Željezo u sportovima izdržljivosti

Primarna uloga željeza je sudjelovanje u aerobnim procesima, produkciji energije i transportu kisika i ključan je faktor u sportovima izdržljivosti. Kako ga nadoknaditi i ne ugroziti sportske performanse, piše magistra farmacije i voditeljica projekta Sportskog savjetovališta Ljerka Jurić Karoli

Željezo je esencijalan mineral zadužen za mnogobrojne procese u našem organizmu, posebice za transport i korištenje kisika, produkciju energije, imunološke i kognitivne funkcije. Nužan je za funkcioniranje našeg organizma, a kako mu je primarna uloga sudjelovanje u aerobnim procesima, produkciji energije i transportu kisika, ključan je faktor za skupinu sportaša, posebice sportova izdržljivosti gdje narušavanje navedenih procesa može uvelike utjecati na sportsku izvedbu.

Uloga željeza u organizmu

Kao sastavni dio i funkcionalna komponenta hemoglobina i mioglobina, željezo je ključno za optimalnu dostavu kisika tkivima te za korištenje kisika na mjestu proizvodnje energije, u mitohondrijima kao i za stvaranje crvenih krvnih stanica. Najveći dio željeza u organizmu nalazimo u cirkulirajućem hemoglobinu u krvi (60-70%) te u mišićima (10%). Prema istraživanjima, nedostatak željeza i posljedična anemija narušavaju eritropoezu, odnosno nastanak crvenih krvnih zrnaca (eritrocita), transport kisika što smanjuje maksimalni volumen iskoristivosti kisika (VO_2max), povećava se osjećaj napora i trajanje izvedbe da bi se na kraju javila slabost, zadihanost, osjećaj težine u nogama i nemoć. U slučaju pada razine hemoglobina za 10-20 g/L dokazan je i pad performansi oko 20%. Referentne vrijednosti hemoglobina kreću se oko 138-175 g/L za muškarce i 119-157 g/L za žene što znači da odstupanje hemoglobina za samo 10% može utjecati na smanjenje performansi.

 Nedostatak željeza i biomarkeri

Tri su skupine sportaša u najvećem riziku za iscrpljivanje zaliha željeza: žene, trkači na duže pruge i vegetarijanci. Možemo još dodati i adolescente koji se intenzivnije bave sportom, posebice sportovima izdržljivosti gdje su potrebe za željezom velike, kako za podmirivanje potreba sporta, tako i zbog zadovoljavanja svih funkcija organizma u fazi rasta. Kod smanjene razine željeza možemo razlikovati nekoliko faza, a najčešće upotrebljavani biomarker je mjerenje razine feritina. Feritin je protein koji na sebe veže željezo i kao takav služi za pohranjivanje željeza u stanicama kao lako dostupan izvor za fiziološke procese.

Normalne vrijednosti feritina su 30-400 µg/L za muškarce, odnosno 13-150 µg/ L za žene. Kako razina željeza u serumu varira tijekom dana, feritin je pouzdaniji marker za određivanje statusa željeza nego što je to samo mjerenje razine željeza u krvi. Određivanje feritina pogodno je za procjenu rezervi željeza u organizmu, a može biti indikator ranog deficita željeza gdje još anemija nije nastupila. Feritin je parametar koji se ne nalazi standardno kod određivanja kompletne krvne slike pa ga je potrebno dodatno zatražiti prilikom pretrage.

Uloga željeza u trčanju

Trčanje kao jedan od sportova izdržljivosti ima najveći rizik za disbalans željeza, i to zbog više razloga:

• Uništavanje eritrocita zbog pojačanog rada i kontrakcije mišića
• Uništavanje eritrocita zbog udaraca tabana o tlo, tvrda podloga ili trčanje nizbrdo
• Neadekvatna prehrana koja ne prati potrebe napornih treninga
• Pojačano izlučivanje upalnih faktora interleukina 6 i posljedična regulacija apsorpcije željeza putem hormona hepcidina
• Znojenje
• Hematurija

Osim navedenih poremećaja željeza koje mogu rezultirati anemijom, u trkača može biti prisutna i tzv. sportska anemija, nastala kao rezultat razrjeđivanja koncentracije eritrocita zbog stvaranja većeg volumena plazme. Ovo nekada može dati kliničke parametre kao anemija, no većinom se ne radi o simptomatskom stanju jer masa eritrocita i hemoglobina i feritina ostaje na dobroj razini.

Apsorpcija

Željezo u hrani dolazi u dvije forme, hem i ne hem željezo. Hem željezo zastupljeno je u hrani životinjskog porijekla (puretina, crveno meso, morski plodovi, jetrica, a ne hem željezo nalazimo u namirnicama biljnog porijekla (lisnato povrće, sjemenke, orašasti plodovi, zob…), ali i u dijelu namirnica životinjskog porijekla kao što su jaja, mliječni proizvodi i dijelom namirnice animalnog porijekla gdje je u određenom udjelu zastupljeno hem željezo. Važno je napomenuti da naš organizam bolje apsorbira hem željezo (5-35%) za razliku od ne hem željeza (2-20%) pa je stoga naglašen rizik od deficita željeza u vegetarijanskoj prehrani gdje se i taj dio može regulirati poznavanjem namirnica i pravilnim kombiniranjem obroka.

