Većina trenera se slaže da je dužinski trening osnovica svakog maratonskog programa, no među njima postoji više različitih stavova na koji način raditi takve treninge. Jedni zagovaraju duga lagana trčanja (eng. long slow distance), drugi progresivne dužine, treći da u dužine treba ubacivati dionice u tempu maratona, a naravno ima i onih koji zagovaraju tezu da dužine ni ne treba raditi. Kako bi rekli: koliko ljudi, toliko ćudi.
No svaki tip treninga pa tako i različite vrste dužinskih treninga imaju različite učinke na trkača i pokreću različite mehanizme u tijelu. Stoga je jedini ispravan način treniranja trčati dužine na sve ove načine ovisno o periodizaciji i tipu utrke za koji se spremate jer ćete samo tako istrenirati tijelo da koristi sve raspoložive resurse kao gorivo za vrijeme utrke. A kao što znamo, tijelo kao gorivo za vrijeme tjelesne aktivnosti koristi masti i ugljikohidrate, ovisno o intenzitetu vježbanja, odnosno tempu ili brzini kad govorimo o trčanju.Tako ćemo dugim laganim dužinama tijelo naučiti da koristi masti kao gorivo tijekom treninga, a na progresivnim dužinama ili trčanjima u tempu maratona trošimo ugljikohidrate kao što je slučaj i na maratonskoj utrci ako nam je cilj istrčati što bolji rezultat.
Ali kroz dužinske treninge ne treniramo samo tijelo, već i um. Trčeći dužine vježbamo prevladati umor do kojeg neminovno dolazi nakon nekoliko sati trčanja, a upravo toliko traje maraton. No da ne kompliciramo, idemo odgovoriti na nekoliko pitanja koja zanimaju svakog trkača kada se odluči početi trenirati za maraton.
Da li trčati na vrijeme ili udaljenost?
Ja svojim trkačima i trkačicama gotovo uvijek zadajem trening dužine na vrijeme, a više je razloga za to. Kao prvo, negdje sam nekad pročitao da tijelo ionako ne „pamti“ kilometre već vrijeme provedeno na treningu. Druga stvar je da ne trčimo uvijek u istim uvjetima. Nije isto 35km po nasipu i 35km u Maksimiru, a kamoli na Sljemenu. Za takav trening na nasipu treba nam npr. 3h, dok na Sljemenu istu kilometražu napravimo za 4h. Ista stvar je i s vremenskim uvjetima. U idealnim uvjetima smo brži nego po snijegu, kiši, blatu, vjetru…
Kolika mora biti najduža dužina pred maraton?
Ako imate dovoljno vremena za pripremu trebalo bi postupno doći do dužine u trajanju planiranog vremena na maratonu. Naravno, do toga je lakše doći ako vam je vrijeme na maratonu oko 3h, nego oko 4h 🙂 ali i u ovom drugom slučaju bi trebali barem jednom na treninzima pretrčati 4h u tempu za 1min/km sporijem od tempa maratona. A ako ste već iskusan maratonac koji trči maratone u vremenu oko 3h onda bi trebalo prije samog maratona napraviti 2-3 dužine u trajanju oko 3h, ali na različite načine kao što je opisano u uvodnom odlomku.
Kada napraviti zadnju dužinu?
Idealno bi bilo najduže trčanje napraviti 4 tjedna prije maratona i zatim u slijedećim tjednima napraviti još dvije kraće dužine ili jednu kraću dužinu i npr. polumaraton u tempu maratona. Tjedan dana prije maratona ne raditi dužinu (čak ni kratku) tako da se stignete odmoriti za utrku.
Da li i što jesti i piti za vrijeme dužinskog treninga?
