Priprema za nastup i završetak vašeg prvog polumaratona zahtijeva da čvrsto odredite taj svoj cilj i da mu se posvetite. S pravom pripremom taj cilj je dokučiv ZA SVE bez obzira u kakvoj formi se trenutačno nalazite. Stoga, ako vas je inspirirala neka utrka koju ste gledali na televiziji ili pak želite iskoristiti tu svoju motiviranost za trening kako bi se više posvetili svome zdravlju i svojoj formu – zašto onda tu svoju motiviranost ne biste iskoristili i uspješno se pripremili za svoj prvi polumaraton?
Tekst koji slijedi donosi esencijalne savjete za osobe koje žele istrčati svoj prvi polumaraton:
- kako započeti pripreme za polumaraton
- savjete za trening
- čega se treba paziti prije i tijekom priprema
Dajte si dovoljno vremena
Morate ostaviti dovoljno vremena kako biste se kvalitetno pripremili za svoj prvi polumaraton. Istrčati 21 kilometar nije tako jednostavno i lako – stoga je priprema ključna i neophodna. Treba imati na umu da na početku pripreme nismo svi u istoj poziciji, tj. nismo svi na istom stupnju spreme. Također, napredak u pripremama će značajno ovisiti o vašem spolu, godinama te o tome koliko ste se prije u životu bavili sportom kao i vremenu kojeg ste spremni izdvojiti za trening.
Slijedite ove upute kako biste odredili koliko prije utrke se trebate započeti pripremati:
- ako ste početnik u trčanju – što duža priprema to bolje za vas. Nužno je potrebno minimalno 4 mjeseca dobro fokusiranog treninga trčanja kako biste se uspjeli pripremiti za utrku.
- trčite već neko vrijeme ili se bavite nekim drugim sportom – 4 mjeseca će biti dovoljno za pripremu. No, imajte na umu da što je duži period pripreme bolje se možete pripremiti te će time i utrka biti uspješnija. Stoga, priprema duža od 4 mjeseca je poželjna ukoliko vas zanima i vrijeme koje ćete postići na utrci – ukoliko želite ostvariti svoj osobni rekord.
Bez obzira na to jeste li se prije bavili trčanjem ili niste, uspjet ćete dosegnuti svoj polumaratonski cilj ukoliko budete napredovali postepeno unutar razumno definiranog perioda kojeg ste izdvojili za pripremu.
Kako biste se što bolje odradili pripremu za polumaraton preporučljivo je da vam neki profesionalni trener sastavi plan priprema ili da ga u literaturi (stručni časopis, knjiga ili članak na internetu) pronađete. Neke internetske stranice nude usluge on-line izrada plana treninga. Pazite da kod izbora gotovih planova izabereta plan koji najbolje odgovara vašoj trenutnoj formi – najčešće se nude pripreme za početnike, srednje pripremljene i napredne trkače. Najbolje su one pripreme koje su sastavljene na način da za svaki tjedan imate razrađen plan treninga.
Prije nego što počnete
Prije nego što počenete razmišljati o treningu potrebno je odvojiti malo vremena i razmisliti o osobnoj sigurnosti odnosno morate biti sigurni da bavljenje ovim sportom neće naškoditi vašem zdravlju. Ovo možete napraviti odgovaranjem na sljedećih 7 pitanja. Ako odgovorite potvrdno na jedno ili više pitanja ili ukoliko se ne osjećate dovoljno sigurni onda je najbolje da posjetite svog osobnog liječnika i s njim prodiskutirate tu svoju odluku.
1. Jeste li stariji od 30 godina i/ili niste trenirali neko duže vrijeme?
2. Da li bolujete od neke bolesti?
3. Jeste li pušač ili ste nedavno prestali pušiti?
4. Jeste li operirani u zadnja dva mjeseca?
5. Jeste li ozljeđeni?
6. Koristite li trenutačno neke lijekove?
7. Jeste li nesigurni glede početka priprema za utrku?
Ukoliko se osjećate spremnim, a to potvrdite i s vašim doktorom, vrijeme je za početak priprema za vaš prvi polumaraton!
Koja oprema mi je potrebna?
Trčanje je jedan od najjednostavnijih i najjeftinijih sportova i sigurno već posjedujete opremu koja vam je potrebna kako bi započeli s pripremama. Sportske hlačice, majica kratkih rukava u kojoj se osjećate ugodno te sportske čarape je sve što vam za početak treba. Jedini dio opreme na koji trebate paziti i na kojem NE SMIJETE štediti su tenisice. Dobre tenisice za trčanje su vam dugoročna investicija prije svega u vaše zdravlje. Dobre tenisice čuvaju vaše zglobove koji će biti dodatno opterećeni tijekom bavljena ovim sportom. Također, izrazito je važno da se u tim tenisicama osjećate ugodno jer ćete “u njihovom društvu” od sada provoditi jako puno vremena. Stoga, budite jako pažljivi prilikom odabira svojih novih tenisica.
Kako započeti?
Ukoliko do sada nikad niste joggirali ili se bavili trčanjem ili se pak jako dugo niste bavili nikakvim drugim oblikom vježbanja tada je jako bitno da lagano uđete u program treninga. Vaše tijelo će trebati vremena da se privikne na novonastalo stanje. Stoga krenite lagano i ostavite si dovoljno vremena za odmor nakon treninga kako bi se vaše tijelo uspjelo što bezbolnije priviknuti. Vaš je cilj pripremiti se na način da ste u mogućnosti na treningu bez problema istrčati 80% duljine utrke.
Kako dalje?
Ukoliko pripadate skupini ljudi koja se već neko vrijeme redovito bavi nekom aerobnom aktivnosti (kao što je jogging, trčanje, brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla…) tada je vjerojatno da ste već sada u nekoj formi i da ćete u pripremama brže i lakše napredovati. Vama bi onih 80% trebao biti minimum koji trebate postići na treningu. Naravno, ukoliko možete trčati veće udaljenosti to ćete biti spremniji na utrci. Naravno ne smijete se zaboraviti odmarati!
Što jesti i piti?
Pravilna prehrana kao i osiguranje dovoljne količine vode u tijelu tijekom trčanja su izrazito važne stvari o kojima trebate voditi računa. Najblaže govoreći, oni su jednako bitni kao i sam proces treninga. Pijte dovoljno tekućine tijekom cijelog dana kako biste u tijelu zadržali dovoljnu količinu vode. Isto tako, bitno je da sa sobom na trčanje uvijek ponesete bočicu tekućine (vode) – osobito za vrijeme toplih dana. Što se tiče hrane, birajte hranu koja sporo otpušta energiju čime ćete osigurati dovoljno energije tijekom treninga. U takvu hranu spadaju dobro nam poznate namirnice kao što su tjestenina i riža (osobito ako su integralne).
Uspjeh na utrci
Priprema, treniranje za utrku i završavanje prve utrke nosi sa sobom jako puno izazova. Svi su oni za većinu nas dostižni i kao rezultat će nam dati poboljšano zdravlje kao i bolje opće psiho-fizičko stanje.
Prijevod iz strane literature