Nakon što smo napravili plan utrka za sezonu, odredili koje su trke važne, a koje malo manje važne treba izraditi plan i program treninga. To ne znači isplanirati trening po trening za cijelu sezonu tako da točno znate što ćete raditi primjerice 17.7. za jutarnji trening. No, sigurno ima sportaša koji imaju isplaniranu sezonu i do takvih detalja. 🙂
Isplanirati sezonu prije svega znači napraviti dobru periodizaciju, tj. podijeliti sezonu u nekoliko ciklusa ovisno o utrkama koje smo odabrali. A svaka periodizacija započinje bazom, tj. baznim treninzima. Bez obzira kojim se sportom bavite, ova faza treninga je temelj cijele sezone i upravo zbog toga ju nazivamo bazom.
U sportskim igrama taj ciklus se naziva višestrana fizička priprema dok mi u individualnim i posebice sportovima izdržljivosti koristimo izraz baza. Već je mnogo tekstova napisano o baznim treninzima i nekim općim pravilima kada i kako se radi baza, zašto se rade baš takvi treninzi i što se time želi postići pa ne bih taj dio ponavljao, već bih opisao na koji način bazu radim ja i neki od trkača i trkačica koje treniram. Znači radi se prije svega o trkačima natjecateljima koji se natječu u utrkama cestovnog trčanja od 5km do maratona.
Kao većina trenera i trkača koji se bave dugim prugama tako sam i ja usvojio Lydiardov sustav treninga s vrlo jednostavnom periodizacijom. Vrlo jednostavnom, ali i vrlo učinkovitom. Moram priznati da sam prije nekoliko godina kada sam se po prvi puta susreo s ovim modelom treninga bio malo skeptičan. Trenirajući na stazi za utrke srednjih i dugih pruga navikao sam raditi dionice tokom cijele godine i bojao sam se kako će mi se to što ću cijelu zimu raditi lagane duge treninge odraziti na „brzinu“ koju sam donio sa staze.
No, čim sam zagrebao malo dublje u Lydiardov model treninga shvatio sam da trenirati po Lydiardu ne znači cijelu zimu trčkarati kako bi skupio što više kilometara, već i takvi treninzi mogu biti dosta brzi i naporni, ali svejedno omogućuju da se napravi veliki broj kilometara u bazi. Ovaj sustav treninga se temelji na tri duga trčanja tjedno u bazi, što ne znači da se rade tri dužine, već je to podijeljeno na dvije tzv. srednje dužine kroz tjedan i „pravu“ dužinu koja se radi vikendom kada većina radnih ljudi ima i najviše vremena. Zvuči jednostavno i jest jednostavno. 🙂
Između tih dugih treninga rade se kraći aerobni treninzi, neki su skroz lagani i služe kao oporavak, a neki su malo življi u vidu fartleka ili kratkih tempo treninga. Koliko takvih treninga napraviti kroz tjedan i kako si posložiti tjedni raspored ovisi prije svega o slobodnom vremenu svakog trkača i trkačice, ali i o stupnju utreniranosti i rezultatskom nivou samog natjecatelja. Ja primjerice uspijevam povremeno trenirati dva puta na dan i u tim periodima imam 10-12 trkačkih treninga tjedno dok većina ostalih koje treniram treniraju 6-7 puta tjedno. No u planiranju njihovih kao i svojih treninga držim se četiri osnovna principa:
- princip sustavnosti
- princip postupnosti
- princip valovitosti
- princip raznovrsnosti
Sustavnost
Princip sustavnosti znači imati stalni tjedni raspored tako da se točno zna što se koji dan radi, kada je srednja dužina, kada fartlek, kada dužina… Naravno, u nekim iznimnim situacijama poput poslovnog puta ili ako se vraćamo treninzima poslije kratkotrajne viroze ili prehlade, možemo izmijeniti plan treninga, no poslije se opet treba vratiti ustaljenom režimu rada. Najbolje je imati isti tjedni raspored kroz cijelu bazu i promijeniti ga tek s početkom novog ciklusa. Sustavnost se odnosi i na periodizaciju unutar jednog ciklusa. Bazu najčešće radimo u trotjednim (najprimjerenije početnicima i rekreativcima) ili četverotjednim mezociklusima (ako ste napredniji rekreativac, tj. natjecatelj).
Postupnost
Mislim da princip postupnosti ne treba previše objašnjavati. Sve što radimo u životu radimo ili bi trebali raditi postupno pa je tako i s treningom. Treba postupno povećavati i volumen i intenzitet treninga. To je posebno važno kod treninga dužine. Nije preporučljivo raditi velike skokove u dužini treninga, nego postupno doći do dužine koju ste si zadali kao krajnji cilj. Znači ne možete odmah s dva sata skočiti na dužinu od tri sata pa onda na četiri sata, već do toga treba doći postupno. Ako nemate dovoljno vremena da bi postupno došli do željene dužine onda ste napravili grešku u koracima i još jednom provjerite svoje želje i ciljeve i uskladite ih sa svojim mogućnostima. 🙂
Na isti način treba postupati i s tjednim odnosno mjesečnim kilometražama.
Što se intenziteta tiče tu treba biti vrlo oprezan. Ako pravilno trenirate onda bi s postupnim povećanjem volumena trebali moći polako dizati i intenzitet. To ne znači svaki trening raditi brže od prethodnog, nego malo po malo kroz pojedine treninge ubacivati malo bržeg tempa, najbolje kroz fartleke, a kasnije i tempo treninge. No, tu treba paziti da se ostane u okvirima aerobnih kapaciteta, tj. da se ne ide preko anaerobnog praga jer se takvi treninzi rade u kasnijim fazama priprema.
