Alkoholna pića u prehrani trkača

Diskusija o ispijanju alkoholnih pića uvijek izaziva kontroverze u društvu pa tako i kad je riječ o sportu. Objektivan osvrt koji nudim u ovom članku, nije stav puritanca, već realnog rekreativnog trkača i nutricionista. No, objektivne fiziološke činjenice su neumoljive, i vjerujem, korisne svima koji čitaju ovaj članak.

Nakon napornih treninga mnogi trkači vole popiti pivo. Neki pak, uz ručak vole popiti čašu vina. Dok se o umjerenom ispijanju alkoholnih pića uglavnom lome koplja, postoji opći konsenzus kako kontinuirano ispijanje veće količine alkohola nije društveno prihvatljivo, a još manje u životu sportaša. Uz to, rekreativno ispijanje alkoholnih pića svaki dan, a naročito onih u koncentriranom obliku može izazvati cirozu jetre i promjenu funkcije živčanog sustava. I to treba ostati tako, bez mogućnosti relativizacije i amnestije alkoholnih pića u sportu. Uostalom, prevelik je broj sportaša koji su svoj ogroman talent potratili zbog alkohola.

No, nije isto govoriti o nekome tko voli 3 puta tjedno nakon treninga popiti jedno pivo, i onoga tko trči jednom u 2 tjedna, i svaku večer/dan popije 3 piva.

Prije svega, valja definirati što znači umjereno ispijanje alkoholnih pića?

• 3,5 decilitra piva s tipičnim udjelom alkohola od cca 5%
• 1,5 decilitra vina s oko 12,5% alkohola
• 0,4 decilitra =40 mililitra koncentriranog alkoholnog pića s 40%-tnim udjelom alkohola

Alkohol se nekada koristio kao pomoć pri poboljšanju izvedbe kod sportaša. Neki od pozitivnih učinaka koje omogućava ispijanje je i blago snižavanje koncentracije laktatne (mliječne) kiseline kao posljedice anaerobne vježbe (studija autora Chui iz 1978.), te kako može omogućiti više energije i smanjiti anksioznost (studija autora Smitha iz 1976.).

Ako je moguće, oni koji zagovaraju konzumaciju alkohola u prehrani trkača mogu navesti sljedeće relativno pozitivne činjenice o (nekim) alkoholnim pićima:

• neka sadrže zanimljive antioksidanse, kao što je flavonoid resveratrol u crnom vinu, ili pak flavonoid citrin u tamnom pivu.
• laganiji alkoholni napici poput piva sadrže šećere (maltozu) koji djelomično doprinose nadoknadi i nadopuni glikogena

Zašto nekim trkačima pivo godi nakon treninga?

Promatrano s aspekta fitofarmacije i fitoterapije, postoje objektivna objašnjenja. Osim subjektivne ugodne, razlog tome može biti što alkoholni ekstrakt hmelja (što pivo i jest!) djeluje blago spazmolitički, i time sprečava mogućnost nastanka spazma. No, pozitivan učinak, ako i postoji (pokazan samo in vivo animalnim studijama), moguć je samo na visceralne (utrobne) glatke mišiće, ne i na poprečno prugaste mišiće (one u skeletnom mišićju). Preduvjet je, također, ako nije znatno narušena ravnoteža elektrolita (natrij, kalij, magnezij). Dakako, takav učinak se ne može očekivati od pšeničnog piva….

No, objektivne i osnovne činjenice o alkoholu, koje zagovarateljima ne idu na ruku su sljedeće:

Alkohol je

• hipoglikemik
• diuretik
• kalorična nehranjiva tvar
• nema nutritivnu vrijednost, no ima znatnu energetsku vrijednost;

(1 g alkohola ima energetsku vrijednost od 7 kcal, uz bitnu napomenu da se alkohol metabolizira otprilike poput masti).

