Benefiti visoke kilometraže

Treći dio Jankove storije o visokoj kilometraži.

Pođimo od toga kako kilometraža utječe.

• Povećava kapacitet rezevoara glikogena, konkretno rečeno – produžava trajnost baterije (da me bolje razumiju ljubitelji smartfonova ili Garmina). Visoka kilometraža uporno prazni rezervoare glikogena u tijelu, što potiče mišiće i jetru da povećaju svoj skladištbeni prostor, kako bi se organizam osigurao od nestašice koja obično zavlada u 30-im kilometrima.
• Poboljšava sposobnost organizma da koristi mast. Što je jako važno, jer dobrom iskoristivošću rezervoara masti (diesel) se štedi glavni rezervoar brzog goriva (glikogen), što znači da se duže može potrajati i što je još važnije, može se brzo trčati u kasnijim fazama trke.
• Povećava gustoću kapilara u mišićima. Kapilari su najtanje krvne žile. One donose kisik i gorivo u mišiće te odnose otpad (ugljični dioksid). Visokom kilometražom se potiče stvaranje novih kapilara i širenje postojećih, što sve skupa vodi većom učinkovitošću razmjene spomenutih stvari. Stručno, to se zove kapilarizacija ili prokrvljavanje.
• Povećanje broja mitohondrija. Mitohondrije su tvornice energije u našem tijelu, a sposobnost trčanja na duge pruge u intimnoj je vezi s gustoćom mitohondrija u trkačkim mišićima. Kako se povećava kilometraža, tako se povećava broj i veličina mitohondrija u mišićnim vlaknima, što pak omogućuje da se pri određenom tempu više koristi masno u odnosu na glikogensko gorivo (diesel versus benzin). Što u konačnici daje „duži rok trajanja“. Na brojnim istraživanjima laboratorijski su štakori podvrgavani progresivnom trkačkom treningu, rezultat čega je bio da je broj mitohondrija kod njih povećan za duplo, dok im je izdržljivost istovremeno uvećana za preko 400%. Konkretno, veći broj mitohondrija će proizvesti više energije, čime se omogućava brži tempo u jedinici vremena bez nakupljanja mliječne kiseline u mišićima (jer kada organizam dođe do faze u kojoj više nije u stanju „čistiti“ nakupine mliječne kiseline, slijedi pucanje i tzv. „trkački zid“).
• Mentalno jačanje. Uz sve fiziološke komponente, vrlo važan je i benefit samopouzdanja ostvaren visokom kilometražom. Postupno pomicanje horizonta uklanja strah nečega što se dešava u zoni iza granice. Jedan vrhunski maratonac, koji je tjedno trčao oko 250km u pripremi, jednom prilikom je izjavio da mu nije nužno baš za svaki maraton da dere po soma mjesečno, ali da mu je jako važno da tu i tamo pukne 250km u tjednu, tek toliko da zna da može. Isto samopouzdanje će dobiti svaki trkač nakon što u tjednu dosegne ili postavi svoj maksimum.

Međutim, nije sve tako jednostavno kako izgleda. Visoka kilometraža je vrlo relativan i krajnje individualan pojam. Osobno, uvjeren sam da je visoka kilometraža isključivo pozitivna stvar, ali pristup i način postizanja iste nam pomiče/postavlja granice do ili od koje mjere imamo korist ili štetu. Drugim riječima, i 5000 kilometara mjesečno nije previše ukoliko se od toga ima koristi, ali isto tako ni 50 kilometara nije premalo ako se u svakom sljedećem dobiva šteta. Granice „iskoristivosti“ visoke kilometraže su u biti najveća tajna i najveća briga svih trkača i trenera. Nerijetko, nažalost, i doping igra svoju ulogu u tome. Jer, moderni krvni doping ubrzava oporavak organizma, isključivo zato da bi mu omogućio još više treninga, a u trkačkom svijetu to znači samo jedno – još više kilometara! Preskočimo EPO i CERU, to su priče iz nekog drugog svijeta, da vidimo što se može postići na pošten način. Evo par savjeta kako na što bezbolniji, efikasniji ili strastveniji način uvećati kilometražu:

