Zimski trkački treninzi su u jeku. Cilj je uspješna priprema za ranoproljetni početak duge trkačke sezone, a kada je cilj postavljen, svaki trening ima svoju ulogu. Stoga si nijedan ozbiljniji trkač ne može priuštiti “luksuz” da zbog jače prehlade ili gripe bude bolestan, i da prisilno mora preskočiti dva ili tri treninga. Još je gora situacija ako je trkač prisiljen napraviti dulju pauzu od treninga. Najčešći uzrok ovog scenarija su: „zimske“ viroze i respiratorne (dišne) infekcije kojima je svojstven opći pad imuniteta.

Uvod u prehranu trkača zimi

Kako bi se što lakše snalazili u moru informacija oko prehrane sportaša tijekom zimskih mjeseci, napravio sam kratak pregled bitnih stavaka u prehrani trkača i aktivnih sportaša u tom periodu godine. Naglasak je na osnovni pristup zimskoj prehrani te na osvješćivanje o prehrambenim činjenicama koje nisu (dovoljno) poznate.

Isto tako, u nadolazeća dva članka ponudit ću Vam kratak pregled, odnosno moj izbor namirnica i pomalo zapostavljenih hranjivih tvari bitnih u prehrani trkača i aktivnih sportaša zimi. Ne manje bitno, a sigurno zanimljivo, mogao bih vam se učiniti moj pregled prirodnih biljnih “generičkih” dodataka prehrani koji bi mogli biti korisna pomoć u podizanju ili očuvanja imuniteta tijekom napornog treniranja u zimskoj trenažnoj sezoni.

Kada se najviše izlažemo padu imuniteta tijekom treninga?

Dokazano je da se trkači koji rade zahtjevnije dužinske treninge u trajaju dužem od 90 minuta, a prije i nakon treninga ne naprave adekvatno „punjenje“ i nadopunu zaliha glikogena, izlažu jačem padu imuniteta. Nedovoljno napunjene zalihe glikogena odnose se prije svega na smanjen ili uskraćen prehramben unos ugljikohidrata. Zimi, više nego inače, punjenje ugljikohidratnih rezervi ima kvalitativno, a ne samo kvantitativno značenje. Dakle, ono ne treba biti temeljeno samo na prerađenim proizvodima: tjestenini, pekarskim proizvodima, bijeloj riži, već strategija planiranja prehrane valja uključivati biljne izvore škroba bogatima fitonutrijentima (antioksidansima), povoljnim nezasićenim masnim kiselinama te vitaminima i mineralima. Primjer za to su mahunarke (grahorice) bogate i ugljikohidratima i raznim fitonutrijentima, kukuruz bogat karotenoidima, škrobasto voće ali i ostalim gore navedenim hranjivim tvarima.

Nedostatak kvalitetnog sna u kombinaciji sa zanemarenom prehranom u ovakvim uvjetima treniranja pogoduje nastanku „zimskih“ bolesti. Naime, jak i težak trening rezultira pojačanim lučenjem hormona stresa (adrenalina i kortizola) te odgovarajućih protuupalnih čimbenika, čime se smanjuje sposobnost organizma da se obrani od infekcija poput gripe i prehlade. Spavajte zimi svaku noć barem 6h (što su pokazale i studije), a najbolje je imati 8h sna.

Prva lekcija: Hrana nas zagrijava

Trčanje u prirodi zimi je odlična tjelesna aktivnost, idealna i za one kojima je “uvijek hladno”, tj. onima s “lošom” cirkulacijom i stalno „hladnim nogama“. No, takve se osobe, kao i sve one koje su sklonije da im bude hladno tijekom treninga, moraju pobrinuti da se ne pothlade, da unose dovoljno kalorija i pripaze na sastav obroka. O važnosti vježbi zagrijavanja prije treninga nije potrebno pretjerano puno govoriti, obzirom da je o tome mnogo rečeno, a znamo to i iz prakse treninga.

No, o učincima hrane i prehrane na „zagrijavanje“ organizma (tzv. termogenezu) možda se i ne priča dovoljno. Naime, hrana posjeduje termogenetsko svojstvo, dakle, ona osim što za „preradu“ zahtijeva energiju, ona i “zagrijava tijelo”. Neke namirnice imaju veći, a neke pak manji termogenetski potencijal. Namirnice koje imaju relativno jaki potencijal termogeneze – zagrijavanja tijela su: zeleni i crni čaj, đumbir, crvena papričica te crni papar kao i većina proteinskih namirnica siromašnih mastima.

Energija

Tijelo tijekom trčanja zimi troši više energije nego kod vremenski ugodnijih uvjeta, i to barem 10% više. Primjer za to su: zagrijavanje udahnutog hladnog zraka u dišnim putevima, potom za nevoljne procese drhtanja – kontrakcije mišića kojima se tijelo automatski nastoji zagrijati. Stoga, trčite li na zimskom treningu, za istu udaljenost trebate veći kalorijski unos nego npr. u kasno proljeće ili ranu jesen. Znamo kako mišići za svoj rad prvenstveno troše glikogen. Glikogen zahtijeva “punjenje” i nadopunu kroz unos ugljikohidrata.

