Program priprema za maraton

Namjera mi je kroz ovaj članak, „nesebično“ podijeliti s posjetiteljima ovog portala program priprema za maraton, po kojem sam se pripremao za svoja tri dosadašnja maratona, a koji od vas traži tri trkačka treninga tjedno. Osim programa tu su i moja iskustva vezana uz program.

Uvod

Kad je u pitanju trčanje sebe mogu ukratko opisati na sljedeći način. Imam 47 godina. Počeo sam džogirati negdje u vrijeme srednje škole i to bez ikakvog plana i posebnog cilja osim poboljšanja općeg psihofizičkog stanja i uz osjećaj da je to nešto korisno. Trčao sam kad bi mi palo napamet i kad bih ulovio vremena, od 0 do 3 puta tjedno, 20-60 min. Pri tom se dogodio i priličan broja razdoblja (mjeseci, pa i godina) kad zbog obiteljskih (petero djece) i poslovnih obveza ili doba godine nisam trčao.

Tako je to trajalo do 2004. godine kada mi je, onako, sramežljivo, palo napamet da bih mogao probati sudjelovati u nekoj utrci. Tako da vidim, gdje se ja nalazim u odnosu na druge trkače i kako to izgleda na pravoj utrci.

Prva utrka na koju sam se prijavio bila je 5 km – Četiri zagrebačka trga. Vrijeme ostvareno na ovoj utrci mi je poslužilo kao mjerilo moje tjelesne spremnosti i bilo vodič za očekivana vremena na budućim duljim utrkama. Tada sam shvatio, na vlastito ugodno iznenađenje, da sam na utrci uspio trčati znatno brže od očekivanja i tempa kojima sam trčao na džoginzima.

Bio je to okidač da počnem razmišljati i o sudjelovanju na duljim utrkama, a i o nekakvom programu priprema koji ima strukturu i cilj. Naravno, pregledao sam mnoštvo stranica na Internetu, i naposuđivao knjiga, koje se tiču trčanja.

Tako sam lagano pojačavao treninge (sad je to prestalo biti džogiranje i prešlo u treniranje) i nakon otrčanog polumaratona u Zagrebu 2006. odlučio sam se pripremati za maraton.

I tako dolazimo do programa treninga po kojem ja treniram. Kada pričam s drugim maratoncima uglavnom se začude da s takvom strukturom, zapravo količinom, a ne strukturom treninga trčim maratone. Osobno mi je nemoguće (dobro, možda je moguće uz drugačiju organizaciju života, ali bi to išlo na štetu drugih stvari) trčati više od tri puta tjedno. Zbog toga ne mogu ni sanjati o trčanju 80–150 km tjedno, odnosno o 5-6 treninga tjedno, ili u nekim razdobljima i dva treninga dnevno koji se spominju u mnogima programima priprema za maraton. Drugim riječima, želim i volim trčati maratone, ali nemam previše vremena za treninge.

Program priprema

Tražeći po Internetu sadržaje o trčanju i nešto što bi mi moglo pomoći u pripremama za maraton, naletio sam na stranice http://www.furman.edu/first/ (Furman Institute Of Running & Scientific Training – FIRST) na kojima ta ustanova predlaže i objašnjava svoj program priprema za maraton (imaju i programe za: 5km, 10km, polumaraton – o njima možemo drugi put) po kojemu se trči samo 3 puta u tjednu. O takvom treningu su i izdali knjigu „Run Less Run Faster“ gdje i sam naslov postavlja pretpostavku da se sa manje trčanja može trčati brže, odnosno sa što manje napora postići što više. Načela su, ukratko, sljedeća:

• program se temelji na tri trkačka treninga tjedno od kojih je svaki posvećen jednoj vrsti trčanja: 
  1. trening brzine – dionice (npr. 10×400, 8×800, 3×1600 i slično) tempom značajno jačim od predviđenog tempa maratona 
  2. trening tempa – 6-16 km tempom, nešto jačim od predviđenog tempa maratona 
  3. trening izdržljivosti – dugotrajno trčanje (20-32 km) tempom, slabijim od predviđenog tempa maratona
• trkački treninzi su u razmaku od barem jednog dana: 
  • npr. utorak – brzina, četvrtak – tempo, subota (ili nedjelja) – izdržljivost
  • smisao razmaka od jednog dana između treninga je postizanje optimalnog trajanja oporavka od treninga: 
    • dovoljno dugog za rast mišića i potrošnju masti u tijelu i promjenu njihova omjera u tijelu, sve to kao posljedicu treninga 
    • dovoljno kratkog da odmor ne bi doveo do stagnacije ili opadanja učinka treninga, nego da se opterećenje novog treninga nadograđuje na učinak prethodnog treninga 
• bitan je intenzitet treninga. Iz neke pretrčane utrke ili iz ciljanog vremena za koje mislite da možete ili želite istrčati maraton (nemojte pretjerati ni prema gore ni prema dolje) proračunavaju se tempa (min/km) za svaku od tri vrste treninga odnosno za svaki pojedini trening 
• između trkačkih treninga se preporučuje ubaciti kros trening – što će reći neku drugu vrstu treninga (plivanje, bicikl, trening snage, …) koja cilja na neke druge mišiće ili ih pogađa na drugi način ili jednostavno služi za opuštanje

Primjer jednog tjedna:

1. dan – Kros trening 30 – 45 min
2. dan – Trening brzine
3. dan – Kros trening 30 – 45 min
4. dan – Trening tempa
5. dan – Odmor
6. dan – Trening duljine
7. dan – Kros trening ili odmor

Na ovim načelima FIRST je razradio sljedeću tablicu s treninzima u trajanju od 16 tjedana koju možete naći i na njihovim stranicama. Njihov je program u miljama koji sam ja preračunao u kilometre, tako da se ne čudite kad naletite na brojku od npr. 1,6 km ili 4,8 km i pitate zašto je baš važno da to bude 4,8, a ne 5km.

TABLICA 1. SKELIN_tablica_1

Kao što je rečeno, za svaki trening iz ove tablice važan je tempo kojim se obavlja.

Tempo se računa iz vremena postignutog u nekoj već pretrčanoj utrci ili željenog maratonskog vremena. Utrka iz koje uzimate vrijeme može biti 5 km, 8 km,10 km, 15 km, polumaraton ili maraton.

Ako do sada niste sudjelovali u utrkama onda si postavite ciljano vrijeme za maratonsku utrku za koje smatrate da bi mogli postići i probajte dva ili tri tjedna prije početka rada po programu da li vam tempa u treninzima za takvo postavljeno ciljano vrijeme odgovaraju odnosno možete li ih izdržavati. 

• ako tempa možete održavati s lakoćom tada malo skratite ciljano vrijeme maratona 
• ako tempa ne možete izdržati tada produljite ciljano vrijeme maratonske utrke.

Preko tablice ekvivalentnih vremena utrka (World Masters Athletics), odnosno određenim algoritmom vrijeme bilo koje utrke se može pretvoriti u očekivano vrijeme za neku utrku druge duljine. Npr. ako sam polumaraton trčao za 1:30, očekuje se da bih maraton mogao istrčati za otprilike 3:10, a 5km za 19:28. Na taj način se dobiju tempa odnosno brzine kojom biste trebali trčati trebali trčati treninge dionica (200, 400 itd. do 3200m), treninge tempa (brzi, srednji spori) i duljinske treninge.

Kombinacijom tablice treninga i proračunatih tempa razradit ćete vlastiti program priprema.

Ovaj sustav treninga za maraton donekle prkosi uobičajenim programima i iskustvima, jer se njime nastoji sa što manje treninga dobiti dobar rezultat.

Samo pazite da vas ovo ne zavara. Svaki trening je vrlo zahtjevan i proračunat da vas dotjera do granica brzine, snage i izdržljivosti. No pain, no gain.

Ovaj program priprema je namijenjen trkačima koji već imaju određenog trkačkog iskustva, odnosno trkačima koji bez većih problema mogu pretrčati 20-tak kilometara ili trčati bez prestanka 2 sata. Za potpune početnike postoji poseban program, temeljen na sličnim načelima, pa ako bude zanimanja mogu ga obraditi drugom prilikom.

Ja se u životu inače bavim informatikom, pa sam nešto od tih vještina iskoristio da ovu tablicu s programom priprema prebacim u Excel, i da olakšam izradu i proračun programa priprema. Slična stvar i program se može naći i na Web stranicama časopisa Runners World ili Maratonskog kluba Velika Gorica, ali su mi one pružale premalo informacija, pa sam odlučio napraviti vlastito rješenje.

