Utjecaj menstrualnog ciklusa na učinkovitost trčanja

Uz sve promjene razine hormona do kojih dolazi tijekom menstrualnog ciklusa, logično bi bilo očekivati da te promjene utječu i na brzinske treninge. Točno? Ne. Iznenađujuće ali istinito, krajem menstruacije vaše se tijelo priprema za brze dionice i treninge tempa. Međutim, ono što će ići lošije su duga i polagana trčanja. Evo kako menstrualni ciklus utječe na trening i trčanje.

Promjene u razini energije

Menstrualni ciklus sastoji se od tri faze. Prva faza, koja obično obuhvaća dane od prvog do trinaestog (od čega su prvih tri do sedam dana sama menstruacija), zove se folikularna faza. U njoj je razina estrogena niska, uz iznimku skoka do kojeg dolazi oko 13. dana. Sljedeća faza, ovulacija, počinje 14. dana ciklusa. Preostali dani ciklusa, od 15. do 28. dana (u prosječnom 28-dnevnom ciklusu), dio su lutealne faze. Razina estrogena u toj fazi relativno je visoka i stabilna. Ona je vrlo važna budući da je estrogen ključni hormon koji ne samo da snažno utječe na sam ciklus, već i na vrstu „goriva“ koje stoji na raspolaganju radnim mišićima. Istraživanja pokazuju da kod niske razine hormona estrogena (u folikularnoj fazi) dolazi do trošenja zaliha „brze energije“ (mišičnog glikogena) dok u lutealnoj fazi visoke razine estrogena dolazi do sagorijevanja masnoća, niže razine mliječne kiseline i uštede glikogena.

Učinak na treniranje

Uzmimo na primjer da ste planirali trčati svaku srijedu. Dolazite na stazu tijekom folikularne faze (estrogen je nizak) i istrčavate sve dionice kako treba. Odlazite kući s uzbuđenjem i samopouzdanjem. Nekoliko tjedana kasnije, ponovo odlazite na trčanje ali ovaj put u lutealnoj fazi ciklusa. Osjećate se tromo, umorno i letargično. Kao da se nalazite u posve drugom tijelu. Odlazite s trčanja sumnjajući u svoje sposobnosti i program treniranja, unatoč činjenici da uspješno odrađujete duge dionice. Nemojte se obeshrabriti. Problem nije u načinu treniranja, već u tome od kuda tijelo crpi energiju.

U folikularnoj fazi tijelu odgovara brza razgradnja ugljikohidrata i tako dobivamo na brzini i učinkovitosti. Tijelo je u savršenom stanju i odličan izvor energije za brzo trčanje.

Međutim, u lutealnoj fazi ciklusa tijelo je u stanju kada razgrađuje masti – energiju za trening dobivamo primarno od povećane upotrebe masti. Budući da su masti izvor sporije, trajnije energije u odnosu na ugljikohidrate, samim time mogu utjecati na intenzitet trčanja/vježbanja tijekom lutealne faze. Ono što se ustvari događa je da pokušavate odraditi trening za koji vam treba visokooktansko gorivo na niskooktanskom gorivu. Drugim riječima, tijekom lutaelne faze osjećat ćete da su vam duga i spora trčanja lakša, a oporavak brži jer će tijelo iskoristiti brže sagorijevanje masti.

Tijekom folikularne faze trčanje tempa i intervalni treninzi bit će vam lakši jer ćete imati pristup brzoj energiji iz ugljikohidrata. To naravno ne znači da ne trebati raditi dužinske treninge u folikularnoj ili treninge tempa u lutealnoj fazi. Samo imajte na umu da će brže trčanje biti teže u lutealnoj, a sporije u folikularnoj fazi menstrualnog ciklusa.

Zahvaljujući novom uvidu u menstrualni ciklus i mehanizme dobivanja energije u svakoj fazi, ne smatrajte menstrualni ciklus nedostatkom tijekom treninga već kao tajni adut. Iskoristite ono što vam je priroda dala kao ergogeno sredstvo i vjerujte u svoje treninge. Žao nam je, muškarci, ali možda je estrogen ipak čudesan hormon!

Preporuka za čitanje

Trčanje u trudnoći

Reference

Brooks, Exercise physiology (2nd ed.), Mayfield, 1996
Medicine & Science in Sport & Exercise, Vol. 22, 1990
Medicine & Science in Sport & Exercise, Vol.19, 1987
Scandinavian Journal of Medical Science & Sports, Vol.1, 1991
International Journal of Sports Nutrition, Vol. 4, 1994
Journal of Applied Physiology, Vol. 51, 1981
The Physician & Sports Medicine, Vol.14, 1986
Clinics in Sports Medicine, Vol.13, 1994
European Journal of Applied Physiology, Vol. 69, 1994

Izvor: http://www.runtheplanet.com
Autor: Stacy Sims
Prijevod: Tajana Korkut