Kako bi mišići trkača mogli funkcionirati potrebna im je energija. Osnovni izvori energije su ugljikohidrati, masti i proteini koji se unose putem hrane, probavljuju te se koriste odmah ili se uskladište za kasnije korištenje.
Neovisno o izvoru energije probava počinje u ustima gdje se žvakanjem hrana usitnjuje na manje komadiće. Pri žvakanju se oslobađa slina koja vlaži hranu i svojim enzimima započinje razgradnju složenih ugljikohidrata na jednostavne ugljikohidrate. Gutanjem odlazi u jednjak koji povezuje usta i želudac. U želucu se događa najveća razgradnja, uz pomoć želučane kiseline koja dominantno razgrađuju proteine. Razgrađena, hrana poprima tekuću formu i odlazi u tanko crijevo gdje se obavlja završna razgradnja pomoću enzima i apsorbiraju hranjive tvari iz crijeva u krvotok. Probavni enzimi iz jetre (koji se nalaze u žučnom mjehuru) i gušterače se izlučuju u tanko crijevo i pomažu u razgradnji masti (dominantno jetra), ugljikohidrata i proteina (gušterača). Probavljeni sadržaj ide dalje debelo crijevo. U njemu se dalje reapsorbiraju mineralne tvari i voda te se oblikuje stolica. Ovisno o sadržaju hrane potrebno je od 24 do 48 sati da prođe cijeli probavni sustav od ulaza do izlaza. Stolica se izbacuje iz probavnog trakta kroz analni otvor i time završava proces probave.
Trčanje angažira mišiće cijelog tijela za čiji rad je potrebno više krvi nego u stanju mirovanja. Zato krv iz drugih organa odlazi u mišiće u velikom postotku pa oni ne mogu funkcionirati na normalan način. Smatra se da čak preko 80 % krvi iz probavnog sustava prelazi u mišiće tijekom fizičke aktivnosti, ovisno o intenzitetu.
Postoji mnogo situacija koje se tiču probavnog sustava, a koje mogu utjecati na trčanje ili su specifične za trkače. Obično se mogu podijeliti na simptome od strane gornjeg dijela probavnog sustava (mučnina, povraćanje, žgaravica i podrigivanje) i donjeg dijela probavnog sustava (proljev, bol i grčevi u trbuhu, napuhanost, krv u stolici). Ovdje ćemo navesti najčešće.
Bodac (eng. „stitch“, „ exercise-related transient abdominal pain (ETAP))
Najčešće stanje koje stvara problem trkačima je trbušna bol u području ispod rebrenog luka. Vlada popularno mišljenje da iz nekog razloga boli slezena, iako se slezena nalazi s lijeve stane, a bolovi se javljaju obostrano pa više i niže od područja spomenutog organa. Navedeno bolno stanje nije rezervirano samo za trkače i trčanje, javlja se i u drugim sportovima, a svima je zajedničko ponavljajuće i dugotrajno pomicanje trupa.
Bol koja ima probadajući karakter kada je jaka ili karakter grčeva kada je slabija javi se nedugo nakon početka trčanja i onemogućava trkača da trči zadanim tempom, a često dovodi i do prestanka trčanja. Smatra se da je čak 70 % trkača imalo barem jedan napadaj trbušne boli ovog tipa, a osobito mlađi trkači. Uzrok bolnosti nije do kraja definiran. Povezuje se sa ishemijom (manjkom kisika) dišnog mišića dijafragme, ishemijom crijeva, istezanjm ligamenata kojima su trbušni organi pričvršćeni na stražnji trbušni zid, iritacija potrbušnice i drugi razlozi. Kako točan uzrok nije poznat, tako i sprečavanje tog stanja nije moguće najtočnije odrediti. Ono što je sigurno je da se bol javlja uvijek kada je vrijeme proteklo između zadnjeg obroka ili uzimanja veće količine tekućine prekratko. Obično je taj razmak oko 2 sata, međutim stanje je individualno te je nekom dovoljno i pola sata razmaka, a nekome ni 4 sata nisu dovoljna.
