Odlučili ste se baviti sportom. Dobra odluka. Tenis, fitness, trčanje, aerobika, nogomet i ostale sportske aktivnosti pomažu očuvanju zdravlja, jačaju muskulaturu, podižu imunološku sposobnost, oslobađaju od stresa… Jednostavno pomažu da se osjećate bolje. Iako te aktivnosti znatno povećavaju rizik od iščašenja zglobova, istegnuća mišića i ostalih manjih ozljeda, odgovarajuća briga prvih nekoliko dana nakon ozljede može i te kako skratiti vrijeme oporavka.
Zacjeljivanje traje neko vrijeme. Nakon što oteklina splasne, proces zacjeljivanja ovisan je o opskrbljenosti tkiva krvlju jer dobar krvni protok donosi više hranjivih tvari i kisika do ozlijeđenog mjesta što pomaže regeneraciju tkiva. Sportaši obično imaju bolji krvni protok pa im i ozljede zacjeljuju brže nego kod ljudi koji boluju od kroničnih bolesti, pušača ili osoba koje se malo kreću.
Važno je djelovati odmah
Dogodi li vam se uganuće, istegnuće, ozljeda mišića ili zgloba, nemojte čekati nego odmah poduzmite određene korake prve pomoći slijedeći postupak RICE (Rest – odmor; Ice – led, Compression – kompresija, pritisak; Elevation – elevacija, podizanje). On može smanjiti bol, spriječiti oticanje i u određenoj mjeri zaštititi ozlijeđeno tkivo, što je nužno za brz oporavak. Nakon dva dana mnoga uganuća, istegnuća i ostale manje ozljede počinju zacjeljivati. Ali, ako se bol i oteklina ne smanje tijekom 48 sati, obvezno se javite liječniku.
Savjet više: Nikad ne stavljajte tople obloge nakon akutne ozljede jer pojačavaju krvni protok i povećavaju oteklinu.
RICE postupak nakon ozljeđivanja
- Rest (odmor) – Odmor je važan neposredno nakon ozljede iz dva razloga. Prvo, nužan je da bi se od daljnjeg ozljeđivanja zaštitili ozlijeđeni mišić, tetiva, ligament ili drugo tkivo. Drugo, vaše tijelo treba odmor kako bi imalo energije za brzo i učinkovito zacjeljivanje.
- Ice (led) – Led umanjuje osjet boli u kratkom vremenu te ograničava oteklinu jer smanjuje krvni protok na ozlijeđenome mjestu. Uvijek mislite na činjenicu da led ne smijete ostaviti dulje od 20-ak minuta. Dulja izloženost hladnoći može ozbiljno oštetiti kožu. Najbolje je pravilo koristiti hladan oblog 20 minuta, a potom ga skinuti 20 minuta prije nego što se ponovi postupak hlađenja. Led možete zamijeniti i pripravcima za lokalno hlađenje, npr. Deep Freeze gelom ili sprejom.
- Compression (kompresija) – Kompresija ograničava oteklinu, koja usporava oporavak. Neki ljudi osjećaju smanjenje boli zbog kompresije. Jednostavan način kompresije ozljede jest bandaža zavojem.
- Elevation (elevacija) – Podizanje ozlijeđenog uda pomaže smanjenju otekline. Najučinkovitije je kada je ozlijeđeno mjesto podignuto iznad razine srca. Primjerice, ozlijedite li koljeno, lezite na krevet i ispod noge postavite jastuke.
Kada obvezno posjetiti liječnika?
Većina akutnih ozljeda može se tretirati postupkom RICE, ali nakon nekih treba odmah posjetiti liječnika. Krenite liječniku ako osjetite neku od sljedećih senzacija:
- Osjećate oštru bol ili je prisutna više od dva tjedna u zglobu ili kosti.
- Bol se premješta na drugo mjesto na tijelu.
- Osjećate točku osjetljivosti, što znači da vas boli kada pritisnete određeno mjesto, ali ne i kada dotaknete isto mjesto na drugoj strani tijela.
- Ozlijeđen vam je zglob i imate veliku oteklinu (ne liječi li se, ozljeda zgloba može postati trajna).
- Ne možete pomaknuti ozlijeđeno mjesto.
- Osjećate konstantnu umrtvljenost, trnce ili slabost u ozlijeđenome području.