U prilogu ovom članku nalazi se ta Excel datoteka koju možete preuzeti (SKELIN_Trcanje_Maraton_4_25). U njoj se nalazi gornja tablica koja je dodatno dorađena da prikazuje više podataka. Automatski se proračunavaju tempa i vremena pojedinih vrsta treninga, raspored treninga po tjednima i pružaju još neke informacije. Datoteka se sastoji od 6 listova sa sljedećim sadržajem: 

1. Kratke upute
2. Postavljanje ciljanog vremena i nadnevka maratona izbor prikaza u kilometrima ili miljama (jer moj sat za trčanje ima samo milje, a i tablica FIRST-a je u originalu u miljama). Tablice s proračunatim tempom za treninge, ekvivalentnim vremenima za druge utrke i prolaznim vremenima
3. Program priprema 
4. Podjela utrke – prijedlog rasporeda tempa utrke kroz 4. segmenta u kojima ćete na početku trčati sporije i ubrzavati prema kraju. (Ja još nisam uspio postići da drugi dio maratona završim u vremenu kraćem od prvog dijela)
5. Tablica vremena za karakteristične utrke za određena tempa
6. Ekvivalenta vremena utrka (World Masters Athletics)

Detaljno opisivanje bi uzelo puno prostora. I ovako mislim da sam ovaj članak preopširno napisao. Najbolje da preuzmete Excel datoteku pa da se s njom poigrate. Ako nešto nije jasno, ne radi kako treba ili imate ideju kako bi se moglo poboljšati, možemo otvoriti temu na forumu ili mi se možete javiti mailom.

Treninzi

Svaka vrsta treninga ima svoju svrhu. Iako ovo vjerojatno svi znaju ipak ću ponoviti. 

• treninzi brzine: služe poboljšanju sposobnosti transporta i korištenja kisika, poboljšanju ekonomičnosti trčanja i povećanju brzine 
• treninzi tempa: povisuju laktatni prag odnosno povećava se sposobnost tijela da apsorbira laktatnu kiselinu 
• treninzi izdržljivosti su najvažniji za maraton. Veći je naglasak je na vremenskom trajanju trčanja nego na brzini, jer se tako povećava sposobnost tijela na izdržavanje dugotrajnih napora nakon što su potrošeni ugljikohidrati (osnovni i prvi izvor energije) pohranjeni u tijelu. Tada se u tijelu pokreće proces pretvaranja zaliha masti u ugljikohidrate. Na taj proces se tijelo navikava dugotrajnim trčanjem i unaprijeđuje mu se sposobnost da koristi mast kao gorivo.

Svaki trening treba uključivati zagrijavanje prije i hlađenje poslije treninga.

Zagrijavanje 10-20 minuta: 

• prvi dio zagrijavanja bi trebalo biti trčanje vrlo niskim intenzitetom. 
• drugi dio zagrijavanja kada osjetite da se počinjete znojiti, trebali biste odraditi:
  • neke od vježbi dinamičkog istezanja, 
  • ako vam odgovara i vježbe statičkog istezanja (meni jako odgovaraju)
• osim toga je korisno:
  • napraviti nekoliko ubrzanja u duljini od 60-tak metara od laganog trka do sprinta, pazeći pri tom više na pravilno držanje i pravilno trčanje nego na samu brzinu 
  • kratko trčati s naglašeno visokim podizanjem koljena 
  • kratko trčati s naglašenim podizanjem peta (tako da se udarate u stražnjicu)

Hlađenje od najmanje 10 minuta: 

• lagano trčanje ili hodanje 
• vježbe statičkog istezanja

Svaki pojedini trening u programu priprema ima zadane duljine i tempo kojim se te duljine trebaju obaviti.

Iskustva

Po ovom sustavu sam se spremao za tri moja dosadašnja maratona (Međugorje 2008. – 3:32, Zagreb 2008. – 3:14, Rim 2009. – 3:30) koja sam istrčao tijekom zadnjih 10 mjeseci. Program sam slijedio gotovo u potpunosti, što znači da: 

• odrađivao sam skoro sve treninge osim ponekog zbog, bolesti ili ozljeda
• odradio sam sve postavljene udaljenosti 
• uglavnom sam se držao zadanih tempa 
• uglavnom nisam radio kros-treninge (u ciklusu priprema za prvi maraton sam samo trčao 3 puta tjedno)

Budući da je ovo generički program, vjerojatno tempa pojedinih vrsta treninga neće u potpunosti odgovarati svakom trkaču. Netko će lakše podnositi treninge dionica, a netko treninge tempa. Tako sam i ja npr. s lakoćom odrađivao treninge tempa, a rijetko kada sam uspio održati brzine zadane za treninge dionica. Ovakve stvari mogu pokazati na što u treninzima više obratiti pozornost i prema tome program malo prilagoditi vlastitim željama.

