Bez obzira jeste li maratonac, povremeni trkač ili vam trčanje služi samo kao kros trening za ono čim se primarno bavite neupitna je korist brdskih treninga.

brdo

Trčanjem uzbrdo zbog promjene nagiba, korak je kraći, opterećenje je primarno na kvardicepsima i listovima, tetive su pod konstantnim povećanim stresom, potrebe za kisikom su osjetno veće.

Gledajući trkaći korak, on je ne samo kraći, nego je unutar jednog ciklusa vrijeme utrošeno na odraz od podloge povećano u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi. Ako pogledamo potrebe za kisikom, one su osjetno povećane. U usporedbi sa trčanjem po ravnoj podlozi, pri nagibu od 10-15%, potrebe za kisikom su znatno veće. Ovo objašnjava zašto je trkačima koji u svojim treninzima nemaju dovoljno brdskih dionica svaki duži nagib težak i zašto ostaju bez daha, tempo im pada, a tehnika trčanja postaje tehnika preživljavanja.

Cestovni trkači mogu uživati u nekoj od asfaltiranih brdskih cesta, dok trkači koji vole makadam ili zemlju lako mogu treninge prilagoditi mekanoj zemljanoj podlozi. Redoviti brdski treninzi će vam uvelike pomoći u povećanju mišićne snage ukoliko vam ona predstavlja problem. U konačnici ćete postati brži i po ravnom. Opterećenje koje brdo predstavlja pomoći će više nego na prvi pogled može biti jasno. Gravitacija koja vas tjera da skratite svoj korak omogućuje tijelu da se nakon nekog vremena adaptira na taj napor, pa će i vaše trčanje po ravnom napredovati.

Adaptacija na povećane potrebe za kisikom na brdu će vam uvelike pomoći u trčanju po ravnom terenu, posebno u završnicama utrka kad vam je najteže. Stres koji donosi trčanje uzbrdo i tolerancija na povećani napor na tijelo i živčani sustav će pomaknuti vaše pragove boli i nelagode, primitak kisika će se poboljšati.

mesec

Zašto trčati uzbrdo?

U prvom redu: zabavno je. Odmara glavu, puni tijelo kisikom i svježim planinskim zrakom ako radite duža brda. Ako ste u prilici otići tu i tamo na neku od brdskih zimskih liga, vertikalu, napraviti kvalitetan trening i pri tom uživati u društvu, to je odgovor na pitanje – zašto.

Kako trčati brdo?

Skraćeni korak, uspravno tijelo, rad ruku. Što se intenziteta tiče, kratki usponi se očigledno ne trče jednakim intenzitetom kao duži usponi. Za polumaratonce i trkače na 10000m savjetujem 200m brda intezitetom koji iz podnožja do vrha brda raste prema laktatnim pragu, zadnjih nekoliko ponavljanja može i malo jače od laktatnog praga. Često ljudi kad su umorni pređu u pogrbljeni položaj. To treba izbjeći ako je ikako moguće. Ako vas žulja i stišće donji dio leđa ili ste nezagrijani krenuli uzbrdo prejako ili imate preslab donji dio leđa i treba ga dodatno ojačati. Prejako krenuti u prvih par ponavljanja je isto česta greška koju neki rade: precijene svoje mogućnosti pa i to treba svakako izbjeći, uvijek je bolje rezerviranije krenuti pa imati završiti snažno. Tako si povećavate šanse da to ostvarite i na trci.

Brdski treninzi su važni ne samo zbog svega dosad navedenog nego su i odličan razbijač monotonije koja se može javiti ako trčite jednoliko po ravnom iz dana u dan. Ako vas mori monoton posao, ne treba vam da vas cijelu sezonu umaraju i monotoni treninzi. Ugodno s korisnim.

Kada se krene u ciklus brdskih treninga; Jednom tjedno je preporuka otrčati brda. Budite umjereni i kontinuirani u tome. Obično nakon brdske faze treninga slijedi brzinski trening koji je više za one ambicioznije trkače, ali početnicima i onima s manje trkačkih apetita će i brdski trening biti više nego dovoljno ako žele poboljašti svoju trkačku formu. Uostalom, brdski trening nije opasan kao intervalni trening što se tiče mogucnosti za ozljede.

Damir Mesec
trener adidas škole trčanja Rijeka