Kako se pripremiti za Zagrepčanku 512?

Svi vrlo dobro znamo da trčanje stepenicama nije lak zadatak jer obično zastanemo uhvatiti dah na četvrtom katu nakon što smo se popeli hodajući. Kad dodamo trčanje, napor je znatno veći. Što onda čini vrhunac neke utrke stepenicama? To je savladavanje uspona (stepenica) u što kraćem roku, a za to je potrebna specifična priprema i treniranje.

- Oglas -

Trčanje samo po sebi zahtijeva veliki napor, a kad se tome dodaju nagibi, usponi ili stepenice, stvaramo pravi izazov koji nikako ne smijemo podcijeniti. Upravo takav izazov očekuje sudionike 10. izdanja popularne utrke “Zagrepčanka 512”, koja će se održati 9. prosinca 2023.

Na ovoj utrci, trči se od prizemlja do 25. kata, savladavajući 490 stepenica uz određenu visinsku razliku. Trčanje stepenicama postaje sve popularnije, baš kao i penjanje na različite planine, gdje svatko često želi testirati svoju kondiciju.

Ključna razlika u trčanju po ravnom i uzbrdo je veći angažman rukama i sila gravitacije što dodatno otežava uspon. Srčanožilni sustav (srčani mišić i pluća) mora raditi puno jače. Siguran sam da ste, kao i ja, više puta žurili uz brdo te čak i s manjom brzinom osjetili umor i zadihanost. Mišići trupa su iznimno važni jer koordiniraju cjelokupno tijelo, dok je dobar ritam ruku i nogu ključan za uspješno i brzo savladavanje stepenica.

Kako se pripremiti za utrku stepenicama? Da biste bili spremni za takav izazov, potrebno je izvoditi specifične treninge za noge koji imitiraju opterećenje koje očekujete tijekom utrke stepenicama. Evo nekoliko savjeta:

Jačajte mišiće nogu

Radite vježbe poput čučnja, iskoraka naprijed i podizanja peta u mjestu kako biste bolje podnijeli opterećenje.

Trenirajte na stepenicama

Uključite stepenice u svoje treninge, uklopite ih u svoju dnevnu rutinu te postupno povećavajte intenzitet (broj stepenica i brzinu kojom iste svladavate). Primjer vježbi bio bi kratki sprint na stepenicama, trčanje stepenicama s manjim tempom od tempa utrke (50%), penjanje tj. svladavanje više stepenica.

Povećajte opću izdržljivost

Uključite trčanje, plivanje ili vožnju biciklom u svoje treninge kako biste povećali opću izdržljivost.

Zagrijte se prije utrke

Preporuka za čitanje

Prije same utrke, obavezno se dobro zagrijte kako biste pripremili mišiće za povećan napor.

Naučite i savladajte tehniku trčanja po stepenicama

Usvojite dobru tehniku trčanja po stepenicama (visina stepenica nekad varira pa samim time i ritam te dužina koraka). Trčite na prednjem dijelu stopala, blago savijenih koljena.

Kao završni savjet, napominjem da je utrka stepenicama izazovna. Prije nego se prijavite, svakako se posavjetujte s liječnikom i kineziologom. Krenite s rezervom i polako, ali završite snažno i brzo. Utrka stepenicama je izazov, ali uz pravilnu pripremu, možete ga uspješno savladati.

Više informacija o Zagrepčanci 512 pronađite na linku.

Tekst napisao: Borna Šeremet, trener u Trčaoni

Pogledajte komentare (0)

Odgovori

Na vrh stranice