Kada sam trčao moj prvi maraton na 30. kilometru sam udario u čuveni zid, poslije čega sam se jedva dovukao do cilja. Zbog toga sam u novom ciklusu priprema za sljedeći maraton treninge dugog trčanja malo produljio. U jedan dio priprema se uklopio i godišnji odmor pa sam ubacio i plivanje, i taj drugi maraton, sam puno lakše i brže istrčao (iako je i staza bila znatno lakša).

Treninge uglavnom obavljam u blizini mjesta stanovanja

• atletska staza – dionice i neke treninge tempa 
• Maksimir, Dotrščina – većina treninga tempa i dugotrajno trčanje 
• Sljeme – počeo sam malo ubacivati brdske treninge

Maksimir je po meni jako dobro mjesto za trening, jer pruža obilje staza i masu uzbrdica i nizbrdica raznih nagiba, ali to je posebna tema o kojoj bi moglo opširno pisati. Teren po kojem trenirate ima utjecaj na ciljano vrijeme maratona. Jasno je da ciljano vrijeme maratona čija trasa nije ravna (npr. Plitvice), ne može biti ostvareno, ako se trenira na ravnim stazama, tako da taj utjecaj treba uzeti u obzir, isto kao i vremenske prilike. Ako ste trenirali po hladnijim temperaturama (npr. 5-15 stupnjeva), a utrka je na temperaturi 20-25 stupnjeva, možete opet očekivati rezultat slabiji od očekivanog.

Otkad treniram ovim sustavom primijetio sam i da se manje ozljeđujem. Ali to je također posebna tema.

Na prehranu ne pazim osobito, jedino nakon dugih trčanja obavezno odmah po povratku kući pojedem nešto slatko odnosno nešto što će mi brzo vratiti energiju, a zatim kroz nekih pola sata do jedan sat pojedem proteinski obrok (nešto mesno, jaja, sir itd.). I naravno tri dana prije maratona jedem nešto više ugljikohidrata.

Uz ovaj program vodim i dnevnik trčanja, pa na taj način mogu uspoređivati istovrsne treninge kroz prethodne cikluse, što mi opet daje mogućnost za analizu napredovanja.

Zaključak

Vjerujem da je ovakav sustav nekome već poznat, vjerujem također da bi se moglo naći i protivnika ovakvog načina treniranja, ali sam ipak razgovarajući s prijateljima i drugim trkačima često nailazio na zanimanje za ovakav program, a i na raznoraznim forumima vezanim uz sport, često se naleti na pitanja o načinu treniranja trčanja. Budući da kod nas nisam naletio na nešto slično, a ja osobno sam kao pokusni kunić po ovom sustavu preživio „već“ tri maratona, želio sam ovaj program i moja iskustva s njim podijeliti sa svima vama zainteresiranima za trčanje, naravno ne misleći pri tom da je ovo jedini i najbolji sustav.

Međutim, za određenu populaciju (nas rekreativce, s ograničenim vremenom, poslovnim i obiteljskim obvezama, koji nismo uključeni u klubove i nemamo trenera), za promjenu rutine i uvođenje raznolikosti u treniranju, pa i za samo poticanje rasprave mislim da može biti korisno. Jedno je sigurno, ovim programom nećete doći u stanje pretreniranosti. Naglasak je na kvaliteti, a ne na količini treninga. Mislim da ovakav način treniranja također može biti dobar temelj za triatlonski trening, gdje se u dane između ili na dane trkačkih treninga ubace plivanje i bicikl, po sličnim načelima kao i za trčanje. Naravno ako ovo posluži i kao poticaj da još netko izloži svoj sustav treniranja, bit ću zadovoljan, sve u cilju ne bi li proširili trkačku i sportsku populaciju u Hrvatskoj.

Sastavio: Mile Skelin, mile.skelin@zg.t-com.hr

Autor fotografija: Želimir Haubrih. Fotografije su snimljene s fotoaparatom Olympus E-3 i objektivom Zuiko Digital 11-22mm koje je ustupio za snimanje Olympus d.o.o.