom od 40 sekundi između ponavljanja, 5 minuta pauze između serija – kratke dionice s kraćom pauzom
NAPOMENA: Svi navedeni treninzi su okvirne vrijednosti tempa i trenažnih parametara te ih se kao takve treba i koristiti. Preporučujem konzultaciju sa stručnom osobom za cjelovit plan i program treninga. To je osobito slučaj s laktatnim treningom koji može biti poprilično neugodan stoga se isključivo preporučuje iskusnijim i bržim trkačima. Većini trkača preporučio bih fokus na treninge #1, #2 i #3.
Nadam se da ste naučili nešto novo o trkačkom treningu, a osobito kako se pripremiti za utrku na milju. Ako smo vas zainteresirali za trčanje milje vidimo se u nedjelju 3.9. na Zagrebačkoj milji (kod zagrebačkih fontana)!
Prijave i informacije o 2. Zagrebačkoj milji pročitajte putem linka: https://www.zagreb.run/utrke/zagrebacka-milja/.
Napisao: Filip Koražija, mag. cin.
