Sada čitate
Kako zdravo mršaviti tijekom priprema za polumaraton?

Kako zdravo mršaviti tijekom priprema za polumaraton?

Uredništvo portala

Normalna tjelesna masa čini temelj optimalnog psihozičkog zdravlja u svakoj životnoj dobi. Ipak, u modernom i razvijenom društvu problem suvišnih kilogramima doseže epidemijske razmjere.

- Oglas -

Osnovno pravilo ravnoteže energije nam govori da suvišni kilogrami kao i zalihe tjelesne masti nastaju kada energija unesena hranom nadmašuje energetsku potrošnju. Iako se porast tjelesne mase ne može isključivo pripisati pretjeranom konzumiranju hrane i nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti, ipak su prehrana i tjelovježba čimbenici na koje najviše možemo utjecati. Stoga možemo očekivati gubitak suvišnih kilograma ukoliko uvedemo kvalitetnu redukcijsku dijetu i povećamo energetsku potrošnju putem tjelesne aktivnosti.

Tjelesna aktivnost pridonosi uspješnosti svakog plana mršavljenja. Ono možda samo po sebi neće uzrokovati velike gubitke kilograma, ali će potaknuti pozitivne promjene u građi tijela smanjujući naslage masnog tkiva i povećavajući mišićnu masu. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Osim toga, redovita tjelesna aktivnost smanjuje masnoće u krvi, rizik od bolesti srca, dijabetesa, karcinoma debelog crijeva, povećava pokretljivost i fleksibilnost te pridonosi općem osjećaju zadovoljstva.

Potrošnja kalorija kroz program pripreme za polumaraton

U svrhu skidanja suvišnih kilograma i općenitog poboljšanja zdravstvenog stanja kreirali smo program koji traje 8 mjeseci (32 tjedna). Treninzi se održavaju 3 puta tjedno u trajanju od 60-90 minuta.  Program započinje vrlo laganom tjelesnom aktivnošću pa je primjeren i za one u „lošoj“ formi.   Započinje se hodanjem  i postepeno se pojačava intenzitet treninga. Kako se poboljšava tjelesna sprema tako se i povećava intenzitet tjelovježbe kao i potrošnja kalorija (tablica). Konačan cilj je nakon 8 mjeseci istrčati polumaraton te pritom skinuti suvišne kilograme.

Trajanje programa: 8 mjeseci (32 tjedna)

Početne pretpostavke o trajanju pojedine faze program

 Tjedni Aktivnost Potrošnja*
1.-3. Hodanje 3
4.-6. Jogging s naizmjeničnim hodanjem    6
7.-16. Jogging/trčanje 8 km/h   8
17.-26. Trčanje 10 km/h  10
27.-32. Trčanje 12 km/h  12

TM= tjelesna masa
*  (kcal/kg TM/60 min)

Trening: 3xtjedno u trajanju od 60- 90 min ( pretpostavka: prosječno efektivnog treninga 60 minuta)

Potrošnja tijekom pripreme

  • 3 tjedna * 9kcal/kg TM tjedno= 27 kcal/kg TM  tijekom perioda hodanja
  • 3 tjedna*18 kcal/kg TM tjedno=54 kcal/kg TM tijekom perioda jogginga s naizmjeničnim hodanjem
  • 10 tjedana*24 kcal/kg TM tjedno= 240 kcal/kg TM tijekom perioda jogginga/trčanje 8 km/h
  • 10 tjedana*30 kcal/kg TM tjedno=300 kcal/kg TM tijekom perioda trčanja 10 km/h
  • 6 tjedana*36 kcal/kg TM tjedno= 216 kcal/kg TM tijekom perioda trčanja 12 km/h

Ukupno: 837 kcal/kg TM kroz 8 mjeseci trajanja priprema
Napomena: ± 1 kg =  ±7000 kcal

Primjeri izračuna

Osoba koja ima 70 kg može kroz period od 8 mjeseci trajanja programa izgubiti (uz pretpostavku da nije značajno povećala energetski unos) oko 8,4 kg (837*70/7000), dok osoba koja ima 110 kg može skinuti  13.1 kg(837*110/7000).

Ukoliko se tijekom priprema poveća energetski unos za cca 250 kcal dnevno tada će osoba teška 70 kg otprilike održati istu tjelesnu masu, a osoba koja ima 110 kg izgubiti oko 5.1 kg ((837*110) – (250*7*32)/7000)

Preporuka za čitanje

Smjernice za prehranu u svrhu mršavljenja

Temelj kvalitetnog mršavljena čini usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete odnosno dijete koje je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 – 1000 kcal u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju. U skladu s  time,  savjetuje se:

  • Temeljiti prehranu na cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrću, voću, niskomasnim mliječnim proizvodima i mesu peradi i ribe
  • Izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana)
  • Pripremati hranu kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće
  • Povisiti  unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 komada voća (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća
  • Osigurati adekvatan unos tekućine što iznosi minimalno 1,5L tekućine dnevno odnosno i više pri tjelesnoj aktivnosti. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom.
  • Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline
  • Ograničiti unos alkoholnih pića
  • Ne preskakati obroke i obavezno doručkovati

Preporuke za uzimanje dodataka prehrani

Zbog metaboličkih procesa koji se događaju pri mršavljenju potrebe na pojedinim vitaminima i mineralima su često povećane. Te potrebe osobito rastu pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti pri kojoj nastaju slobodni radikali. Stoga je poželjno u program uvrstiti kvalitetan vitaminsko – mineralni dodatak prehrani koji će osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da mnogi vitamini i minerali posjeduju  i snažnu antioksidativnu aktivnost odabrani će dodatak prehrani zaštiti od  štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se oslobađaju pri procesu vježbanja i mršavljenja.

Postoje i dodaci prehrani koji mogu pomoći u procesu mršavljenja. Oni, naravno, nisu čudotvorni i ne mogu riješiti problem suvišnih kilograma, ali u kombinaciji s kvalitetnom redukcijskom dijetom i tjelesnom aktivnošću omogućuju brže i lakše otapanje suvišnih kilograma. U tom smislu u program možete uključiti i jednu od idućih supstanci: konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), ekstrakt zelenog čaja (EGCG) i L-karnitin. Pritom se svakako pridržavajte preporučenih doza i posavjetujte s liječnikom i nutricionistom prije upotrebe.

Imajte na umu…

  • na početku bavljenja tjelesnom aktivnošću javlja se jači apetit i hrana je primamljivija, ali s vremenom dolazi do smanjenja osjeta gladi zbog bolje osjetljivosti na inzulin što rezultira smanjenjem količine masnog tkiva
  • mišići su teži od masnog tkiva, stoga se ne valja obeshrabriti ako vaga ne pokazuje promjenu – moguće je da se povećao udio mišićnog tkiva, a da se tjelesna masa nije bitno promijenila
  • nije se nužno vagati svaki dan, dovoljno je kontrolirati tjelesnu masu jednom tjedno i to uvijek pod istim uvjetima – natašte nakon pražnjenja crijeva i mokraćnog mjehura

Napisala: Dr.sc. Darija Vranesic Bender, Vitaminoteka d.o.o.

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice