Uvod u vježbe snage za trkače

Trkači vrlo često izbjegavaju trening snage misleći kako to njima ne treba i da je dovoljno trčati ako se bave trčanjem. Istovremeno, u drugim sportovima je najnormalnija stvar imati kondicijski trening na kojem se između ostalog rade i vježbe snage. Kako bi sportaš, pa tako i trkač, bio kompletan trebao bi posvetiti pažnju svim aspektima fizičke pripreme, a vježbe snage su jedan vrlo značajan dio kondicijske pripreme kod trkača. Naravno, postoji razlika između vježbi snage kod košarkaša, skakača u dalj, nogometaša, plivača i trkača dugoprugaša. Svaki sportaš najviše radi na jačanju onih mišića koji su za njegov sport najvažniji.

Kod dugoprugaškog trčanja vježbe snage mogu se podijeliti na dva dijela:

  1. vježbe snage za trup
  2. vježbe mišićne izdržljivosti

Obje vrste treninga mogu se raditi tokom cijele godine, ali u natjecateljskom periodu smanjenim volumenom i intenzitetom.

Vježbe snage u trčanju

Vježbe snage za trup

Obično ih u literaturi ili na internetu možemo naći pod imenom „core training“, a naziv dolazi od engleske riječi core (jezgra) koja u anatomiji označava trup. Dakle, ne radi se samo o vježbama snage za trbušne mišiće (kako se često misli), već je to skup vježbi koje učvršćuju trbušne i leđne mišiće, te mišiće zdjeličnog i ramenskog pojasa i prsa. I u svakodnevnom životu, bez obzira da li se bavimo sportom ili ne, vrlo je važno imati jake ove mišiće jer nam oni omogućavaju uspravno držanje i hodanje. U sportu je na njihova važnost još i veća jer svakodnevnim treninzima tijelo izlažemo velikim opterećenjima i ako nam je trup slab vrlo brzo dođe do ozljede. A upravo u tim situacijama trkači se upoznaju s ovim vježbama i shvate njihovu važnost. No tada je ipak malo prekasno, postojeću ozljedu se ne može zaliječiti vježbanjem, već propisanim oporavkom od strane liječnika, ali dobro je početi jačati mišiće trupa kako se ozljeda ne bi ponovno javila. Dakle, uz sustavno treniranje i odgovarajuću obuću, vježbe snage za trup su najbolja prevencija od ozljeda.

Postoji više načina kako jačati trup. Jedan od njih je klasičnim trbušnjacima, leđnjacima, sklekovima… No za početnike je puno učinkovitije i zdravije krenuti sa statičkim vježbama snage. Statičke vježbe se izvode tako da se ciljanu mišićnu skupinu kontrahira, zadrži mišićnu kontrakciju nekoliko desetaka sekundi i zatim opusti. I tako naizmjence nekoliko puta ovisno o stupnju vježbača. Vrijeme kontrakcije i odmora je proizvoljno. Na početku vježbanja može se raditi kombinacija 15” vježba – 45” odmor, zatim 20” – 40”, pa sve do 50” – 10”. Različitih vježbi za trup ima jako puno i dobro je kombinirati različite vježbe kako se ne bi navikli na jedan program vježbanja. U bazi bi ove vježbe trebali raditi onoliko puta u tjednu koliko i trčite, a u natjecateljskom periodu sezone dovoljno je dva do tri puta tjedno. Velika prednost vježbi snage za trup je što ih možete raditi kod kuće, a sve što vam je potrebno za to je jedan malo deblji ručnik ili dekica. I trening ne traje dugo, u tridesetak minuta se može napraviti jako puno.

Trening mišićne izdržljivosti

Za razliku od prethodnih vježbi, vježbe mišićne izdržljivosti zahtijevaju posjet nekom fitness centru ili barem dobro opremljenu kućnu teretanu. Radi se o vježbama snage s utezima, bućicama ili na trenažerima, a radimo na razvoju cijelog tijela. Ova vrsta treninga razlikuje se od treninga snage kojemu je cilj povećanje snage i volumena mišića. Mišićnu izdržljivost povećavamo velikim brojem sporih ponavljanja s manjim težinama i na taj način treniramo spora mišićna vlakna koja prevladavaju kod dugoprugaša. Važno je da se ne dižu prevelike težine, a idealno bi bilo do 60% maksimalne težine koju možemo podići samo jednom (1 RM, odnosno repetitio maximale). Preporučeni broj ponavljanja je oko 20, a svako dodatno ponavljanje povećava vašu mišićnu izdržljivost. Kod izvođenja vježbi vrlo važno je da se ne izvode brzo, a treba paziti na brzinu dizanja kao i spuštanja utega. Spuštanje utega, tj. pasivni dio vježbanja trebao bi trajati oko 2”, a dizanje, tj. aktivni dio 1”, dakle duplo brže. Takav ritam treba držati cijelo vrijeme vježbanja, a ako vam je to problem onda ste stavili preveliku težinu. Treba paziti i na ritam udaha i izdaha. U aktivnoj fazi ide izdah, u pasivnoj udah. Vježbe mišićne izdržljivosti najbolje je raditi u kružnom obliku rada tako da idete od vježbe do vježbe, a pri tome treba paziti da ne raditi preduge pauze. Pauza bi trebala biti do minutu kako bi cijelo vrijeme bili u aerobnom režimu rada niskog intenziteta. U bazi trening mišićne izdržljivosti redovito raditi dva puta tjedno, a u natjecateljskoj fazi povremeno ubacivati neke vježbe u trening snage za trup.

Dakle, koristi treninga snage za trkače su višestruke; od prevencija ozljeda, preko poboljšavanja trkačke posture, do odgađanja mišićnog umora, a samim time i poboljšanja ekonomičnosti trčanja. U kombinaciji s vježbama fleksibilnosti (stretching) to je garancija dugotrajnog uživanja u trčanju bez ozljeda.

Napisala: Kristina Škevin

Pošalji članak na..
  • Facebook
Komentari

Morate biti ulogirani da biste mogli komentirati.