Budući da meni većina dužina traje manje od 3h nemam potrebu jesti za vrijeme trčanja jer to obavim ujutro prije odlaska na trening, ali nešto tekuće uvijek uzmem sa sobom na dužinu, čak i ako nije vruće i neću trčati više od 2h. Neki trkači, ali i treneri zagovaraju treniranje bez pića, ali znanstveno je dokazano da to nije dobro i da konzumacija tekućine za vrijeme treninga bitno pospješuje oporavak nakon treninga, ali i samu izvedbu tijekom treninga. Što piti? Vodu ili sok? Najbolje je imati uz sebe neki sportski napitak, a na tržištu ih ima jako puno i gotovo svi su kvalitetni pa se tu ne može pogriješiti. Za trkače kojima dužina traje nešto duže preporučujem i neku sportsku čokoladicu, a za one intenzivnije dužine dobro je imati sa sobom energetski gel.
Kojim tempom trčati dužinu?
E sad se vraćamo na onaj uvod i kao što sam napisao gore, tu nema nekog jedinstvenog odgovora. Umjesto odgovora ću dati nekoliko primjera iz prakse na koji način ja radim dužine i kako treniram druge maratonce. A u proteklih nekoliko godina trojica su išla ispod 3h (jedan iz prvog pokušaja), jedan ispod 2:50, i ja nekoliko puta ispod 2:40. 🙂 No to ne znači da je ovo apsolutno točno i ispravno, svaki trener ima neki svoj sistem kojeg se drži i koji mu u praksi funkcionira.
Kako postupno produžujemo trajanje dužina tako bi trebalo postupno i sustavno ubrzavati te treninge. Na početku priprema dobro je trčati dužine po valovitom terenu kao što je Maksimir ili bilo koja cesta uz Jadransko more i tu se ne treba opterećivati tempom, ali ne treba ni raditi prespore dužine. Za trkače koji trče maraton oko 3h prosječan tempo na dužinama ne bi trebao biti sporiji od 5min/km osim ako se trči po izuzetno teškoj stazi ili po snijegu. No nije grijeh ako se jednom u mjesec ili dva napravi jako lagana dužina, pogotovo ako se trči u društvu.
Kako se približava utrka za koju se spremamo tako se i na dužinama prilagođavamo konfiguraciji terena te utrke. Ako se spremamo za ravni maraton kao što je Zagrebački i dužine radimo na ravnom, te povremeno ubacujemo dionice u tempu maratona, a jako dobar je i progresivni dužinski trening gdje prvu polovicu treninga trčimo u tempu 10-20% sporijem od tempa maratona, a zatim u drugom dijelu postupno ubrzavamo i na kraju trčimo čak i brže od tempa maratona.
Ako se pak spremamo za neku težu stazu poput Plitvičkog maratona, onda i dužine radimo po sličnom terenu i također s vremenom ubacujemo dionice u tempu utrke. Ali i u tom slučaju treba napraviti nekoliko dužinskih treninga po ravnom pogotovo onih malo bržih.
Nadam se da sam odgovorio na neka najvažnija pitanja u vezi dužinskih treninga, a za sva ostala pitanja tu su komentari ispod teksta. 🙂
Napisao: Goran Murić, kineziolog
Pozdrav
Pročitao sam tvoje treninge na tvom blogu u tjedan dana 200 km,i primjetio sam da u srijedu imaš 30 km kroz dva treninga,petak 24.5 km i nedjelja duga 50 km,pošto je 50 km duga km,pitanje glasi,objasni mi šta ti je onda 24,5 km ,kratka?
To ti je od mene dobronamjeran odgovor da svatiš razlog zašto ne trčiš ispod 2:30 maraton a trebao bi jer si predan sav trčanju što je super ali treba prihvatiti greške pa će i rezultati brže napredovati.
Razlog zašto te to pitam tu na portalu a ne na tvom blogu je taj što na tvom blogu se mogu dati komentari samo kome ti komentare odobriš pa prijatelju ne vidim razlog ćemu služe onda komentari na tvom blogu,možeš li mi i to pojasniti tj. objasniti koji je cilj komentara.
Lijep pozdrav i svati ovo sve dobronamjerno,što napišem tebi to i rećem i drugima,od istine ne treba bježati
To je samo jedan tjedan izvučen iz cijele baze i ne treniram tako tokom cijele godine. 2011. sam recimo napravio 5250km što je u prosjeku 100km tjedno. A ovaj “radni tjedan” sam na blogu naveo kao primjer da je jako teško raditi visoku kilometražu i kako sam ja samo jednom u životu napravio takav ciklus i to kad sam imao puno slobodnog vremena. Isto tako i 50km sam napravio samo jednom u životu, a zanimljivo nakon te zime kad sam radio te “preduge” kilometraže sam istrčao polumaraton u Sinju za 1:12 i to u uvjetima vrlo sličnim ovima sad u nedjelju. Ne kažem da treniram savršeno, niti treniram druge trkače na način na koji ja treniram jer nismo svi isti i ne odgovara nam svima isti tip treninga. Uvijek poslušam savjet drugih trenera i trkača i ako mi se nešto čini dobro isprobam na sebi pa vidim. Isto tako čitam i puno stručne literature i ta nova saznanja implementiram u svoje treninge. Vi ste s jednim načinom treninga istrčali 2:23, a Pero B. je na način koji vi kažete da nije dobar (puno dionica, duge kilometraže) istrčao 2:17. I tko je sad u pravu? 🙂
Inače, dužinom u treningu nazivam sva trčanja duža od 2h, trčanja između 75 i 120min su mi srednje dužine, ali to je čisto stvar terminologije. Da trčim maraton 2h15min onda bi mi dužine bile sve što je preko 1h45min jer bi na svakom takvom treningu napravio 30+ kilometara. 😉
Na blogu svaki komentar odobrim, ali sam tu opciju uključio nakon štoje neki bolesnik iskoristio moj blog za vrijeđanje jedne maloljetne trkačice prije par godina pa za slučaj da se to ne ponovi imam opciju “odobriti komentar prije objavljivanja”.
Pozdrav!
Hvala na odgovoru,no mišljenja sam da vas ima dosta mladih trkača koji vredite ispod 2 :30 maraton, naravno da tu ulazi više parametara od pravilnosti treninga za maraton, posao, ostali uvijeti itd itd
Naravno da znam za maratonca Peru Budiju, on je završio karijeru kad sam ja tek počinjao,no mišljenja sam da nije potrebno raditi 120 X 100 m dionica jer te dionice vrede više od otrčanog maratona njegovog atletičara i to je 12 km anaerobnog rada,i dalo bi se dosta toga reči.
Peru cijenim kao maratonca,ima super rezultat za uvijete u kojima je trenirao, smatram ga mazatorem,ali svi oni i parip,i pero,grga i ja netrebamo gledati ko ima bolji rezultat u maratonu jer puno parametara utječe,da parip nije radio( nočne smjene),da je imao vise priprema, vitaminizacije, boljih tenisica itd itd išao bi i 2:13 a to isto vredi za sve maratonce 90-god pa naravno i za Peru Budiju koji je generacija prije.
Tada bi se upitao zašto i gdje je greška današnjih maratonaca koji jedva trče ispod 2 :40,a prijatelju odgovor je jednostavan,u treningu i nigdje drugdje, jer nismo mi vanzemaljci bili, nismo ništa imali osim treninga i trenera,nismo uzimali nikakve čarobne napitke,imali smo kontunuitet treninga i slušali smo trenere,i naravno grupu mazatora,trenirao sam s grgom, paripom,kršekom,i drugim dinamovim dugoprugašima, grga je napravio največu km 30 km a trčao je 2 :17 ali imao je puno tempa,fartleka,naravno i dugih dionica ali ponavljam maraton se ne trči iz dionica
Za blokiranje komentara ,za blokiranje neodgovornih je ok,ali ti vidiš ko ti komentar šalje pa tako i moj,a mišljenja sam da te ni s jednim komentarom nisam vređao,dapače samo dajem dobronamjeran savjet ko želi poslušati,a moj komentar je bio citiram,čestitao sam ti na postignutom novom rekordu,svaki rekord je +,samo trebaš izbaciti 50 km dužine pa i 46 km, ti je isto nebitno koliko si puta isao 50 i napredovat češ brže u maratonu i trčati ispod 2 :30, jer ti to siguran sam i možeš, to je bio moj komentar i nije bilo razloga ga ne pustiti
Pozdrav i samo napred s novim rekordima
Pa taj komentar stoji na blogu već 2 mjeseca i propustio sam ga čim sam ga vidio: http://goranmuric.wordpress.com/2011/12/04/nemoj-ici-lijevo-na-krizanju-staze/altimetria_big/#comment-867
Samo ste ga stavili na malo čudno mjesto, nije ispod posta, nego ispod neke slike. 🙂
Dobro ste uočili da ste vi trenirali u grupi i mislim da je to ključ vaših rezultata. Ja nažalost zbog prirode svog posla treniram usred dana tako da veliku većinu treninga radim sam.