Uzimanje hrane i tekućine tijekom trčanja također može isprovocirati bolnost. Svatko mora isporbavanjem naći optimalno vrijeme kao i hranu. Sigurno je da će lako probavljiva hrana brže prolaziti kroz probavni sustav. Strategije koje su se još pokazale korisnima su održavanje jake muskulature trupa (CORE), vježbanje uzimanje hrane i tekućine tijekom treninga jer se na taj način vježba i probava, pritisak na bolno područje, istezanje bolne strane i naginjanje trupa prema naprijed. Neki autori kao taktiku za olakšavanje simptoma i izdisanje u momentu kontakta s podlogom suprotne noge od strane na kojoj se bol u trbuhu javlja.
Žgaravica
Žgaravica je osjećaj pečenja, žarenja koji počinje visoko u ili u donjem dijelu prsa i širi se iza prsne kosti do ždrijela, a često se širi i u leđa. Ona je simptom određenog poremećaja ili bolesti u probavnom sustavu ili neodgovarajućeg načina života i prehrane.
Uzrok joj je povratak kiselog želučanog sadržaja u jednjak zbog smanjene funkcije donjeg sfinktera jednjaka, mišića koji zatvara jednjak na mjestu ulaska jednjaka u želudac, u kombinaciji s povećanim tlakom u trbuhu. Donji sfinkter jednjaka djeluje kao ventil, propušta hranu u želudac, a sprečava njen povrat u jednjak.
Različiti su provokacijski uzroci žgaravice, a fizička aktivnost je jedan od njih zbog povećanja tlaka u trbuhu. Trčanje može izazvati žgaravicu i u pojedinaca koji inače ne pate od žgaravice.
Savjeti kao i kod sprečavanje bodca, vrijeme uzimanja hrane prije trčanja je bitno pa treba napraviti vremenski odmak između zadnjeg obroka i trčanja. Uzeta hrana količinski ne bi smjela biti obilna. Također je važno ne uzimati hranu koja bi mogla provocirati žgaravicu, a to je ona bogata začinima, mastima, proteinima ili voćni sokovi.
Osim unosa hrane strategija sprečavanja žgaravice se usmjerava i prema bržem pražnjenju želučanog sadržaja. Pa se tako utvrdilo da žvakanje žvakače gume ubrzava pražnjenje želuca. To je osobito korisna strategija kod trčanja koje traje duže (ultramaratoni) i zahtijeva konstantan unos hrane tijekom aktivnosti.
Trkači često koriste lijekove protiv boli ili upale (ibuprofen, diklofenak,…) koji su u osnovi lijekovi koji mogu uzrokovati ili pogoršavati simptome želučane kiselosti, tako da je potreban oprez s njima. Ukoliko navedene strategije ne rezultiraju povoljnim učinkom, na red dolazi terapija lijekovima.
Na kraju priče o žgaravici prilikom trčanja, treba istaknuti 2 važne mjere opreza. Prva je da simptomi žgaravice mogu biti uzrokovani i drugim stanjima od vraćanja kiselog sadržaja i ako su česti (više od 2 x tjedno) potrebno se posavjetovati s liječnikom. Druga je da simtomi koji se prikazuju kao simptomi žgaravice i boli prsima često predstavljaju početne simptome srčanih bolesti, a često je samo na temelju simptoma i liječnicima teško razlikovati jedno staje od drugog. Drugim riječima, sa žgaravicom oprezno.
Krv u stolici
Pojava krvi u stolici je isto tako česta pojava u trkača, a vezana uz trčanje. S obzirom da pojavi krvi u stolici nije isključivi uzrok trčanje, prethodno nego utvrdimo da je krv u stolici posljedica trčanja potrebno je isključiti sve ostale uzroke. Krv u stolici se može pojaviti u obliku svježe krvi, a to znači da je krvarenje nastalo u području donjeg dijela probavnog sustava (debelo crijevo). Kada je krvarenje iz gornjeg dijela probavnog sustava (želudac, dvanesnik i tanko crijevo) tada nema svježe krvi u stolici, nego je stolica crne boje poput katrana najčešće vrlo neugodnog mirisa. Najčešći uzroci svježe krvi u stolici su hemeroidi, ali i razne tvorbe unutar debelog crijeva, rzane upalne bolesti crijeva i ostalo.
