Kojim tempom trčati?

ima…prije dvije godine sam trcao 21km 2:04 a na 42 km 4:27.

ako je istina onda imam maraton ispod 3 sata 5 km idem oko 18.30 , km isto oko 38-39 min a 21 km 1.26h

HVALA NA POTPUNOM IZVJESCU

Dragi moji maratonci, u vreme pravih maratonaca, Paripovića, Grgića,Lackovića, Gavranovića,Kovačića.Pecika, Vargića, Gradiščaka nije bilo nikakvih tablica, programa, polara,germinija, gelova i sličnih sredstava pa su navedene osobe trčali maraton ,ultramaratone kojima, se danas nemožete ni približiti
Upitajte se koji je to razlog!
Kada svatite svoje greške u treninzima, kada svatite da se zamarate nepotrebnim statističkim podacima kao npr: ko ima najviše istrčanih maratona u karijeri,mjesecu ili tjednu, kad izbacite statistiku ko je koliko pretrčao npr,Veronika Jurišić ( bez uvrede samo priimjer) kilometara u godini, mjesecu pa čak i u tjednima , kad smanjite preveliki broj utrka u godini tada čete napredovati.
RAZOR , ako ideš 10 km 38 min tada nemaš dobru izdržljivost jer rez u polumaratonu od 1.26 nije ti adekvatan brzini i rezultatu na 10 km

maratonac1,molim te onda ti objasni kako raditi na”kvaliteti kilometraže, poboljšanju izdržljivosti”?koji je tvoj sistem,ili koji je to bio sistem prije za super rezultate?

Davor, dat cu ti par primjera i par korisnih savjeta, jer o načinu treninga se može elaborirati u nedogled,neznam koji je tvoj cilj, ali cu ti dati odgovor za izdržljivost ok
Ponavljam svima ko želi bolji rezultat da smanji preduge kilometraže,da smanje prebrze dionice i da smanji broj utrka i počne pripremati organizam za cilj, koji na početku nesmije biti preambiciozan, bolje se iznenaditi dobrom rezultatu nego se razocarati preambicioznom rezultatu i fiasku
Izdržljivost češ poboljšati time, primjer ako si prije radio 30 km dugu kilometražu savki tjedan, u pripremi maratona češ učiniti sljedeče, smanjiti dugu kilometražu na 2 puta tjedno, i smanjiti dužinu duge kilometraže na taj način da ako si dugu 30 km trčao npr. ritmom 5 min po km, iči češ dugu 15 km, ritmom 4:30 po km, i budi siguran da ces trcati brže i polumaraton i maraton, kako, pa ljepo,naučičeš kracom km,transportni sustav kisika na rad, i kad prvu polovicu polumaratona prođeš u ritmu 5 min,organizam neče ni osjecati tempo i drugi dio polumaratona ces i ubrzati tempo, uletiti u cilj, poboljsati rezultat, otrcati pravilnu utrku, da je drugi dio brzi od prvog,a ne kao sto na zalost vecina trci, zalete se prvi dio i onda laganini do cilja, ne samo da je pogresan nacin utrke, vec tim nacinom trcanja organizam ima vec stres i vise potrosnje energije

Druga greska je što ne slusate svoj organizam na treningu, po disanju bez polara morate nauciti u kojem ste ritmu,koji tempo trcite,dali ste u aerobnom ili anarebnom tempu, prepoznati koji tempo vem je u datom trenutku anaeroban, npr dali je to na kilometraži u tempu 4:00 ili 4:20 i jasno morate razmisljati na određenoj kilometraži na kojem dijelu treninga ste npr. ako si imao u planu 10 km a usao si u anaeroban rad vec na trecini treninga, moras znati da ne osjecas ritam, i da drugu 2/ treninga ne mozes trcati osim ako ne usporiš,Znaci nema koristi od držanja plana vec svati gresku stani na 5 km,drugi put kreni 20 sec po km, sporije, i onda ces pravilno trcati 10 km, tako da ces zadnja 2 km uci u svoj anaeroban rad
Moje pravilo je da kad radim kilometrazu uvijek krecem s najsporijim kilometrom,a zavrsavam najbrzim, i time se dobiva izdrzljivost, jasno ako slusas organizam, jer na početku ce ti start kilometraze biti primjer 5 min,a za 2 mj, formom i pravilnim treningom ces startati s 4:40 i vise neces nikada ici 5 min jer to je proslost,nadam se da sam pomogao, pozdrav