Ispijanje alkoholnih pića može narušiti vitaminski status u organizmu, obzirom da njegova metabolizacija „troši“ vitamine potrebne kao kofaktore u enzimski kataliziranim reakcijama (vitamini A i vitamin B6), ali i utječe na proteinski status i sintezu proteina. Dakle, ispijanje alkohola naknadno „košta“ organizam i osim što nije jeftin za naš džep, ima svoju cijenu i po našu izvedbu.

Stoga, alkoholna (koncentriranija) pića stimuliraju izlučivanje još više tekućine te snižavaju normalnu koncentraciju glukoze u krvi (odnosno, narušavaju normoglikemiju).

Možemo zaključiti kako možda dvije osnovne ključne postavke oko koje se „vrti“ čitava prehrana kod trčanja: dotok glukoze u krvotoku i hidracija (strategija ispijanja i nadoknade tekućine) imaju za svog prirodnog neprijatelja – alkoholna pića. Alkoholna pića upravo čine suprotno, od onoga što želimo postići pravilnom prehranom za trčanje.

Uz sve navedeno, alkoholna pića utječu na urođene detoksikacijske enzimske procese, rezultirajući s metabolitima koji uzrokuju čuveni „mamurluk“.

No, budimo realni i odredimo jačinu i dozu alkoholnog pića. Nije isto popiti malo pivo s 4,8 volumnog postotka alkohola ili pak 0,3 dcl koncentriranog alkoholnog pića s višestruko većim udjelom alkohola.

Nije isto pije li alkoholno piće osoba veće tjelesne i mišićne mase, poput trkača rekreativca koji tek ulazi u svijet trčanja, ili ozbiljno utrenirani i laganiji trkač koji je lakši. Naime, distribucija, metabolizacija i eliminacija alkohola ovisna je o tjelesnoj masi.

Također, postoje trkači koji slabije podnose alkohol, i koji kažu da već „osjećaju„ alkohol nakon 3 gutljaja, dok nekima i dvije ili tri čaše ne izazivaju vidljive posljedice. Tome je tako zbog različite aktivnosti enzima alkohol-dehidrogenaze kod različitih pojedinaca.

Preporuke American College of Sports Medicine (ACSM) vezano za akutno ispijanje alkoholnih pića glase:

Alkoholna pića:

• negativno utječu na psihomotorne sposobnosti
• negativno utječu na termoregulacijske mehanizme tijela, a naročito u hladnom razdoblju godine
• minimalno utječu na maksimalnu aerobnu snagu (izraženo kao VO2 max.)
• nisu povezana s poboljšanjem izvedbe na treningu ili na utrci
• mogu smanjiti razinu izvedbe

Ispijanje alkoholnih pića noć prije treninga ili utrke, značajno utječe na fine motoričke sposobnosti i koordinaciju. Ispijanje većih količina alkoholnih pića nakon treninga ili utrke, narušava dinamiku procesa oporavka.

Pijete li alkoholna pića, uz ili nakon čaše piva ili vine, popijte i čašu-dvije vode, u pravilnim vremenskim razmacima. Pijete li pivo ili vino, uistinu to činite u manjim količinama, za „gušt“, no uz odgovornost prema sebi, ali i ostalima.

Izbjegavajte ispijanje alkohola ako imate ozljede mekog tkiva, i imajte na umu da konzumacija alkohola može rezultirati pojačanim apetitom.

Pri kraju, popijete li čašu ili 3 dcl piva nakon utrke ili jakog treninga, nije smak svijeta, niti ste alkoholičar! No, omakne li Vam se želja za pićem u društvu, a baš radite na poboljšanju svojeg personal best rezultata, vodite računa o svim iznesenim činjenicama, jer svaki se detalj računa.

I za kraj: ako pijete, ne vozite! Možemo parafrazirati i reći: ako pijete, ne trčite (odmah)!

Piše: Nenad Bratković

magistar nutricionizma, univ.mag.pharm.
www.nenadbratkovic.com
NutriKlinika: dijetoterapija i sportska prehrana
NutriConsult d.o.o. konzalting