Tehnika trčanja iz perspektive jednog rekreativca (početnika)

Tek toliko da se zna:

“Tehnika je postizanje maksimalnog učinka uz minimalni utrošak energije.”

Došao sam doma s trčanja i shvatio da su mi obje ahilove tetive natečene i bolne te da možda neću istrčati zagrebački polumaraton. Bio sam u krivu glede polumaratona, ali sam dobio tri tjedna vremena za razmišljanje o tome zašto i kako sam se usosio. Odgovor na pitanje “zašto” je lagan: kad sam počeo trčati, u travnju 2012. nisam htio upisati školu trčanja jer “Kaj bu mene neko učil trčat?”. Pitanje “kako” se može svesti na nabijanje po petama, pogrbljenost i pretreniranost. Baš u to vrijeme pod zub mi je došla knjiga “Born to run”, u kojoj ima dosta riječi o bosonogom trčanju te kako ono čuda čini za trkačke ozljede. Kao pravi ferovski geek, bacio sam se na proučavanje literature i par knjiga, te par stotina pretrčanih kilometara kasnije mislim da sam zbrojio dva i dva i eto me pred laptopom, pišem tekst o tome. Prije nego krenem, želim napomenuti da ja nisam stručnjak za atletiku, nego rekreativac, i u ovom tekstu opisujem metode od koje su meni osobno puno pomogle.

Trčanje je, jednostavno, kretanje naprijed. Hodanje je ista stvar, ali dok hodamo, jedna noga nam je uvijek na tlu. Kod trčanja to nije slučaj. Dok trčimo, jednom nogom odskočimo od tla, na trenutak letimo, doskačemo na drugu nogu i tako unedogled. Za nas radi snaga naših mišića i (djelomično) gravitacija, dok protiv nas radi otpor zraka (na koji nemamo utjecaja pa ćemo ga ignorirati), te sila trenja o podlogu. Naravno, uz pretpostavku da ne radimo sami protiv sebe (a to je često slučaj).

Sve spomenuto je prikazano na slici:

Dakle, dok trčimo na nas djeluju: otpor zraka, gravitacija, sila trenja i vlastita sila. Krenimo redom:

• OTPOR ZRAKA: Tu si ne možemo previše pomoći. Majka priroda nas nije napravila aerodinamičnima, no srećom, trčimo presporo da bi to bilo bitno.
• GRAVITACIJA: Sveprisutna i neumoljiva prilikom vaganja. Kada trčimo, naginjemo se prema naprijed, te nas tada vuče naprijed. Ne vjerujete? Predlažem mali pokus: stojeći na mjestu naginjite se naprijed. Kada se dovoljno nagnete, pasti ćete na nos. Treba li vam bolji dokaz?
• SILA TRENJA: Korisna jer se zbog trenja ne kližemo, ali nas ipak malo usporava.
• VLASTITA SILA: Sila kojom odskačemo od tla. Sastoji se od komponente koja djeluje prema gore i komponente koja djeluje prema naprijed.

Neću (pre)više daviti fizikom, silama i ostalim gadostima iz srednje škole. To sam napravio samo zato da bi mi bilo lakše objasniti najčešće pogreške u trčanju: doskok na petu, predugi korak i nepravilno držanje.

• DOSKOK NA PETU: Za doskok na petu glavni krivac je moderna obuća za trčanje. Zapravo, glavni krivac ste vi sami. Da se razumijemo, moderene tenisice su divna stvar i pravo čudo tehnike, ali isto tako zbog zaštite i potpore koju pružaju u njima je lako razviti loše navike u trčanju. Obuća vam samo omogućava da (neko vrijeme) prođete nekažnjeno. Kada trčimo, radimo (pre)velike korake jer želimo trčati brže. Prilikom doskoka na petu noga nam je gotovo ispružena, te se događa sljedeće: ne koristimo mišiće u nogama kao amortizere, već se energija udarca o tlo širi kroz čitavo tijelo i tako nastaju ozljede. Nadalje, to je neučinkovito. Naše noge rade po principu opruge: prilikom doskoka, kinetička energija se na trenutak pohranjuje u mišićima nogu i stopala koji djeluju kao opruge, te se nakon toga oslobađa i koristi za kretanje. Nekorištenjem mišića na taj način ne trčimo učinkovito. Osim toga, prilikom doskoka na petu stopalo dolazi u kontakt sa tlom ispred našeg težišta što uzrokuje kočenje. Pokušajte trčati par metara bosi na asfaltu i po petama. Javite mi kako vam se svidjelo.
• PREDUGI KORAK: Zamislite da vozite bicikl uzbrdo u previsokoj brzini. Nije baš lagano, jel da? Isto tako, kada trčimo, ako radimo preduge korake događa se sljedeće: zbog predugog koraka, vjerojatno doskačemo na petu i kočimo. Također, ako radimo prevelike korake, jače skačemo u zrak, što znači da više energije trošimo na gibanje gore-dolje. A prema gore nije smjer u kojemu želimo trčati. 🙂
• NEPRAVILNO DRŽANJE: Ukoliko se prilikom trčanja držimo krivo (naginjemo se naprijed kao da se saginjemo), opterećujemo leđa i buljimo u pod. A na podu se nema bog zna što vidjeti. Za to su dobrim dijelom odgovorni preslabi mišići trupa.