Slažem se sa svim gore napisanim ali isto tak sam i protiv svega 🙂
Razlog je taj što je svatko od nas slučaj za sebe koji ima svoje osobne ciljeve i svoje (uglavnom ograničene kapacitete).
Svaki plan i program ima trkače kojima odgovara ali i one koje će uništiti.
Kad Janko piše o visokoj kilometraži onda je to njegov način rada koji je “usavršio” sa svojim top-joggerima koje je doveo do nekog rezultata.
Međutim nije uspio nijednog svog trkača dovesti na razinu vrhunskog trkača jer za to treba nešto više. Ne samo u trenerskom nego i u trkačkom pogledu.
Koliko i što više očito nitko (ili malo tko) u HR zna jer mi nemamo ni solidnog maratonca a kamoli nekog barem blizu elite.
Mada očito su nekad znali a sada ove nove tehnologije i saznanja zapravo lažu i varaju jer umjesto da naši maratonci napreduju oni nazaduju po rezultatima 🙂
Mislim da je jedini put ka uspjehu da sam trkač bude “trkački” obrazovan, da zna čemu koji trening služi, da može prepoznati što mu odgovara a što ne, da na taj način sa (eventualnim) trenerom može tražiti put do uspjeha.
A to ne ide prek noći jer osim tih generalnih “dobitnih trening-formula” i tablica ima mnogo tajnih “driblinga” koji nekom pomognu, nekom bas i ne a nekima čak i štete.
Ovakve rasprave poput ovih su više nego dobrodošle da se malo uzburka (polu)maratonska populacija pa možda ipak neko izvuče i neku korist od svega.
U svakom slučaju bez treninga, ovakvog ili onakvog, nema napretka a čarobnu formulu treba svako sam sebi otkriti.

maratonac1 hvala na odgovoru,ovo sve mi zvuči zanimljivo.osobno si nisam postavio previsoke ciljeve jer sam rekreativac-početnik i trčim koliko stignem,tj. koliko mi obaveze dozvoljavaju.Trčanje je moja velika ljubav i probam balansirati između napretka i nedobivanja ozljeda u čemu sam do sada uspjevao,nadam se.

ove godine planiram istrčati nekoliko maratona i polumaratona,evo sad već prvi nadolazeći savski polumaraton i htio bih popraviti rezultat od 1:40 koji sam imao na prošlome.
Treninge sam bazirao na “kostur” od 3 treninga tjedno,na koji dodajem još pokoji “lakši” trening bez mjerenja tempa.
Uglavnom početkom tjedna je kraći trening od 10-ak km (otprilike 2 km zagrijavanja i laganog trčanja,6 km npr. u tempu 4.30-4:40 i rastrčavanje)
Sredinom tjedna imam jači-brzinski trening češće na atletskoj stazi,radim dionice od 400m u tempu 3.40 ili 1000 3:50 4:00.broj dionica varira od udaljenosti…
Vikendom je obavezno Sljeme ili Dotrščina,udaljenost varira,uglavnom oko 20km,tempo ne mjerim…
To je moj “skromni” plan,svaki savjet je dobrodošao…hvala!