- Ozljeda nije zacijelila u tri tjedna.
- Imate gnojnu infekciju, crvene pruge, temperaturu ili oteklinu limfnih čvorova
Cijeljenje i povratak sportskim aktivnostima
Vrijeme potrebno za zacjeljivanje ozljeda za osobu prosječne građe:
- prijelom prsta ili palca: 3-5 tjedana
- prijelom ključne kosti: 6-10 tjedana
- uganuće gležnja: najmanje 5 dana, obično 3-6 tjedana
- srednje jaka kontuzija (nagnječenje): 5 dana
- istegnuće mišića: 5 dana do nekoliko tjedana (puno ovisi o težini i smještaju ozljede)
- srednje jako iščašenje ramena: 7-14 dana
Vrijeme zacjeljivanja ozljede može se znatno produljiti vratite li se prerano sportskim aktivnostima. Ozlijeđeno mjesto nije spremno za intenzivne aktivnosti ako za vrijeme odmora osjećate bol. Kada potpuno nestane, možete početi s vježbama jednostavna stupnja pokreta. Ako osjetite bol, prestanite s vježbom i odmorite se. Nakon nekog vremena vratite se laganom treningu. Pojačavajte intenzitet tek kada osjetite da to možete učiniti, ali bezbolno.
10 savjeta za sigurno vježbanje
- Rutinski liječnički pregled – Dobro je posavjetovati se s liječnikom prije novog programa vježbanja jer svaka nova aktivnost može biti stresna za organizam. Ako imate neku nedijagnosticiranu bolest ili drugo stanje, ne treba odustati od vježbanja nego program aktivnosti prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. Liječnik u tom slučaju može preporučiti određenu fizičku aktivnost.
- Postupno pojačavanje vremena i intenziteta aktivnosti – Ljudi su prepuni entuzijazma kada odluče i konačno počnu vježbati. Naime, često vježbaju preintenzivno i prečesto. Započnite s prilagođenim vježbama, ne dulje od 20-ak minuta tri puta tjedno, a potom postupno možete produljivati trening.
- Pomoć osobnog trenera – Ako niste sigurni kako vježbati ili kojim vježbama početi trening, dobar osobni trener dat će vam upute.
- Postupno zagrijavanje – Postupno zagrijavanje vrlo je važno zbog prevencije sportskih ozljeda. Može se sastojati od ubrzana hodanja, trčanja ili jednostavna vježbanja. Preporučeno vrijeme zagrijavanja je 10-20 minuta.
- Ne vježbajte gladni – Vjerojatno znate da nije dobro vježbati neposredno nakon obilna obroka, ali je dobro oko dva sata prije treninga nešto pojesti kako bi se osigurala energija za vježbanje. Time se izbjegava slabost za vrijeme treninga.
- Pijte mnogo tekućine prije i za treninga – Dehidracija može uništiti trening. Intenzivnu hidraciju počnite dva sata prije treninga i nastavite tijekom vježbanja kako biste nadomjestili izgubljenu tekućinu.
- Slušajte svoje tijelo – Ako osjetite oštru bol, slabost ili vrtoglavicu za vrijeme vježbanja, pripazite. Tijelo vam daje znak da nešto nije u redu i stoga prestanite s aktivnostima. Forsiranje aktivnosti za vrijeme akutne boli najbrži je način da se razvije akutna ili kronična ozljeda. Ako se ne osjećate dobro, uzmite malo odmora dok se tijelo ne oporavi.
- Odmor – Vrlo je važno dobro se naspavati i s vremena na vrijeme uzeti nekoliko dana odmora od vježbanja. Previše vježbanja iz dana u dan može dovesti do sindroma pretreniranja.
- Vježbajte raznoliko – Da izbjegnete dosadu jednolična vježbanja, radite raznolike vježbe koje će osigurati rad svih mišića i, naravno, spriječiti prevelika opterećenja na pojedinim grupama mišića.
- Prikladno se odjenite – To uključuje prikladnu opremu za sport kojim se odlučite baviti. Odaberite udobnu obuću i odjeću koja će pomoći da se osjećate ugodno.
Autor: Martina Topolovec, mr. pharm. , Oktal Pharma // Izvor: www.vasezdravlje.com