Predugi koraci i doskok na petu su vezani jedno uz drugo – ako radimo preduge korake, doskačemo na petu i obrnuto.  Kada trčimo najbrže što možemo, prestajemo gaziti na pete i počinjemo gaziti na cijelo stopalo ili njegov prednji dio. Da li je biomehanika sporog i brzog trčanja različita?

Jedan detalj je od iznimne važnosti za tehniku trčanja: točka kontakta stopala sa tlom u trenutku kada opteretimo stopalo treba biti ispod težišta trkača, dakle malo ispred kukova. Ako stopala “slijeću” direktno ispod težišta, nije bitno koji dio stopala prvi dolazi u kontakt sa tlom. Stopalo se u tom slučaju prilikom dolaska na tlo giba unatrag i na taj način je gubitak energije pri kontaktu stopala sa tlom minimalan. Za slikoviti opis pogledajte ovaj video.

Na gornjoj slici vidimo primjer trkača koji radi prevelike korake i doskače na petu. Srećom, uz malo truda sve te boljke je lako korigirati. Kako? Uz nekoliko jednostavnih savjeta:

1. SAVINITE KOLJENA: Ako prilikom trčanja blago savinete koljena, gotovo je nemoguće doskočiti na petu. Nadalje, ako su noge blago savinute u koljenu to im omogućava da funkcioniraju kao opruga, kao što je majka priroda zamislila. Ovo je po mom mišljenju najkorisniji savjet za tehniku trčanja, jer kad savinete koljena niste u mogućnosti raditi prevelike korake i gaziti na petu.
2. DOSKAČITE NA CIJELO STOPALO: Prije nego počnete trčati, trčite u mjestu. Dok trčite u mjestu vaša noga se spušta točno ispod vašeg težišta i to cijelim stopalom, a ne najprije petom. Zapamtite taj osjećaj i reproducirajte ga prilikom trčanja.
3. UBRZAJTE I SMANJITE KORAK: Ako ubrzate korak, da bi trčali istom brzinom radit ćete više malih koraka, što je učinkovitije. Idealna frekvencija koraka je oko 180 koraka u minuti. To je tri koraka u sekundi. Možete raditi tri koraka u sekundi trčeći u mjestu dok ne steknete osjećaj za taj ritam ili dok trčite svakih pet ili deset minuta proverite pomoću štoperice da li vam noge rade dovoljno brzo. Za one nadobudne tu je i metronom (u obliku smartphone aplikacije) ili glazba u tempu 90 odnosno 180 bpm.
4. IZRAVNAJTE SE: Držite glavu uspravno i gledajte u daljinu. Povucite ramena natrag, a prsa gurnite naprijed. Evo jedne lagane vježbe: Stanite uspravno i dignite ruke iznad glave isprepletenih prstiju kao da se istežete prilikom ustajanja iz kreveta. Spustite ruke pazeći da se držite uspravno. Počnite se naginjati naprijed iz gležnjeva, držeći se ravno kao da imate “metlu u guzici”. U jednom trenutku ćete imati izbor: potrčati ili pasti na nos. Predlažem da potrčite.  🙂 I to je to! Prilikom trčanja opipajte trbušne mišiče – ako su čvrsti, držite se uspravno. Ako ste se pogrbili ili niste sigurni da li vam je držanje dobro, stanite i ponovite opisanu vježbu, ali jednostavno dignite ruke iznad glave na opisani način dok trčite.
5. OPUSTITE SE: Dok trčite, slušajte svoje tijelo i tražite mjesta koja su napeta.  Kada ih nađete, koncentrirajte se na to da ih opustite. Ne dižite ramena, ne grčite šake, opustite ruke, noge i ostatak tijela  🙂
6. SLUŠAJTE SVOJE KORAKE: Kada trčite po šljunku, pažljivo slušajte da li vam stopala stružu po šljunku. Ako čujete “hrušt-hrušt-hrušt-hrušt” znači da kočite i gubite energiju. Pokušajte blago savinuti koljena, smanjiti i ubrzati korake, gaziti malo nježnije… Kada vam koraci zvuče “tap-tap-tap-tap”, na konju ste. Mislim da odavde dolazi ona izreka “The best runner leaves no tracks.“.

Ovo su sve samo općenite upute. Praksa pokazuje da apsolutnih pravila zapravo nema. Gospodin Drago Paripović, vlasnik državnog rekorda u maratonu, trči osebujnim stilom, a brz je kao munja i nema problema s ozljedama. Dok god se osjećate ugodno trčeći načinom kojim trčite, nema razloga da nešto modificirate. Ako pak osjećate da nešto nije u redu, ili imate problema s ozljedama a ne znate zašto, primjenite ovih nekoliko savjeta, sigurno vam neće naštetiti. Meni je bilo od iznimne pomoći.

Eto, toliko za sada o tehnici trčanja. I još jedna stvar: za ispravnu tehniku trčanja nije bitno trčite li u normalnoj obući za trčanje, bosonogi ili u minimalističkoj obući. Ali o tome više neki drugi put…

Piše: Ivan Bublić