Davor sad mi je toga puno jasnije,znam tvoj rezultat i cilj,i ok je tri treninga tjedno ako ti vrijeme i obaveza to ne dozvoljava, i dat cu ti par savjeta ok, i vjeruj mi ici ces puno brze od 1.40 polumaraton
Imaš nekoliko grešaka i na žalost jako velikih
1.Za rezultat od 1:40 ti netrebaju nikako dionice od 3.50/km, jer s tim dionicama bi morao trcati polumaraton ispod 1:30 i brže daleko od tog rezultata
2.Izbaci trčanje na sljeme jer uzbrdice i pogotovo prevelika kilometraža, a posebno i prespori ritam ti nece poboljšati rezultat u polumaratonu,na žalost ne radiš ono sto je najbitnije za polumaratonu na kvaliteti kilometraže tj tempu, vec radiš na dužini, sporum tempom, i jasno da time neces moci od tijela na utrci traziti ono sto ne treniras na samoj kilometrazi
Dionicama dobivas brzinu, ali tu brzinu ne možes ici i na samoj utrci, dakle uzaludna je, umjesto da ti same duge dionice budu na kilometrazi, dakle smanji dužinu, a povečaj intenzitet tempa jasno koji možeš kontrolirati, ništa na silu
Ne boj se ako ides vikendom u maksimiru npr 10 km, puno brži intenzitet da neces ici 1:40, naprotiv, kad naucis organizam, svakodnevno na isti kvalitetan tempo, tada ces polovinu utrke na polumaratonu u svom prijasnjem ritmu proci s pol snage, s viskom kisika, i bez problema ces moci drzati isti tempo, naprotiv trebap bi ici u ritmu 10 km, kojeg radiš jer prvih 10 km na polumaratonu si krenuo stari ritam, dakle zagrijan si i bez problema, ulazis u svoj trenirani ritam
Dakle ponavljam, izbaci dionice, dugu kilometražu koju ides jako sporo i po usponu, i ubaci u svoj kostur dve jako kvalitetne kilometraze koje nece biti laganice , ali jasno pod kontrolom, ponovit cu uvijek na kilometrazi kreci prvi km, lagano a zavrsavaj u onom tempu koji možeš kontrolirati u datoj formi, pocetak tempa ti određuje forma ako startas kilometrazu s 4;40 to ne znaci da ces startati i za mjesec ili dva, vec ce ti forma rasti i sam korak ce ti poceti start s 4:30 ili bolje jer si 2 mj, pravilno kontrolirao trening a nisi trosio energiju s brzim dionicama, ili sporim a dugim i teskim kilometrazama, radi uspona
Toliko, nadam se da ces poslusati moj savjet

Pozdrav maratoncima i onima koji to tek žele postati

Odlučio sam danas objasniti trkačima tipa Davora, i sličnih koji su trkači početnici i istinski zaljubljenici u trčanje kako da trenira,tj kako treba razmišljati da dođe do svog cilja,željenog rezultata,polumaratona ili maratona
Ako si prije čitao moj tekst tada sam napisao da nije cilj imati 100 maratona za 4 h ili polumaratona od 2 h vec bi trebao biti cilj pravilnim treningom dođi spreman na utrku i ici na rezultat 3h10 min i polumaraton ispod 1.30
A taj pravilan trening znaci prvo početnici moraju trenirati 2 g i trcati krace dionice od 5 km a tek onda kad je tijelo naviklo na pravilan tempo, trening i brzinu otici na polumaraton.
Na žalost kod nas je stvarnost da sad vec početnici trče več nakon prvog polumaratona( ako se to zove trcanjem-bez uvrede) vec počinju pripreme i za maraton,trče i duge kilometraže od 2:30 h i time samo stvaraju kontra efekat, oče organizam od samog starta na jako jako spori ritam, i onda ce im neki normalni tempo od 4 min postati znanstvena fantastika, jer ako organizam naucis od samog starta sporo, tesko ce on poslije preci u brzi ritam
Šta znači duga kilometraža, 30 km, ili 45km
Davor kad svatiš da je duga km u biti i 15 km ali u kvalitetnom tempu tad ces poboljsati rezultat, ali ne odmah ici na dugu km ako nisi u mogucnosti otrcati u dobrom tempu, vec ces do nje doci nakon 3 mj treninga i tek kad treningom i pravilnim radom dođes do ostvarene dužine tad znas da ti je duga km 15 km, do tada ti je km, jasno manja,jer ponavljam s 20,30,45 km, laganini tempom iznad 5 min po km neces napredovati u rezultatu polumaratona i maratona
Treninga u trčanju je puno:dionice,poskoci s ubrzanjima, uzbrdice, stotke,tempo kilometraže, razlomljene kilometraže,duge kilometraže, fartlek i jasno da je najvažnije znati što i kada i kako:?
Dugu kilometražu radi samo 2 puta mjesečno, ostalo je krače kilometraže ali u tempu koji nije laganini a jasno nije ni do daske,vec sve kontrolirano
Znas koji je najjači atletski trening,najteži, fartlek, i znam, da ih jako malo trkača zna napraviti kvalitetno, misle da su napravili fartlek ali nisu jer moraju znati koji je bit fartleka
Za tebe početnika i za rezultat koji težiš ,ispod 1:40 polumaraton, sa fartlekom se netrebaž zamarati bar 2 god, jer za fartlek organizam mora biti jako spreman
Od gore navedenih treninga koje sam naveo, jasno da je greska vecine početnika zaljubljenika u trčanje dugih pruga, sto na pocetku početnici treniraju i jako duge km, dionice, trčanje u brda itd,velika greška jer za dobar rezultat treba trenirati ono sto ti organizam dozvoli, a to je samo ga treba učiti s pravilnom kilometražom ne u vecem obimu, to ponavljati, sve dok ti organizam sam ne da podatak da ono sto mu je nekada bilo tesko, sad je lagano(jasno rad od 2-3 mj se nagrađuje da se granice pomicu) i netreba žuriti s dionicama, niti dugim sporim kilometražama koji ce vas usporiti, oduzeti 1 h dragocjenog odmora za organizam.
Kad svatiš da ako si samo das tempo kilometrazu kad ti organizam nije spreman,vec tad radiš gresku, a još veca greska je ako ta tempo kilometraža nije 2 km, vec je 5km,svati da teže treninge netreba raditi( dionice, stotke,preduge km,fartleke, brda) vec samo raditi na razvoju kvalitetne kilometraze, dostizanja duge kilometraze i tek onda,dakle za 3- 6 mj, možemo početi razmisljati o slaganju treninga, tj. ubacivanju i duge km, srednje km, tempa, kracih dionica,nadam se da sad svacas nacin razmisljanja i uspjeh do cilja,Pozdrav