Pozdrav!
Da slažem se da je teško sam trenirati no znam da imaš u svom klubu dobre kvalitetne atletičare ( grdenić,erent,josipović,matošević) pa i prijatelje maratonce iz zagreba koji nisu iz tvog kluba, dobro je imati i brzance( grdenic) i mladost ( josipović) koji su željni se dokazivati pa i jednu matoševićku, mi smo imali u grupi stojčević tijanu i slavicu brčić koji su mi uz njih i ona uz nas napredovali,a jasno je da i uljepšaju i kvalitetu grupe,
Vjerujem da si onaj program radio jednom,no poanta je što si ga stavio na blog i neko ćesljediti taj model,i ok ali vjeruj mi tri treninga u pet dana skupiti 100 km,maratoncima netreba više treba ultra maratoncima,forrestima ili trčanje 24 h
Pozdrav! Dosta piskaranja daljni razgovor uz kavu
100tke ne moraju znaciti anaerobni rad. ja sam ih u maratonskom treningu radio po 30kom. i sada ih radim ali oko 20kom i nakon njih bas fino “cupkam” i “letim”. poanta je drzati formu i korak.
trener mi kaze: kad imas los dan i nista ti se neda, radi 100tke. 20, 30, 50…nije vazno.
Pozdrav svima, evo da se i ja malo ukljucim sa svojim razmisljanjima, nadam se bez ljutnje. Citam vasa razmisljanja o treningu a kako vas obojicu i poznam osobno mislim da ste obojica i u pravu i u krivu. Pa krenimo redom (pitam se koji ce me prvi zvati na kavu).
Era odlicnih maratonaca (M.G., P.B., F.G. i drugi) predvodena Paripom svoje prvotne odlicne rezultate postizala je na dionicama od 5 i 10 km. Svi vi imali ste izrazito razvijen VO2 max ili jos bolje visoku brzinu trcanja na anaerobnom pragu. Radili ste puno intervalnog treninga sto vam je razvilo tako visok primitak kisika i kasnije vam omogucio laksi prelazak na maraton. Uz to bili ste i “ludaci” u pozitivnom smislu za trening. Imali ste vrhunske rezultate ali koncepcija treninga sa velikim brojem intervala znala vas je nekada gurnuti na rub pretreniranosti. Po vasoj prirodi treninga (10 i vise godina staze) vi ste bili skloniji duzinama do 25-30 km ali u “pravom” ritmu.
S druge strane danas maratonci pokusavaju raditi velike duzine i velik broj ukupnih kilometara u zelji da postignu sto bolje rezultate. Do odredjene mjere (po mom misljenju do 40 km) to je u redu radi razvoja mehanizma koji omogucavaju efikasnu potrosnju lipida ali u nacelu to nece povecati brzinu kretanja na maratonu. Duzine moraju biti sastavni dio treninga za maraton i u raznim oblicima – lagano, progresivno, tempo maratona. Bez obzira o kakvom se treningu radi potrebno je voditi racuna o superkompenzaciji ili barem kompenzaciji jer sto ce nam trening ako nas unistiva.
I da ne duzim jedan kratak rezime svega:
Duzine za maraton DA ali pametno poslozene i bez pretjerivanja. Kljuc uspjeha su rezultati na 5 i 10 km u ranijim zivotnim fazama treninga iz kojih kasnije trening za maraton ne treba biti struktuiran kako bi nadoknadjivao nikada ranije ne postignute kvalitete.
btw – samo iznosim svoje misljenje, pozdrav letonac