U ovom tekstu donosimo vam tablice s vitaminima i mineralima, navodimo njihove funkcije u organizmu i najbolje izvore. Nadamo se da ćemo vam tako olakšati kupnju hrane i pobuditi svjesnost potrebe za zdravim namirnicama. Možda ćete lakše zaobići police sa slatkišima u šarenoj ambalaži kojih nema u ovim tablicama i odaberete daleko zdravije opcije kao sto su orašasti plodovi i suho voće.
- Oglas -
Vitamini i minerali nužni su za normalan rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Sami po sebi neće poboljšati vaše sportske performanse, ali pravilna prehrana, zdrave prirodne namirnice osigurat će vam energiju potrebnu za treniranje i pomoći u bržem oporavku nakon treninga.
Vitamini
| IZVOR | FUNKCIJA | |
| Vitamin B1 (Tiamin) |
kruh od cjelovitog brašna, cjelovite žitarice, pšenicne klice, mahunarke, orašasti plodovi, meso, kvasac | oslobađanje energije iz UH čuva zdravlje nervnog sistema |
| Vitamin B2 (Riboflavin) |
mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće, grašak, orašasti plodovi, meso | oslobađanje energije iz P, M i UH čuva zdravlje kože |
| Vitamin B3 (Niacin) |
meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje i orašasti plodovi | oslobađanje energije iz P, M i UH potpomaže sintezu P, M i DNA čuva zdravlje kože i nervnog sistema |
| Vitamin B6 | jetra, meso, riba, mahunarke, cjelovito zrnje | potpomaže metabolizam P sinteza esencijalnih masnih kiselina stvaranje hemoglobina i eritrocita |
| Vitamin B12 | meso, jaja, riba | potpomaže metabolizam UH, P i M stvaranje eritrocita očuvanje nervnih stanica |
| Folat (B9) | zeleno lisnato povrće, mahunarke | pomažu rast novih stanica stvaranje eritrocita |
| Biotin | meso, žumanjak, mlijeko, mahunarke | potpomaže metabolizam UH, P i M |
| Pantotenska kiselina | razni izvori (“sveprisutna”) | potpomaže metabolizam UH, P i M |
| Vitamin C (Askorbinska kiselina) |
limun, naranča, grejp, kivi, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokula, krumpir, paprika | razvoj i regeneracija tkiva, krvih zila, kostiju i zuba pomaže apsorbciju željeza važan antioksidans, jačanje imuniteta |
| Vitamin A | jetra, mlijeko, sir, marelica, naranča, mrkva, špinat, kupus | čuva zdravlje kože i sluznice vid, jačanje imuniteta antioksidans |
| Vitamin D (vitamin sunca) |
riblje ulje, meso, žumanjak, mlijeko i mliječni proizvodi, gljive | potiče normalan razvoj kostiju i zuba pomaže apsorbciju kalcija |
| Vitamin E | biljna ulja, margarin, jaja, zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, pšenične klice | antioksidans stvaranje eritrocita |
| Vitamin K | jetra, jaja, karfiol, zeleno lisnato povrće | potiče normalno grušanje krvi |
Minerali
| IZVOR | FUNKCIJA | |
| Kalcij | mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće | pomaže formiranje kosti i zuba, sudjeluje u kontrakciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, grušanju krvi |
| Magnezij | mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovito zrnje, tofu, zeleno povrće | pomaže metabolizam UH i P pomaže kontrakcije mišića |
| Željezo | meso, jetrica, riba, školjke, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće, suho voće | pomaže formiranje hemoglobina sudjeluje u transportu kisika |
| Fosfor | meso, jetrica, riba, jaja, mlijeko, sir, mahunarke, cjelovito zrnje | pomaže metabolizam P, UH i M obnavlja stanice pomaže formiranje kosti i zuba |
| Cink | meso, jetrica, riba, školjke, cjelovito zrnje, mahunarke | pomaže metabolizam energije, sinteza proteina pospješuje imunološke funkcije i zarastanje rana |
| Bakar | meso, jetrica, riba, jaja, školjke, orašasti plodovi, grašak, cjelovito zrnje | nužan za apsorbciju željeza, stvaranje kolagena, zarastanje rana |
| Natrij | kuhinjska sol, gotova hrana | regulira ravnotežu vode u organizmu, osmotsku i kiselo-baznu ravnotežu sudjeluje u provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića |
| Kalij | voće i povrće, mlijeko, jogurt, mahunarke | regulira ravnotežu vode u organizmu, kiselo-baznu ravnotežu, provođenje živčanih impulsa i kontrakcija mišića, sinteza proteina i glikogena |
| Mangan | zeleno lisnato povrće, cjelovito zrnje, orašasti plodovi, mahunarke, žumanjak | pomaže sintezu hemoglobina |
| Selen | meso, riba, jetrica, morski plodovi, cjelovito zrnje | sastavni dio antioksidativnih enzima |
Napisala: Kristina Škevin
Ovo je dobra tema. Važno je za trkača znati što se događa u organizmu za vrijeme trčanja.
1. Dolazi do velikog prijema kisika i to pod tlakom, posebno kod brzih trčanja. Odvijaju se oksidacijski procesi i dolazi do oslobađanja slobodnih radikala, većeg nego u netrkača. Organizam se „zakiseljuje“.
2. Nakon treninga je potrebno što prije vratiti organizam u normalno stanje. Onaj prah „basen pulven“ iz DM-a je dobar za to, daje ravnotežu organizmu. Ako netko zna još neki bolji proizvod neka napiše.
3. Askrobinska kiselina nije vitamin C. Ona je jedan dio vitamina C, zakiseljuje organizam i izaziva kod nekih krvarenje (sluznice, zubi, želudac, hemoroidi…). Ako se askrobinska kiselina pomiješa sa sodom bikarbonom (čistom iz ljekarne, ne iz trgovina) u omjer 2:1 onda se dobiva pravi vitamin C koji više nije kiseo. Koga zanima može naći na internetu više informacija…
4. %RDA za vitamine i minerale nije isti kod trkača i netrkača. Trkačima treba više jer su oksidacijski procesi brojniji i metabolizam aktivniji. Više o nutrijentima se može saznati na http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html . Linus Pauling je bio dvostruki nobelovac i doživio je 93 godine. Zagovarao je uzimanje 18g vitamina C dnevno i povećane doze drugih vitamina posebno A, B, E. Na internetu se može naći njegova knjiga u pdf-u prevedena.
5. Vitamin B17 je koristan kod oksidacijskih procesa u tijelu. Zovu ga lijek protiv raka. Ima ga u špicama šljive, kajsije, gorkim bademima, prosu,…. Koga zanima može naći dosta informacija o njemu.
6. Zeleni čaj je jaki antioksidans. Planinski čajevi od ljekovitih trava su jako dobri…
7. Željezo. Sa njim se ne smije igrati. Klinička istraživanja su dokazala da je uzimanje željeza povezano sa rakom debelog crijeva. Željezo ne uzimati na svoju ruku, niti na preporuku drugih trkača, ni na preporuku liječnika opće prakse. Uzimati ga samo na preporuku kliničkih hematologa.
Zdravi bili…