Aerobni trening se definira kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi upotrebom velikih mišićnih grupa, trajanja preko 20min, u osnovi je cikličkog karaktera (trčanje, plivanje, veslanje…) i intenziteta vježbanja 60-80% maksimalne frekvencije srca. Za određivanje osobne maksimalne frekvencije srca postoje razni stres testovi ali najjednostavnija metoda je upotreba formule:
220 – godine starosti = maksimalna frekvencija srca
Ovako dobiveni rezultat MHR može varirati u rasponu od -12 o/min do +12 o/min.
Pod utjecajem sustavne tjelesne aktivnosti u organizmu dolazi do niza promjena. Na mišićnu aktivnost organizam reagira mehanizmima prilagodbe. Prilagodbom na trajnije utjecaje (promijenjene zahtjeve) organizam osigurava bolje funkcioniranje u promijenjenim uvjetima. Dakle, sustavno ponavljanje aktivnosti potiče trajnu prilagodbu u smislu strukturalnih i metaboličkih promjena, što povečava funkcionalne kapacitete (Viru, 1995).
Trening ( ili natjecateljska aktivnost) potiče akutne, trenutne procese prilagodbe u organizmu. Početno su to homeostatski prilagodbeni procesi, a kada trajanje ili intenzitet aktivnosti prijeđu određene vrijednosti praga, nastupaju mehanizmi opće prilagodbe uz pokretanje proteinske sinteze.
S druge strane, kod dužeg perioda treniranja, u organizmu nastaju strukturne i funkcijske promjene u sklopu dugotrajne prilagodbe, sa znatnom sintezom novih molekula proteina. Primjereno ciljano trenažno opterećenje aktivira mehanizme opće prilagodbe, a obilježja takvih trenažnih aktivnosti određuju dugotrajne prilagodbene promjene na ciljanim tkivima, organima i organskim sustavima.
Trenutni (akutni) procesi prilagodbe
• Povećanje minutnog volumena srca
• Povećanje udarnog volumena srca
• Povećanje srčanog pulsa
• Povećanje primitka kisika
• Povećanje sistoličkog krvnog tlaka
• Povećanje protoka krvi prema mišićima
• Smanjenje diastoličkog krvnog tlaka
Dugotrajna prilagodba
Prilagodba dišnog sustava
• Povećanje minutnog volumena disanja na račun dubine disanja
• Povećanje alveolarne ventilacije
• Povećanje alveolarne difuzije
Srčano-žilna prilagodba
• Srčana hipertrofija
• Povećanje udarnog volumena srca
• Smanjenje srčanog pulsa u mirovanju
• Povećanje minutnog volumena srca
• Povećana kapilarizacija i jače otvaranje kapilara u mišićima
• Blago sniženje krvnog tlaka kod sportaša sa graničnom ili blagom hipertenzijom
• Povećanje ukupne količine krvi u organizmu
Metabolička prilagodba
• premještanje energetskih procesa s ugljikohidrata na masti s posljedicom uštede glikogena, što jamči odgodu pojave zamora i porast radne sposobnosti
• direktnim djelovanjem inzulina selektivno se povećava prijenos glukoze u stanice aktiviranih mišića
• podešava se puferski sustav, pa su koncentracija mliječne kiseline i zakiseljenje u krvi pri istom opterećenju niži (u odnosu na prijašnje treninge)
• točka ravnoteže aerobnog i anaerobnog metabolizma (anaerobni prag) pomiče se prema višim opterećenjima,što doprinosi večoj izdržljivosti
Prilagodba sustava za kretanje
• povećanje i jačanje mišića aktiviranih tijekom vježbanja
• povećanje veličine sporih mišićnih vlakana
• povećanje broja kapilara u mišićima
• povećanje sadržaja glikogena i masti u mišićima
• smanjenje postotka tjelesne masti u tjelesnom sastavu
• povećanje broja i veličine mioglobina
• jačanje zglobnih hrskavica i kostiju (aerobne vježbe sa opterećenjem)
Psihološka prilagodba
• poboljšanje mentalnih sposobnosti
• poboljšana tolerancija na stres
• poboljšana sposobnost za relaksaciju i spavanje
• smanjenje simptoma depresije i anksioznosti
piše: Siniša Ivanković