Krv u stolici može biti i nevidljiva golim okom i to zovemo okultnim krvarenjem, a može se utvrditi testovima u laboratoriju. Bez obzira na uzrok uvijek je važno pri pojavi krvi u stolici ili crne stolice posavjetovati se s liječnikom.
Ako se isključe bilo kakvi ozbiljniji uzroci, samo trčanje može biti uzrok pojavi krvi u stolici. Ono je najčešće okultno i manifestira se tek kada traje dovoljno dugo i bude uzrok anemije, a to je rijedak slučaj. Sporadičnoj pojavi svježe krvi nakon trčanja uzrok je mnogostruk. Smatra se da zbog smanjenog dotoka krvi u cirkulaciju probavni sustav (ponekad čak više od 75%) dolazi do ishemije crijeva i oštećivanja manjih krvnih žila. Pojačavanju tog negativnog efekta doprinosi trčanje u uvjetima visokih temperatura zraka, dehidracije i visoki intenzitet vježbanja. Neki smatraju da trčanje uzrokuje vibriranje i tresenje crijeva što doprinosi pojavi krvarenja.
Kada je uzrok pojavi krvi u stolici trčanje, tehnike koje mogu simptome ublažiti su dobra hidracija, smanjenje intenziteta trčanja i postepenije povećanje istog.
Proljev
Neki trkači često tijekom treninga, a u pravilu tijekom utrke dobiju grčevitu bol u trbuhu, koja rezultira s jakim nagonom za odlazak na toalet i posljedično proljevastom stolicom. Kada se isključe ostali uzroci (infkecije, uplane bolesti crijeva, intolerancija na određenu hranu, uzimanje hrane s povišenim sadržajem vlakana) stanje je poznato kao trkačka dijareja.
Točan uzrok nije poznat pa tako ni rješenje nije jednostrano. Kao uzrok navode se prije spominjana ishemija crijeva, pojačana crijevna pokretljivost, unos raznih tvari kao što su suplementi elektrolita (magnezij!!) ili umjetnih zaslađivača.
Kod trkača koji imaju većih problema korisno bi bilo voditi dnevnik u koji se unosi hrana koja se jela te naknadno kako je ona imala utjecaj na trčanje i probavni sustav. Također taj dnevnik se može uspoređivati s dnevnikom treninga i vidjeti koje kombinacije treninga i hrane imaju neželjene učinke. Na taj način se mogu izbjeći ili smanjiti negativni efekti na probavni sustav.
Metodom pokušaja i pogrešaka mogu se isključiti navedeni faktori, a ako se ne uspije u tome, može se pribjeći lijekovima. Često spominjani i uzimani lijek za sprečavanje dijareje je Loperamid koji se u dozi od 4 mg uzme 24 dana prije utrke. U Hrvatskoj je dostupan u slobodnoj prodaji pod nazivima Seldiar, Imodium, Lopedium i Lordiar. Kao i kod svih lijekova, tako se i ovim može predozirati pa se o točnoj upotrebi potreno posavjetovati s liječnikom.
Savjeti za smanjivanje simptoma sa strane probavnog sustava (prema Bruckner&Khans „Clinical sports medicine“)
- Trčite i natječite se sa što praznijim želucem (najmanje 3 sata poslije zadnjeg obroka)
- Smanjite sadržaj proteina i masti u obroku najviše što možete
- Spriječite dehidraciju – naviknite se na uzimanje tekućine tijekom treninga i utrka
- Izbjegavajte prije natjecanja hranu bogatu vlaknima
- Uzimajte nesterodine protuupalne lijekove (NSAIL) za eliminiranje bolova samo u dogovoru s liječnikom i ako to zahtijeva upalno stanje. Za eliminarnje bolova koristite paracetamol.
- Ako već i uzimate NSAIL, uzmite ga na pun želudac
- Ako u obitelji imate nekoga tko je imao tumor probavnog sustava, redovito provodite kontrole
- Ako imate neke od simpotma „crvene zastave“ (krvarenje iz gornjeg ili donjeg dijela probavna sustava, naglo i nenamjerno mršavljenje) posjetite svog liječnika
Napisao: Pavao Vlahek
