„Ako čovjek ne zna prema kojoj luci plovi, nijedan vjetar neće biti povoljan“ (Seneka)
Svakome se dogodilo barem jednom u životu da je odlučio nešto napraviti, a onda odustao od svog nauma, zbog različitih razloga. Nažalost, često krivimo sebe ili sudbinu za neuspjeh, ne razmišljajući da smo možda samo odabrali krivi put do cilja ili sam cilj koji smo si postavili u biti nije ono što smo zapravo htjeli.
Ima niz različitih primjera, a nekako najčešći su odvikavanje od cigareta, odlazak na dijete te početak bavljenja sportom. Po tom pitanju, trčanje je specifično, jer zahtijeva puno strpljenja i ponešto muke na početku da bi se napredovalo pa je to još samo jedan razlog više za brzo odustajanje.
Dakle, krenuli ste s trčanjem i shvatili da u biti ne možete trčati baš jako dugo, a i mišići u nogama su vam se poprilično upalili. Želja i dalje postoji, ali da bi došlo do željenog efekta, mora se redovito trenirati, pogotovo u početku. Jedini problem – vaša motivacija. Kako bi održali motivaciju i postali uspješan trkač, potrebno je poduzeti nekoliko koraka:
Odrediti cilj
Svi naši postupci imaju neku svrhu, što god da radimo, znamo zašto to radimo. Motivi su pokretači našeg ponašanja te određuju smjer, intenzitet i trajanje ponašanja, a cilj je ono prema čemu je okrenut naš motiv.
Prvo si morate postaviti pitanje zašto ste uopće krenuli s trčanjem? Je li to da bi smršavili, bili zdraviji, natjecali se, pobijedili vašeg prijatelja u krugu oko Jaruna itd.
Kako bi ilustrirali što bolje pravilne korake pri ostvarenju cilja, uzet ćemo primjer da ste početnik koji želi otrčati polumaraton (najpopularnije duža disciplina u nas Hrvata). Dakle, znate neku osobu koja je do nedavno bila kauč-obožavatelj, a sad vam priča tu o nekim dvoznamenkastim kilometrima i ustajanjima u zoru te vas to pomalo iritira pa idete vidjeti u čemu je stvar. Obukli ste tenisice, izletili van i nakon dvoznamenkastog broja metara lagano osjetili gušenje u prsima. Prva pomisao – „Ovo nije za mene, to samo sportski talentirani ljudi mogu, a ja to nisam.“. Naravno, u krivu ste.
Pravilno definirati cilj
Naime, kako bi vaš cilj bio motivirajući i dostižan, on mora biti pravilno definiran. Cilj mora biti pametno oblikovan i to doslovno – S.M.A.R.T.
1. S – specific (specifičan)
Rijetko tko će ustrajati u trčanju, ako ide samo trčati. Trebate si definirati zašto trčite, a u našem slučaju to je kako bi završili svoj prvi polumaraton. Međutim, to nije dovoljno, morate odrediti na koji točno polumaraton idete, jer polumaraton ‘jednog dana’ neće imati motivirajući učinak.
2. M – measurable (mjerljiv)
Morate znati koliko vam još nedostaje da ostvarite cilj, koliko truda treba uložiti i jeste li ga ostvarili. U našem slučaju tu nema problema, jer svaki polumaraton je dugačak 21.1 km i samo je pitanje u kojem vremenu ćete ga završiti.
3. A – attainable (dostižan)
Ovo je česta greška koju ljudi rade, a to je da postavljaju nerealne ciljeve, koje ne mogu ispuniti pa onda odustanu u samom startu. U trčanju postoji i još jedna dodatna opasnost, a to je da nerealni ciljevi uzrokuju ozbiljne ozljede. Ne možete očekivati da ćete uspjeti istrčati polumaraton nakon dva tjedna treninga, ako u startu niste mogli trčati dulje od dvije minute u komadu ili si zadati tempo 4.30/km, a trenirali ste na 5.30/km. Morate biti svjesni svojih mogućnosti i postaviti si realne i dostižne ciljeve. Svatko može istrčati polumaraton, samo je nekome potrebno više, a nekome manje vremena da se spremi, ključno je strpljenje.
