Propriocepcijske vježbe

U današnje vrijeme kada je napor sve veći, kad se sve više i intenzivnije trenira mogućnost povreda je sve veća. Segment kondicijske pripreme koji bi trebao biti neizbježna komponenta trenažnog procesa, a i kao sredstvo prevencije uvelike može smanjiti mogućnost ozljeđivanja. Ako do ozljede ipak dođe propriocepcija se može koristiti u trenažnom procesu i kao sredstvo oporavka.

- Oglas -

Što je propriocepcija?
To je sposobnost lokomotornog sustava za primjerene odgovore na specifične, a često i na neobične statičke i dinamičke podražaje (Potach i Borden, 2000.). Jednostavnije rečeno propriocepcija podrazumijeva osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Proprioceptivne vježbe su se još nekada koristile u rehabilitacijske svrhe, a danas su postale gotovo neizostavan dio preventivnog i razvojnog kondicijskog treninga. Danas se pojavljuju i drugi termini za ovaj tip treninga. Jedan od njih je PVV (Proprioceptive-Vestibular-Visual) trening koji naglašava važnost linije koju čine proprioceptori, centar za ravnotežu u unutrašnjem uhu i vidni analizator.
Vježba propriocepcija na balans ploči

Drugi termin je senzorno-motorički trening, a podrazumijeva dovođenje sportaša u pozicije u kojima moraju reagirati zadržavanjem ravnotežnog položaja. Također se rabi i termin neuromuskularni stabilizacijski trening (Clark, 2001.). Znamo da su danas u vrhunskom sportu sve veći zahtjevi za sportaša te je on podvrgnut ekstremno velikom naporu pa su tako i sve veće mogućnosti za ozljedu. Dovodi li se sportaševo tijelo u velik broj trenažnih situacija kojima je cilj provocirati aktivaciju proprioceptora, ove će pretpostavke omogućiti optimalnu reakciju u urgentnim situacijama koje bi mogle uzrokovati ozljeđivanje (Jukić, 2003.).

Kako, za što i koliko koristiti propriocepciju?
Propriocepcija se često zanemaruje kod ozljeda skočnog zgloba i koljena. Kad dođe do ozljede dolazi do povreda brzoadaptirajućih i sporoadaptirajućih receptora te ako se ti receptori duži period vremena ne koriste tada se oni gube. Isto tako je i kod starijih osoba te je radi toga vrlo bitna za svaku dob. Ako se ozljeda ponavlja remeti se osjećaj za ravnotežu, a daljnjom neaktivnošću se receptori gube. Što je ozljeda bila veća to je i gubitak propriocepcije u ozljeđenom dijelu veći.

Izbacivanje iz ravnoteže

Vježbe bi se trebale provoditi najmanje tri puta tjedno, a bilo bi poželjno svaki dan ako je to moguće. Dobivanje određene reakcije je i cilj vježbi propriocepcije. Cilj koji se još postiže je i jačanje ligamenata i tetiva te povećanje amplitude pokreta u zglobovima.

Propriocepcija obuhvaća dva motrišta osjeta za položaj, a to su statički i dinamički. Statički nam omogućuje svijesnu orijentaciju između dijelova tijela, a dinamički daje živčanomišićnom sustavu podatke o brzini i smijeru pokreta. Tako se zbog ozljede narušava prijenos poruka iz zglobnih receptora što uzrokuje denervaciju i gubitak propriocepcije. Tijekom vježbanja propriocepcije trebalo bi angažirati što više osjetilnih sustava (vidni, slušni, taktilni…). Sve vježbe propriocepcije izvode se s blago flektiranim nogama i ovisno o vježbi imaju dominantan utjecaj ili na skočni zglob odnosno mišiće stopala ili na koljeno odnosno mišiće natkoljenice i potkoljenice (ako je noga opružena u zglobu koljena onda dominantnije rade mišići stopala – utjecaj na skočni zglob, a ako je pozicija lakše fleksije onda dominantno rade mišići natkoljenice – utjecaj na zglob koljena).

Mijenjanjem načina odnosno stila života (određeni nepovoljni položaji koje zauzimamo u poslu, sve veća opterećenja na organizam itd.), dolazi do ugrožavanja zdravlja. Bitno je naglasiti da se vježbama propriocepcije ne sprječavaju samo povrede nego se sprečavaju i kronične bolesti. Vježbe je moguće izvoditi u različitim uvjetima, a možemo ih raditi pojedinačno, u parovima, s pomagalima, bez pomagala, na jednoj nozi, na dvije noge..

Dodavanje lopte stojeći na balans ploči

Od vježbi s pomagalima najčešće su one na balans pločama. Danas se koriste brojne balans ploče različitih oblika i različitih materijala. Tijekom trenažnog procesa pa i vježbanjem propriocepcije važno je imati na umu i paziti na progresiju odnosno treba postupno povećavati zahtjeve vježbi.

Metodičke smjernice proprioceptivnog treninga na balans pločama

Opći metodički principi proprioceptivnog treninga na balans pločama (Jukić, 2003.) jesu:

Bez obzira na atraktivnost tih sadržaja, oni prije svega ne smiju ugroziti sigurnost sportaša.
Proprioceptivni treninzi trebaju biti izazovni i zanimljivi.
Potrebno je orijentirati se prema višezglobnim i višeravninskim sadržajima.
Tijekom vježbanja potrebno je angažirati što više osjetnih sustava (vidni, slušni, taktilni…).
Poželjno je kombinirati elementarne i specifične oblike kretanja.
Temelj funkcionalne progresije odnosi se na izbor vježbi: od sporih prema bržima, od jednostavnih prema složenima, od poznatih ka nepoznatima, od statičkih do dinamičkih, od onih s manje izraženom silom do onih s velikom očitovanom silom, od vježbi izvedenih jednim ekstremitetom do onih izvedenih dvama ekstremitetima, u stabilnim i nestabilnim uvjetima, otvorenim i zatvorenim očima, bez i uz dodatna vanjska opterećenja, bez i uz manipulaciju predmetima, bez i uz narušavanja ravnoteže, pruženim i zgrčenim ekstremitetima.
Vježbe se ne bi trebale izvoditi dulje od 10 minuta u kontinuitetu zbog toga što živčano-mišićna razdražljivost opada. Pojedinačni zadaci trebaju se izvoditi u trajanju od 30 sec do 2 min.
Poželjno je proprioceptivne sadržaje kombinirati sa sadržajima za razvoj drugih kondicijskih i tehničko-taktičkih svojstava (npr. ispadni koraci na balans pločama, vježbe istezanja, žongliranje nogometnom loptom na balans ploči i td.).
Proprioceptivne vježbe bi se trebale provoditi svakodnevno, a najmanje tri puta tjedno.
Najveće učinke ovaj tip treninga ostvaruje ako se takvi sadržaji provode na početku treninga, ali nije isključena njihova primjena i u drugim dijelovima treninga.
Periodizacija proprioceptivnog treninga u uključivanju sadržaja poštuje princip od višestranih i bazičnih prema specifičnim i situacijskim, ovisno o razdoblju godišnjeg ciklusa treninga.