Jučer je u Intersportu u Gračanima održana prva Salomonova videoanaliza tehnike trčanja. Koliko je bitno konstantno raditi i poboljšavati svoju trkačku tehniku govori podatak da se u Gračanima, unatoč kišnom danu, pojavilo dvadesetak trkača različitih kompetencija i životne dobi.
Cijeli proces je potpuno bezbolan i traje 20-ak minuta. Vi trčite 50 metara dok vas trener Martin Crnjaković iz kluba RUN.HR prati GoPro kamerom. Radnju ponovite nekoliko puta kako bi vas Martin snimio iz nekoliko kutova. Nakon toga snimka se prebacuje na kompjuter, usporava, te zajedno analizirate svoju tehniku trčanja.
Ne samo da je bezbolno, nego je i zabavno:“ Bilo mi je jako zabavno“ – kaže Maša – „ali, ovo što sam na kraju vidjela je puno gore nego što sam mislila. Znala sam da imam dosta velike „mane“ u svojoj tehnici, recimo ne dižem koljena gore pa trčim na petu, to sam znala, to vučem oduvijek i zbog toga radim manji korak. Ali evo, sad će Martin reći kako sa mnom točno stvari stoje, baš je pogledao snimku“
„Mašina tehnika je relativno ok, ali ima problema s lateralnim tiltom zdjelice, vjerojatno zbog bavljenja trbušnim plesom. Poslijedica toga je da joj prilikom stražnje zamašne faze koraka zdjelica “baca” natkoljenicu prema središnjici tijela i uzrokuje unutrašnju rotaciju kuka. Potkoljenica kompenzira lateralnim (vanjskim) otklonom, te stopalo prilikom odgurivanja izraženo supinira. Sve uzrokuje snažne rotacijske sile u koljenu i gležnju koje mogu voditi do brojnih ozljeda. Statičke vježbe djelovat će na stabilizaciju zdjelice, dok metodske vježbe tehnike trčanja i druge korektivne vježbice izvedene pri niskoj brzini pomoći će u ispravljanju biomehanike pokreta kuka.“ – savjetovao je Maši trener Martin Crnjaković.
Maša nije jedina koja mora poraditi na kukovima, dodaje Crnjaković: „Najčešći problem s kojim smo se danas susreli je trčanje po petama, kao posljedica neaktivnosti kuka. Većina ljudi zapravo produžuje hodajući korak, umjesto da iniciraju trkači korak. Predugačkim korakom kontakt s tlom se ostvaruje ispred centra težišta tijela i to petom,čime se sila prenosi na kostur, a ne tetive tijela. Pokret bi se trebao inicirati u kuku dizanjem koljena, a ne zamahom pružene noge. Nakon toga jako je čest tzv. „ankle colapse“ uzrokovan nedostatkom eksterne rotacije kuka koja stabilizira čitavu nogu na podlozi uključujući i skočni zglob.Gubitak tenzije u kuku vodi do urušavanja gležnja i pretjerane pronacije stopala. Nestabilnost gležnja uzrokuje nepravilnu biomehaniku koraka koja se odražava na sam gležanj, ali i “uzvodno” na koljeno, kuk i lumbalni dio kralježnice. Naravno opet je problem u kuku a tu pomažu čučnjevi, iskoraci, abdukcijske vježbe snage i dr.
Što se tiče gornjeg dijela tijela, većinom je bilo problema sa zamahom ruku. Naime kretnje bi trebale biti naprijed – nazad, a dosta ljudi ima poprečne kretnje rukama. Krivo držanje vodi do gubitka mobilnosti ramena i kifoze čime se gubi raspon pokreta ruku. Tijelo kompenzira rotacijama torza koje uzrokuje kontrarotaciju zdjelice i lateralno “bacanje” nogu. Ovo je recept za katastrofu koje u najboljem slučaju vodi do ozljeda ligamenata koljena, a u najgorem do hernije lumbalnih diskova. Ruke su izuzetno važne u trčanju za stabilizaciju tijela! Ekstenzori i fleksori kuka su jedni od najvećih i najsnažnijih mišića te je kuk dio zdjelice na koju se veže većina primarnih pokretača tijela. Zbog toga se za kuk može reći da je središte snage i eksplozivnosti tijela. Većinom novi trkači imaju slabu muskulaturu kuka jer kad hodamo ne dižemo koljena nego stopalo radi zamah blizu tla. Kako bi postali uspješni trkači trebali bi više raditi visoki skip, penjanje po stepenicama, uzbrdice i sl… Stabilan i jak kuk “osigurat će” središte tijela iz kojeg proizlazi puno ozljeda. „
Rekreativno bavljenje trčanjem ipak nije baš toliko bezazleno i jednostavno jer čak i sitne greške u tehnici dugoročno mogu dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih tegoba. „Trčanje bi trebalo biti automatika pa je ovo jako zgodno za početnike da odmah uoče i isprave svoje greške, jer je lakše odmah naučiti pravilno nego ispravljati stare navike kasnije. Video analiza je odlična jer mi možemo usporiti snimku na recimo trećinu brzine i točno uočiti sva ta sitna odstupanja u tijelu koja se inače ne vide u normalnom koraku. Tu smo da dijagnosticiramo probleme i usmjerimo ih na rješavanje.“ – kaže Martin.
U Intersportu su se mogle isprobati i Salomon tenisice što je dobar dio trkača i iskoristio, kaže naš trener:„Oprema je također vrlo bitna. Kvaliteta tenisica čuva tijelo. Osobito treba paziti na zaštitu ahilove tetive, a nekvalitetne tenisice nemaju zadovoljavajuću elastičnost i sposobnost amortizacije sile pa tu često pati ahilova koja je, primjerice od sjedenja zaboravila raditi.„
Sljedeća Salomonova videoanaliza održat će se u Subotu 3.10.2015. od 15.00 do 20.00 sati u INTERSPORTu u Arena Centru u Zagrebu.
Više o trkačkom savjetovanju: http://www.intersport.com.hr/campaign/hr-salomon-citytrail
Ivi First/Iva Pejić
