Sada čitate
Strategija za više izdržljivosti tijekom ljeta

Strategija za više izdržljivosti tijekom ljeta

Čuo/la si da se trening ljeti na otvorenom u sunčanom danu ne izvodi između 11 i 16 sati. Puno je razloga za to kao i izazova zašto ovo pravilo mnogi ljudi prekrše, a jedan od najčešćih je pretpostaka da će treningom u paklu ljudi ojačati i povećati izržljivost, smršaviti i dobiti boju. Iako je sve relativno, sve gore navedene stvari nisu istina!

- Oglas -

Kao profesionalni Ironman bio sam nadprosječno izdržljiv u vrućini, na Havajima sam dva puta bio u najboljih 30 u svijetu! Sigurno ćete se iznenaditi ako kažem da sam vrlo rijetko trenirao u sredini dana jer sam znao za njegov štatan učinak!

Ako zaista želiš biti izdržljiviji u vrućini, smršaviti ili jednostavno preplanuti ovo je lista mojih TOP 10 strategija:
1. Prije i nakon treninga jedi hranu bogatu kalijem (potassium), a ograniči onu bogatom sa soli. Ljeto je kao stvoreno za salate bogate tikvicama, krastavcima i rajčicom. Izbjegavaj procesuiranu hranu koja je prepuna soli.

2. Kombiniraj povrće s mlječnim proizvodima, jajima ili mesom. Proteini su ljeti vrlo bitni za regeneraciju mišićnog tkiva koje je zbog utrka i jačih treninga izloženije povredama nego li je to u zimskom periodu.

3. Upotrebljavaj izotonik u treningu. Trenirajući u vrućini ipak trebaš nadoknaditi elektrolite koje gubiš znojenjem pa će suplementacija biti dobra dopuna tvojoj prehrani. U tome ne teba pretjerivati – jedno serviranje u bidonu od 0.5 do 0.75 litara se smatra uobičajenom suplementacijom.

4. Izvan treninga izbjegavaj “mineralne vode” kao i one obojene s okusima. Sve što trebaš je voda siromašna natrijem. Savjetujem da se uzima minimalno oko pola litre vode na jedan sat ljetnog treninga.

5. Odvoji pijenje vode i obroke. U slučaju da jedeš hranu bogatom vodom, potreba za vodom se može i dodatno smanjiti, ovo je bitno jer se broj obroka onda može povećati bez rizika od dehidracije.

6. Neke obroke možeš zamijeniti povrtnim sokovima ili uvesti jedno prijepodne u tjednu samo na njima.

7. Sportaši troše sol u treningu i ne treba ju izbjegavati no svakako je treba ograničiti. Jedan prstohvat soli po obroku se smatra uobičajenom suplementacijom no ukoliko je hrana poput riže ili paste već kuhana sa soli – ne treba ju niti dodavati.

8. Umjesto sunčanih krema i sprejeva razmisli da sunce makneš s površine kože. Upotrebljavaj 100% UV zaštitne naočale, kapu te ruke i listove zaštiti tkaninom. Postoje sportske navlake koje će omogućiti da se znojiš i koje neće upijati tekućinu. Posebno su dobrodošli triatlonski dresovi s dugim rukavima – oni su kao stvoreni za ekstra zaštitu od sunca i velika su novina u odnosu na to kako smo se prije natjecali i trenirali.

Preporuka za čitanje

9. Uz vodu ili u njoj treniraj vrlo rijetko u sredini dana. Ako već ideš plivati u otvorenoj vodi ili bazenu neka ne bude duže od 20-tak minuta.

10. Sugeriraj si mentalno da ti vrućina ne predstavlja tako veliki problem u treningu i natjecanju i pokušaj trenirati u jutarnjim i večernjim satima.

Shaćam da je sunčeva svijetlost osnova života na zemlji, posebno kada je u pitanju fotosinteza kisika iz ugljičnog dioksida i vode no trebamo biti svjesni njene kobnosti za nas ljude zbog smanjenja sloja ozona u gornjoj atmosferi, ali i zbog sve ekstremnijeg i neravnomijernijeg izlaganja suncu u godini te sve većih izazova treniranja i sve učestalijeg natjecanja.

Pametno dalje vam želi Trener Dejan!

Piše: Dejan PatrčevićAdriatic Coaching

Pogledajte komentare (0)

Odgovori

Na vrh stranice