Ovo je već mislim ubijanje demokracije 🙂
Ispada da niko drugi tko trenira drugim načinom nije postigao nikakav dobar rezultat. A 90% ljudi ima drugači sistem treninga. I za to postoje znanstveno utemeljeni dokazi, npr. da dugo lagano trčanje ima izuzetno povoljne utjecaje na trkački razvoj.
Što ne znači da nekom ne odgovara sistem koji u svojim postovima maratonac1 toliko zagovara.
Isto tako pitanje je sistema treninga s obzirom na ciljeve. Više puta se napominje “maraton za 3 sata, polumaraton za 1:30” kao da bi to trebao biti glavni cilj nekog pojedinca. Zar je sramota završiti maraton za 4:10, Ili polumaraton za 2 sata ?
Tko kaže da taj ko završi pm za 2 sata nije sretniji zadovoljniji nego ja npr za 1:20 ( a ne treniram po principu koji se ovdje forsira kao jedini ispravan).
Tako da ovakvo (pogotovo anonimno) nametanje jedne teorije kao jedine ispravne djeluje gotovo pa smiješno svakom tko se imalo razumije u svu kompleksnost pripreme trkača, od najsporijih do najbržih.
Svatko je različit po svim segmentima: godinama, spolu, talentiranosti, željama, bračnom statusu, broju djece i njihovom statusu (bračni-izvanbračni 🙂 ) …. itd i svatko treba pokušati u tim okvirima pronaći svoj put do uspjeha.
Pravih i brzih maratonaca imat ćemo onda kada budemo imali na stotine trkača koji polumaraton završe u rasponu 1:50 – 2:15 i maraton između 4 i 5 sati jer takve ne zanima ništa drugo nego trčanje iz užitka. A iz te mase onda će se regrutirati bolji i animirati oni u kojima su skriveni “kenijski” geni za postizanje dobrog rezultata.
Isto tako za takve trčkoljupce je puno već izazov završiti polumaraton nego utrku na 5km.
Ponavljam nemam ništa protiv sistema koji zagovara maratonac1 ali mislim da malo previše zagovara svoju teoriju kao jedinu ispravnu jer to sigurno nije tako, a pogotovo što nema nikakvih “znanstveno-rezultatski” verificiranih dokaza, ili nam ih barem nije predočio 😉

