Sada čitate
Vitamini i minerali

Vitamini i minerali

Avatar

U ovom tekstu donosimo vam tablice s vitaminima i mineralima, navodimo njihove funkcije u organizmu i najbolje izvore. Nadamo se da ćemo vam tako olakšati kupnju hrane i pobuditi svjesnost potrebe za zdravim namirnicama. Možda ćete lakše zaobići police sa slatkišima u šarenoj ambalaži kojih nema u ovim tablicama i odaberete daleko zdravije opcije kao sto su orašasti plodovi i suho voće.

- Oglas -

Vitamini i minerali nužni su za normalan rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Sami po sebi neće poboljšati vaše sportske performanse, ali pravilna prehrana, zdrave prirodne namirnice osigurat će vam energiju potrebnu za treniranje i pomoći u bržem oporavku nakon treninga.

Vitamini

IZVOR FUNKCIJA
Vitamin B1
(Tiamin)
kruh od cjelovitog brašna, cjelovite žitarice, pšenicne klice, mahunarke, orašasti plodovi, meso, kvasac oslobađanje energije iz UH
čuva zdravlje nervnog sistema
Vitamin B2
(Riboflavin)
mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, grašak, orašasti plodovi, meso oslobađanje energije iz P, M i UH
čuva zdravlje kože
Vitamin B3
(Niacin)
meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje i orašasti plodovi oslobađanje energije iz P, M i UH
potpomaže sintezu P, M i DNA
čuva zdravlje kože i nervnog sistema
Vitamin B6 jetra, meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje potpomaže metabolizam P
sinteza esencijalnih masnih kiselina
stvaranje hemoglobina i eritrocita
Vitamin B12 meso, jaja, riba potpomaže metabolizam UH, P i M
stvaranje eritrocita
očuvanje nervnih stanica
Folat (B9) zeleno lisnato povrće, mahunarke pomažu rast novih stanica
stvaranje eritrocita
Biotin meso, žumanjak, mlijeko, mahunarke potpomaže metabolizam UH, P i M
Pantotenska kiselina razni izvori (“sveprisutna”) potpomaže metabolizam UH, P i M
Vitamin C
(Askorbinska kiselina)
limun, naranča, grejp, kivi, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokula, krumpir, paprika razvoj i regeneracija tkiva, krvih zila, kostiju i zuba
pomaže apsorbciju željeza
važan antioksidans, jačanje imuniteta
Vitamin A jetra, mlijeko, sir, marelica, naranča, mrkva, špinat, kupus čuva zdravlje kože i sluznice
vid, jačanje imuniteta
antioksidans
Vitamin D
(vitamin sunca)
riblje ulje, meso, žumanjak, mlijeko i mliječni proizvodi, gljive potiče normalan razvoj kostiju i zuba
pomaže apsorbciju kalcija
Vitamin E biljna ulja, margarin, jaja, zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, pšenične klice antioksidans
stvaranje eritrocita
Vitamin K jetra, jaja, karfiol, zeleno lisnato povrće potiče normalno grušanje krvi

 

Minerali

IZVOR FUNKCIJA
Kalcij mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće pomaže formiranje kosti i zuba, sudjeluje u kontrakciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, grušanju krvi
Magnezij mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovito zrnje, tofu, zeleno povrće pomaže metabolizam UH i P
pomaže kontrakcije mišića
Željezo meso, jetrica, riba, školjke, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, suho voće pomaže formiranje hemoglobina
sudjeluje u transportu kisika
Fosfor meso, jetrica, riba, jaja, mlijeko, sir, mahunarke, cjelovito zrnje pomaže metabolizam P, UH i M
obnavlja stanice
pomaže formiranje kosti i zuba
Cink meso, jetrica, riba, školjke, cjelovito zrnje, mahunarke pomaže metabolizam energije, sinteza proteina
pospješuje imunološke funkcije i zarastanje rana
Bakar meso, jetrica, riba, jaja, školjke, orašasti plodovi, grašak, cjelovito zrnje nužan za apsorbciju željeza, stvaranje kolagena, zarastanje rana
Natrij kuhinjska sol, gotova hrana regulira ravnotežu vode u organizmu, osmotsku i kiselo-baznu ravnotežu
sudjeluje u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića
Kalij voće i povrće, mlijeko, jogurt, mahunarke regulira ravnotežu vode u organizmu, kiselo-baznu ravnotežu, provođenje živčanih impulsa i kontrakcija mišića, sinteza proteina i glikogena
Mangan zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, orašasti plodovi, mahunarke, žumanjak pomaže sintezu hemoglobina
Selen meso, riba, jetrica, morski plodovi, cjelovito zrnje sastavni dio antioksidativnih enzima

 

Preporuka za čitanje

Napisala: Kristina Škevin

 

Pogledajte komentar (1)
  • Ovo je dobra tema. Važno je za trkača znati što se događa u organizmu za vrijeme trčanja.

    1. Dolazi do velikog prijema kisika i to pod tlakom, posebno kod brzih trčanja. Odvijaju se oksidacijski procesi i dolazi do oslobađanja slobodnih radikala, većeg nego u netrkača. Organizam se „zakiseljuje“.

    2. Nakon treninga je potrebno što prije vratiti organizam u normalno stanje. Onaj prah „basen pulven“ iz DM-a je dobar za to, daje ravnotežu organizmu. Ako netko zna još neki bolji proizvod neka napiše.

    3. Askrobinska kiselina nije vitamin C. Ona je jedan dio vitamina C, zakiseljuje organizam i izaziva kod nekih krvarenje (sluznice, zubi, želudac, hemoroidi…). Ako se askrobinska kiselina pomiješa sa sodom bikarbonom (čistom iz ljekarne, ne iz trgovina) u omjer 2:1 onda se dobiva pravi vitamin C koji više nije kiseo. Koga zanima može naći na internetu više informacija…

    4. %RDA za vitamine i minerale nije isti kod trkača i netrkača. Trkačima treba više jer su oksidacijski procesi brojniji i metabolizam aktivniji. Više o nutrijentima se može saznati na http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html . Linus Pauling je bio dvostruki nobelovac i doživio je 93 godine. Zagovarao je uzimanje 18g vitamina C dnevno i povećane doze drugih vitamina posebno A, B, E. Na internetu se može naći njegova knjiga u pdf-u prevedena.

    5. Vitamin B17 je koristan kod oksidacijskih procesa u tijelu. Zovu ga lijek protiv raka. Ima ga u špicama šljive, kajsije, gorkim bademima, prosu,…. Koga zanima može naći dosta informacija o njemu.

    6. Zeleni čaj je jaki antioksidans. Planinski čajevi od ljekovitih trava su jako dobri…

    7. Željezo. Sa njim se ne smije igrati. Klinička istraživanja su dokazala da je uzimanje željeza povezano sa rakom debelog crijeva. Željezo ne uzimati na svoju ruku, niti na preporuku drugih trkača, ni na preporuku liječnika opće prakse. Uzimati ga samo na preporuku kliničkih hematologa.

    Zdravi bili…

Na vrh stranice