• Ozljede. Prije početka bildanja kilometara najvažnije je „očistiti“ se ozljeda. Ako nešto niste zaliječili ili vučete za sobom već mjesecima, zadnja stvar na koju bi trebali misliti je podići kilometražu na viši nivo. Prije ili kasnije doći će do rasplamsavanja stare ozljede, a nerijetko i otvaranje novih frontova, obzirom da će tijelo uvijek pokušati negdje nešto iskompenzirati na način da rastereti jedan dio tijela i optereti drugi, i eto novog belaja.
• Sporo. Jedna od najčešćih pogrešaka u koju upadne svaki trkač je prebrzo trčanje. Ako hoćeš dodati u svoj režim priprema dodatne kilometre i doći na nivo kilometraže na kojem još nisi bio, bilo bi glupo da to pokušaš ostvariti istovremeno i brzim trčanjem. Stres na stres jednostavno ne ide. Tek kada se tijelo adaptira na povećani volumen, onda se treba u okviru njega postupno i povremeno ubrzavati.
• Prehrana. Izbor i količina hrane je usko povezana s kvalitetom i kvantitetom treninga, pogotovo u dugim prugama. Lošom prehranom dobit ćete osjećaj letargije, što će ubrzo rezultirati prijevremenim „pucanjem“. Namirnice iz tzv. grupe kompleksnih ili složenih ugljikohidrata su ključ dugoprugaške prehrane i trebale bi biti na meniu svakog maratonca često i redovno zastupljene, pogotovo prije dugačkih treninga ili trka.
• Hidratacija. Zvuči jednostavno, ali ništa ne može izazvati takvu katastrofu kao neadekvatno navodnjavanje. Uvijek, ali uvijek, nosite na dugačke treninge tekuću okrepu i cuclajte u koliko/toliko pravilnim vremenskim intervalima, kako bi izbjegli dehidraciju i čitavu paletu popratnih efekata. Ako ne volite nositi u ruci flašice ili torbice oko pasa, investirajte u lagani trkački ruksak s integriranim mjehom u koji može stati i do 2 litra vode.
• Konstantnost. Bildanje kilometraže traži visoki nivo samodiscipline i redovitost na treninzima. Ukoliko stalno trčite sami bit će vam teže održavati konstantu, pa je dobro učlaniti se u neki trkački klub ili pronaći regularnog trkačkog partnera (ili upisati adidas školu trčanja ).
• Postupnost. E, o tome bi se dala napisati 3 toma enciklopedije. Kako, koliko, kada, zašto, čemu itd. Uglavnom, ne postoji konsenzus o definitivno najboljem pristupu. Može se postupno dodavati 10%, mogu se raditi povremeni niski tjedni, može se dizati na naglo svaki treći ili četvrti tjedan itd. Bilo kako bilo, koji god sistem u kojemu je ukomponirana postupnost bit će bolji od onog koji ga nema, tu se ipak svi slažu.

Postupnost je ključ svega. Iz dana u dan, iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, iz godine u godinu, kako god uzmete ona mora biti prisutna. Zašto? Jer visoka kilometraža je ništa više od dvije obične riječi ako od nje nemate određenu korist. Ako vam samo upis brojke 500 u svoj trkački kalendar predstavlja izazov, ta će vas kilometraža prije isprazniti nego napuniti. Do svakog sljedećeg nivoa morate doći tako da organizam ne osjeti dodavanje i da se na 500km osjeća isto kao što se godinu dana ranije osjećao na 300. Ako u visokoj kilometraži ne osjećate svježinu i glad za kilometrima, zaboravite priču, potrošit će vas i isprazniti prije nego shvatite što vam se desilo.

Uglavnom, zima je doba kada se rade napadi na kilometre i kada se horizonti pomiču ka pučini. Masa koju steknete zimi je:

Preporuka za čitanje

Trkačka ubrzanja

• Temelj za dvije faze koje slijede: snagu i brzinu.
• Temelj za dugo držanje forme (samim time ste konstantno na pragu višeg nivoa).
• Temelj za trčanje bez ozljeda (samim time izbacujete rupe u dnevniku koje neutraliziraju konstantnost bez koje nema napretka)
• Temelj za novi nivo kilometraže u sljedećoj zimi (što znači a, b i c puta 2 itd). Upravo zato se dobar dugoprugaš dugo stvara, jer jedna zima i jedan nivo nisu dovoljni, pa čak ni ilustrativni

Nastavlja se…

Napisao: Dragan Janković Janko