4. R – relevant (bitan)
Ovo je sasvim logično – da bi vas cilj motivirao, on vam mora nešto značiti, odnosno morate vidjeti na koji način ćete profitirati jednom kada ga ostvarite. U našem slučaju nećete financijski profitirati (osim ako ne pobijedite na utrci, što bi bilo malo čudo na prvom polumaratonu), ali završit ćete najpopularniju dugoprugašku distancu u nas, ući u klub ljudi „I? Koliko ti trčiš polumaraton?“ te se s punim pravom nazvati pravim pravcati trkačem.
5. T – time-bound (vremenski ograničen)
Kada ste odlučili nešto napraviti, onda je to najbolje što je prije moguće, ali da uzmete u obzir sve prethodno navedeno (dakle, biti pametan i strpljiv). Kao što je već spomenuto, postaviti si za cilj polumaraton ‘tamo negdje, jednog dana’ neće imati baš motivirajući efekt, jer ćete stalno odgađati početak treniranja i nećete biti konzistentni. Međutim, ako postavite rok od 6 mjeseci, imati ćete dovoljno vremena da se spremite, ali nedovoljno vremena za zabušavanje.
Karakteristike dobrog plana za ostvarivanje cilja
Osim svega navedenoga što treba uzeti u obzir pri definiranju cilja, treba imati na umu i neke dodatne stvari. Osim što ciljevi moraju biti realistični, moraju biti i umjerene težine, odnosno percipirani kao zahtjevni, ali ne preteški. Naime, ako je cilj prelagan ili pretežak, odmah ćete odustati ili ozbiljno zabušavati, no u svakom slučaju nećete dobiti željene rezultate. Uzeti 6 mjeseci za istrčati 5 kilometara vas neće baš motivirati da budete redoviti tjednim u treninzima, niti će vam taj vremenski period biti dovoljan da se spremite za Ironman pa ćete odmah odustati.
Drugi problem kod dugoročnih ciljeva je upravo taj – oni su dugoročni i treba proći određeni vremenski period kako bi se oni realizirali. Upravo zato ih je potrebno podijeliti na niz kratkoročnih, koji se međusobno nadopunjuju, kako bi sami sebi približili onaj dugoročni cilj. Dakle, do sada ste sve dobro napravili, odlučili ste se za polumaraton koji se održava za pola godine i krenuli s treninzima, međutim to vam se tako daleko čini, isto kao i pomisao da upravo vi trčite 21 kilometar u komadu. Raspodijelite tih 6 mjeseci u manje cjeline i zadajte si zadatke (kratkoročne ciljeve) koje morate ostvariti u tim manji cjelinama, na primjer otrčati 5 km u komadu do nekog datuma. U tome možete zatražiti pomoć nekog stručnjaka, u ovom slučaju pomoć trenera. Štoviše, dobro osmišljeni treninzi zadaju ciljeve na tjednoj bazi, a ostvarenje tih ciljeva pomaže ostvarenju glavnog cilja.
Kako bi pratili svoj napredak, svakako vodite dnevnik aktivnosti, bilo na internetu bilo u pisanom obliku. Osim toga, kupite si rokovnik i crveni flomaster te unaprijed napravite tjedni plan treninga, a zatim ih redom križajte nakon što ih odradite (predivan osjećaj). Također, stavite na papir i popis kratkoročnih ciljeva te plan za njihovo ostvarivanje. Bitno je graditi piramidu koja vodi prema glavnom cilju, a za svaku građevinu je potrebno imati dobre temelje.
Na kraju, najbolji dio – nagradite se! Iako u našem slučaju nagrada dolazi i od same aktivnosti u vidu boljeg raspoloženja, boljeg zdravlja, većeg općeg zadovoljstva i ostalih dobrobiti vezanih uz trčanje, nije na odmet povremeno malo podebljati tu nagradu. Na primjer, napišite tjedni plan treninga i na kraju navedite neku nagradu koju ćete si priuštiti ako odradite sve zadane treninge (ali bez varanja!).
Ovakvo postavljanje ciljeva se može primijeniti na bilo koju aktivnost, a što je veća kompleksnost glavnog cilja, to je potrebna veća razrada plana. Najbitnije je da se ne zavaravate i da budete svijesni svojih mogućnosti te u skladu s njima postavite svoj glavni cilj. Koncentrirajte se na izvršenje kratkoročnih ciljeva pa ćete s lakoćom doći do dugoročnog cilja, samo morate biti uporni i dosljedni. Kada prvi put uspješno izvršite dugoročan cilj, svaki idući put će vam biti sve lakše, jer to je isto vještina koja se može uvježbati.
Sretno! 🙂
Napisala: Maja Bonačić, psiholog