Valovitost
Princip valovitosti je također vrlo važan, a odnosi se na raspored treninga u tjednu. Za početnike vrijedi pravilo da dan s treningom slijedi dan odmora, za rekreativce koji već duže trče to se odnosi da teži trening slijedi lagani trening, ili duži trening pa kraći trening, dok napredniji trkači mogu nanizati par jačih dana zaredom, ali i oni trebaju napraviti lagani dan kao oporavak. Princip valovitosti se odnosi i na to da nakon nekoliko tjedana dizanja volumena napravimo jedan tjedan s nižim volumenom, ali i intenzitetom da bi se oporavili i pripremili za novi mezociklus.
Raznovrsnost
Raznovrsnost ima najviše veze s višestranom fizičkom pripremom iz sportskih igara. Kako kod specifičnih tako i kod višestranih treninga cilj je poboljšati sposobnosti koje su važne za sport kojim se bavimo, ali koristeći trenažne operatore nespecifične ili manje specifične za taj sport. Prevedeno na jezik trčanja to bi značilo da u početnim ciklusima baze treba trčati po što raznovrsnijim terenima i podlogama kako bi razvili kompletnu muskulaturu, tetive i zglobove koje koristimo pri trčanju. Čak i ako se spremate za neku utrku koja nema nijedne uzbrdice na stazi, trebalo bi jedno vrijeme provesti trenirajući na brdu ili valovitim terenima, ako vam kros trčanje nije specijalnost i nemate se namjere natjecati na kros utrkama dobro bi bilo napraviti koji trening na podlogama specifičnim za kros.
Naravno, većina nas je ograničena vremenom i u zimskim mjesecima zbog kratkog dana trčimo uglavnom po mraku pa nismo u mogućnosti trčati po takvim terenima, ali zato treba iskoristiti vikend i otići malo u prirodu. Dužina u prirodnom okruženju je puno zanimljivija od kruženja po Jarunu ili nasipu, ali i zahtjevnija.
Trajanje baze
Trajanje baze ovisi o tome kada vam je glavna utrka za koju se spremate. Ako do utrke imate npr. 18 tjedana, barem 9 bi trebalo odvojiti da bi imali kvalitetno napravljenu bazu i tek onda prijeći na drugu fazu treninga. Ako niste sigurni da li vam treba još koji tjedan baze ili ne, najbolje se osloniti na subjektivni osjećaj. A nakon dobro napravljene baze trebali bi se osjećati moćno na svakom treningu i poigravati se s brzinama, i upravo je to pravi pokazatelj da je baza gotova.
Napisao: Goran Murić
Nisi spomenuo teretanu i vježbe za leđa i trbušnjake. To bi bilo dobro raditi cijele sezone ili makar se malo baciti na teretanu prije baze. I misllim da je potrebno reći da je i istezanje je jako bitno u koliko se želi zdravo i lijepo trčati :).
Tako je! Vježbe snage, pogotovo za trbuh i leđa treba raditi tokom cijele godine, a istezanje raditi poslije svakog treninga. No to su teme za neke buduće tekstove. Ne može se sve napisati odjednom. 🙂
Šteta što kod nas nema mogućnosti real time ogleda protiv profi trkača, da znaš gdje ti je mjesto u predstojećim trkama.
1983. godine sam bio juniorski prvak Jugoslavije u krosu (6 km) i na stazi na 3000 metara i 2 na 2000 m sa zaprekama. Kros je bio početkom 2 mjeseca a prvenstvo na stazi u 7 mjesecu. Tada sam kao junior bio i seniorski prvak Hrvatske na 3000 sa zaprekama i kao najmlađi član nastupio za seniorsku A-selekciju Jugoslavije isto na 3000 sa zaprekama. Tada sam primijenio sljedeće metode treninga. 11. i 12 mjesec 1982. godine trenirao sam sam trčanje bez dionica (u 11.mjesecu sam pretrčao oko 1000 km a u12 . mjesecu nešto manje.) Kako sam išao u srednju školu nisam mogao dva puta dnevno trenirati, već sam prije škole radio 100 trbušnjaka i oko 50 sklekova, a poslije škole trkačke treninge. U 1. i 2. mjesecu primijenio sam treninge dionica (sistem Emila Zatopeka) npr. 40X400, 50X200, 80X100 tri puta tjedno a ostale dane trčkarao oko 12 dp 15 kilometara bez mjerenja (relaksirajuće trčanje). Tada postajem juniorski prvak Hrvatske i Jugoslavije u krosu. Na Balkanskom krosu, radi loše taktike, ne uspjevam. Tada prelazim na treninge na stazi. Istoje bila mješavina tri tjedna dionice npr. 10X400, 15X200 isl. i obvezno 10X200 u brdo, te dugotrajno trčanje oko 12 km po brdima Požeške gore.Uvijek je jedan dan u tjednu bio odmor. Tada postižem kao junior rezultata 8:55,7 na 3000 sa zaprekama, oko 8:20,0 3000 čisto. No na žalost dolaze prve povrede i odlazak u vojsku. Uspjevam se još oporaviti 1987. godine kao senior i na kraju završava moja karijera sa teškom povrijedom i operacijom u 22. godini života i kraj moje trkačke karijere.