Odgovor abeb ibikili

Gle prijatelju,ja ovo pišem prostim rječnikom,svojim iskustvom i svojim znanjem, prije svega dobronamjerno, ko želi svatiti greške svatit če ko ne želi ja tome ne mogu pomoči
Ja imam višu trenersku školu-atletika, i ne hvalim se da sam završio fakultet,znaš šta sam naučio na fakultetu,ništa glede treninga, naučio sam samo definicije, što je aerobno, što je anaerobno, što je dug kisika, itd itd itd
Na faksu samo dobiješ dokument da si trener, a trening učiš iz svog staža, iskustva i jasno od svojih bivših trenera.
Go Run se prvi nije prestavio,a govori o predstavljanju,zasto se ja nisam,zato sto ja ne želim, s nikim nikakve svađe, svoju reklamaciju, več pišem tekstove početnicima koji če u tekstovima prepoznati greške svojih treninga i prepoznati moju dobronamjernost u tim tekstovima,ja ne tražim nikakvu korist, niti nekog pozivam, da dođe da ga treniram,a sigurno budite uvjereni da bi vas 80 % napredovali u rezultatima da promjenite način treninga.

Ma pustite ljude da trče kako žele. Tko hoće bolje i više, tražit će i naći će formulu koja mu/joj najbolje odgovara.
No, treba prihvatiti činjenicu da neki ljudi vole trčanja radi druženja, relaksacije i boravka na svježem zraku, a da im je rezultat sekundaran. Onome kome je teško to shvatiti, nepotrebno je objašnjavati kako završen polumaraton od 2h ili maraton od 4h vjerojatno mogu izazvati jednako (ako ne i više) sreće i zadovoljstva od vrhunskog (ali i dalje rekreativnog) 1.20 (PM) ili 3.10 (M) rezultata…
Uvijek je dobro čuti razna mišljenja, ali na kraju balade svi mi sami odlučujemo što ćemo raditi i koga ćemo slušati.
Bez uvrede, al obično kada mi netko prodaje svoju formulu kao jedinu ispravnu (i to još serviranu poražavajuće lošim pravopisom), ja pomoć obično potražim na drugoj adresi. Pametan čovjek jednostavno ZNA da uvijek postoji netko bolji i pametniji. I zato jedino što radi je sugeriranje, a ne nametanje…

Podržavam i razumijem što Maratonac1 govori. On govori o izgradnji aerobne baze odnosno o poboljšanju aerobne snage i izdržljivosti. To što on govori je publicirano u radu „Trening za maraton – znanstveni pristup“ od Renato Canova i još jednoga. Mogu se na intrernetu pronaći osnove treninga i razne tablice iz knjige. Uglavnom baza treniranja je trčanje tempom 3 – 10% bržim (jačim) od tempa utrke samo kraće dionice i 3 % sporijim tempom od utrke samo duže dionice. Međutim knjiga je pisana za elitne trkače sa +800km mjesečno. Za nas ispod prosječne nema baš puno uputa nego samo da nam aerobna snaga nije dovoljna i daje treninge kako povećati aerobnu snagu. Ako hoćeš, Maratonac1, daj nekakav okvirni tjedni trening za rekreativca sa 200 km mjesečno i rezultatom PM od oko +/- 1:45. Mene muči ta aerobna brzina (sporost). Ja inače radim tjedno dva tempo treninga od 5K, a svaki drugi tjedan 5k + 10k, ostalo sporo. Više ne mogu. Pozdrav

Evo još jednog, potpisanog od strane trkača koji nikada nije bio ozljeđen – http://www.aksljeme.com/2011/02/15/trkacke-ozljede/

Iz ovih komentara je lagano zaključiti zašto se npr. u Ljubljani okupi 15 puta više ljudi nego kod nas u ZG. Šta znači 1:30 polumaraton ili 3:10 maraton ? Da li je to neko mjerilo , koga ili čega ? Zašto je glupo da čovjek otrči 300 maratona za 4 sata , a dobro, super,fantastično 1 za 3:10 ? Jel sam gluplji ako trčim 1,31 (21km) ili 1,43 ? Dal sam budala što trčim duge i spore dužine ? Ljudi trčite , uživajte i ne zamarajte se svakom sekundom ili stotinkom. Maraton je čudesan i ako se trči i 4 sata. TOTALNO KRIVO SHVAĆANJE SPORTA a i svega ostalog OPĆENITO U NAŠEM DRUŠTVU ! Vjerujem da maratonačeva priča ima “nešto” , al nemre mi niko reći da je bezveze ono šta ja i 10 000 Janeza radi i što je meni najbitnije TRČIM I UŽIVAM pa makar bilo 5:23/km