Ljudski organizam sadrži 3-5 g željeza, a 1-2 mg željeza gubimo na dnevnoj razini. Budući da iz hrane apsorbiramo samo 12% ukupne količine željeza, dnevne preporuke su kreirane tako da zadovoljavaju i nadoknađuju dnevni gubitak koji je pojačan kod žena zbog menstrualnih ciklusa. Preporučen dnevni unos za žene je 18 mg na dan, a za muškarce 8 mg na dan ako govorimo o normalnim potrebama zdravih osoba. Naravno, te se potrebe mijenjaju ako je riječ o narušenom statusu željeza ili o povećanim potrebama za vrijeme trudnoće i dojenja.

Metabolizam željeza

Hormon hepcidin koji se sintetizira u jetri regulira metabolizam željeza. Hepcidin se pojačano izlučuje u stanjima stresa, kronične infekcije, upala i nakon visoko intenzitetnih vježbi izdržljivosti. Visoke razine serumskog hepcidina blokiraju apsorpciju željeza, dok u stanjima pojačanih potreba za željezom i niskih zaliha, koncentracija hepcidina pada, što nam omogućuje apsorpciju željeza. Bitno je naglasiti da je razina hepcidina nakon vježbanja povišena i to 3-6 sati nakon aktivnosti, pa u to vrijeme hranu bogatu željezom ili dodatke prehrani sa željezom ne treba uzimati jer će učinak biti manji.

Stoga, ako vježbate-trčite u jutarnjim terminima, dodatke željeza uzmite navečer, ako vježbate na večer, onda ih uzimate ujutro. Ako ste već u profesionalnijim vodama i imate dva treninga dnevno, nastojte da je konzumacija hrane bogata željezom ili dodataka prehrani sa željezom odmaknuta barem 8 -12 h od aktivnosti ili ih uzmite u dane odmora.

Preporuka za čitanje

Kako se pripremiti za aktivnosti na otvorenom?

Preporuke za prehrambenu strategiju

Prisutnost ostalih komponenti hrane može pojačati ili smanjiti apsorpciju željeza iz obroka. Tako vitamin C, vitamin A, pojedina kisela hrana, peptidi iz crvenog mesa, peradi te morskih plodova djeluju kao pojačivači apsorpcije željeza iz hrane. Vitamin C jako je moćan pojačivač apsorpcije željeza gdje 100 mg vitamina C iz voćnog soka konzumiranog uz mesni obrok može povećati apsorpciju non hem željeza i do 85%. Fitati koje nalazimo u sjemenkama, špinatu, grahoricama, žitaricama mogu umanjiti apsorpciju željeza iz hrane kao i polifenoli iz kave, čaja, tanini iz crvenog vina. Obrok treba dobro isplanirati te izbjegavati kombinaciju hrane koja će možda narušiti apsorpciju željeza i time nam isporučiti neadekvatnu količinu.

Uporaba pojedinih lijekova može utjecati na smanjenu apsorpciju, na primjer antacida.

Trkači kao najrizičnija skupina u sportovima izdržljivosti svakako trebaju redovito kontrolirati željezo u krvi, pratiti smjernice prehrane, biti redoviti u obrocima, smanjiti konzumaciju kave, čaja uz obroke, imati što više svježe pripremljenih obroka. Rizik je to veći ako se radi o ženama, vegetarijancima ili osobama koje nemaju naviku redovite prehrane ili u pojedinim bolesnim stanjima.

Ako pretraga pokaže niske, ali u referentnim granicama razine feritina, budite pod pojačanim oprezom jer će daljnje iscrpljivanje organizma treninzima prije ili poslije dovesti do razvoja ozbiljnije faze deficita željeza i anemije.

Dodaci prehrani trebaju se uzimati na osnovi realnih potreba i utvrđenih krvnih parametara uz savjet i preporuku zdravstvenih stručnjaka, no na vama ostaje da si prevencijom i adekvatnom prehranom osigurate dobre zalihe željeza i još bolje sportske rezultate.

Farmacia preporučuje

• Floradix tonik sa željezom, vitaminima i biljnim ekstraktima doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina (121,50 kn)
• Pileje Oligobiane FeCu kapsule na bazi patentirane molekule Guanylor željezo bakar® doprinosi boljem formiranju crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina (120,85 kn)
• SiderAL Folic sukrasomialno željezo sadrži folnu kiselinu i vitaminski kompleks (189,22 kn)
• Solgar Gentle Iron 25 mg, nadopuna željeza u obliku bisglicinata (135,30 kn)
• Terranova željezo kompleks doprinosi oslobađanju energije u metabolizmu; preporučuje se prilikom umora, slabosti i iscrpljenosti (115,50 kn)

Navedene proizvode potražite u vama najbližoj Farmacia lokaciji.