Glad

Ukoliko vas tijekom zimskog treninga trčanja uhvati glad, to je mogući znak da vam se snizila tjelesna temperatura. Naime, svaki “celzijus” snižene tjelesne temperature dodatno aktivira fiziološke mehanizme gladi. Stoga, ne idite na trening svjesno gladni! Budući da proteini imaju veći termogeni učinak od svih hranjivih tvari, najbolje reguliraju mehanizam izazivanja gladi. Ta strategija je odlična također, ako želite izgubiti i pokoji kilogram viška tijekom zimskih treninga. Dakle, u tom slučaju prije treninga nemojte uvijek jesti spominjane ugljikohidrate, već 2-3h prije radije pojedite proteinski obrok (ribu, bjelanjak jajeta, piletina, puretina, i sl.). Preporuka je da to ipak ne činite kod uistinu dužih treninga i ako ste skloni oscilacijama glukoze u krvi da ne biste ugrozili svoje zdravlje.

Hidracija – unos tekućine

Radi niskih temperatura i tople (višeslojne) odjeće, čini nam se kako zimi tijekom i nakon treninga trčanja i nismo nešto žedni pa nerijetko zaboravljamo na pravilnu hidraciju. Spomenuti zimski uvjeti remete mehanizme žeđi, iako je gubitak tekućine i elektrolita iz organizma zimi podjednako velik, samo što je “nevidljiv”. Višeslojna odjeća debljeg ukupnog sloja ipak je izolator i omogućava jače zagrijavanje tijela nego u toplijim vremenskim uvjetima, pa se znoj upija u više slojeva odjeće, i slabije je vidljiv kao očigledan gubitak. Nadalje, izdahom i parom kroz nos i usta gubi se iz tijela značajna količina vode…

Voćni topli okrepljujući čajevi zanimljivi su jer omogućavaju “ugrijanost” nakon prohladnih uvjeta treninga, i to je u redu. No, valja znati da im sastav nije baš najpoželjniji za rehidraciju. Naime, oni su po sastavu hipotonični, odnosno ne doprinose uspostavljanju ravnoteže elektrolita (natrija, magnezija, kalija) izgubljenih znojem. Stoga, nakon zimskih treninga valja staviti u termosicu topli čaj u koji potom dodajemo preporučenu količinu izotoničnog praška.

Dehidracija i gubitak minerala ne samo da smanjuje uspješnost treninga, već i dovodi do grčenja mišića, pada krvnog tlaka, krv postaje viskoznija, i srce više “pumpa”. Stoga, ne dovodite se u opasnost zanemarivanjem pijenja Vašeg napitka tijekom i nakon zimskog treninga!

Koju hranu odabrati za oporavak nakon treninga?

To ujedno mora biti hrana koja primarno obnavlja zalihe glikogena, potom omogućava oporavak nastalog stresa mišićnog tkiva (ali i ligamenata i tetiva!) te omogućava učinak zagrijavanja organizma.

Ako izuzmemo recovery ugljikohidratni shake s malo proteina, a najbolje pripremljen s voćem, konkretan topli obrok mogao bi podrazumijevati varivo s tjesteninom ili njokima s čili grahom. Takav obrok je polutekući (čitaj: lakše probavljiv), sadrži biljne proteine, a tjestenina ili njoki omogućavaju nadopunu glikogena; dok čili paprika omogućava dodatan termogeni, zagrijavajući učinak nakon hladnih treninga. Takav obrok nije ni preskup, što danas svakako ne treba zanemariti. Naravno, uz takav obrok može se po izboru dodati komad piletine, čime unosimo u organizam i vrijedne aminokiseline koje organizam zimi itekako treba.

Ligamenti i kosti

Trčite li zimi po snijegu, neravnoj podlozi i ledu, vezivno tkiva ligamenata i tetiva su pod većim opterećenjem. U procesima obnove vezivnog tkiva – kolagena bitan je vitamin C i aminokiseline prolin i lizin. Ovim aminokiselinama je bogato krto meso, a zanimljivo – i bjelanjci jajeta. Od biljnih izvora, lizinom su naročito bogate mahunarke (grah, leća, soja, bob, grašak) za razliku od ostale većine biljnih namirnica koje su njime siromašne. Detaljnije o namirnicama bogatima vitaminom C, u sljedećem članku.

Hrana koja „ubija“ imunitet

Božićni i novogodišnji blagdani pravi su mamac i test odolijevanju kolačima, tortama i ostalim slasticama. Istaknuo bih kako iz socioloških razloga nije prihvatljivo zabranjivati konzumaciju ovakvih slastica, no podjednako je važno reći da prejedanje ovim namirnicama najviše srozava imunitet svakog sportaša. Slatki obroci bogati jednostavnim šećerima i trans-mastima (čitaj: šećer i margarin u kolačima!) daleko više srozavaju imunitet nego komad podjednako kaloričnog pečenog mesa.

Sada, kada ste se upoznali s nekim činjenicama i „trikovima“ prehrane zimi, unaprijed najavljujem sljedeći članak o ciljanim namirnicama za jačanje imuniteta tijekom zimskog perioda.

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma