Optimalna razina pobuđenosti

Jutro na dan utrke je. Probudili ste se nakon 4 sata sna, iako ste proveli 8 sati u krevetu. Vrijeme je za doručak, ali nemate baš apetita, na silu jedete zadnje ugljikohidrate pred utrku. Odlazite na wc. Dolazak, prijava i eto vas na startu, ali prije starta, wc. Opet. Kreće utrka, pokušavate držati zadani tempo, ali jednostavno ne ide, puls vam je puno viši, nego što bi trebao biti, teško dišete i već tada osjećate da rezultat neće biti obećavajući. Zvuči poznato?

Je li vam se ikad dogodilo da ste utrku išli lošije, nego što ste planirali, ali da ne možete objasniti zašto? Ako je vaš odgovor da, možda ste iskusili natjecateljsku anksioznost, odnosno previsoku razinu pobuđenosti. Naravno, moguća je i preniska razina pobuđenosti, kada vam se u biti ne ide na utrku, ali ipak bezvoljno idete,  no ta situacija je puno rijeđa od prethodno spomenute.

Kao što se može naslutiti iz uvodnog dijela, odnos između razine pobuđenosti i sportskog postignuća nije linearan, nego zakrivljen, odnosno u obliku obrnutog ‘U’. To bi značilo da sportsko postignuće raste s razinom pobuđenosti, ali samo do jednog trenutka, kada postignuće počinje opadati s daljnjim porastom pobuđenosti. Iako pobuđenost i anksioznost u biti nisu dva ista pojma, u sportskoj psihologiji se razina pobuđenosti prije natjecanja najčešće mjeri preko anksioznosti. S obzirom na to, kada sportsko postignuće počinje opadati zbog razine pobuđenosti, govorimo o natjecateljskoj anksioznosti.

Međutim, ne slažu se svi teoretičari da je odnos između razine pobuđenosti i sportskog postignuća u obliku obrnutog ‘U’ – slažu se da pobuđenosti i sportsko postignuće linearno rastu do jedne točke, ali onda ne slijedi polagani pad, nego slobodan pad. To je tzv. ‘Teorija katastrofe’, odnosno kada su suočeni s pobuđenošću i stresom koji djeluje negativno, sportaši ne dožive mali pad postignuća, oni doživljavaju veliki i dramatičan pad, koji se po svojoj prirodi može opisati kao katastrofalan.

Nadalje, kada sportaš jednom doživi katastrofalan pad postignuća, rijetko se događa da mali pad pobuđenosti vrati postignuće na onu razinu prije katastrofe. Sada ćete razmisliti dva puta, prije nego razbijete televizor gledajući neki sportski prijenos, zar ne? 🙂 Naravno, razina anksioznosti koja počinje negativno utjecati na natjecateljski rezultat je individualna. Dakle, netko se voli ‘nabrijavati’ pred utrku i voli tu nervozu pred start, dok nekome drugome ista ta razina anksioznosti izaziva mučninu i učestale odlaske na wc.

Ako ste se do sada prepoznali kao osobu koja pati od natjecateljske anksioznosti (u nadi da ipak niste doživjeli totalnu katastrofu), bez brige niste jedini, to se ponekad događa čak i vrhunskim sportašima. S obzirom da vjerojatno nemate svog privatnog psihologa, koji bi radio s vama kroz period prije utrke, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:

Predočavanje

Ta tehnika se često koristi kao mentalna vježba s kojom se popravlja određeni tehnički segment u sportu (npr. slobodna bacanja u košarci se mogu poboljšati i do 30%). Međutim, predočavanje same utrke od početka do kraja također značajno smanjuje natjecateljsku anksioznost te podiže pobuđenost ako je ona na suboptimalnoj razini. Zato često možete vidjeti skijaše na televiziji kako prije starta žmire i smiješno mašu rukama lijevo desno, a zapravo skijaju po stazi. Kako bi predočavanje bilo što uspješnije potrebno je nekoliko stvari: poznavati stazu, da predočavanje bude što bliže realnom vremenu (naravno da nećete odvrtiti cijeli maraton u glavi, ali neke najbitnije dijelove, koji su možda posebno teški) i sa što više detalja – uključite po mogućnosti sve osjete. Kako se približava utrka radite to sve češće, kako bi vam situacija na startu u biti bila skroz poznata, toliko puta već viđena i u biti sasvim ugodna.

Tehnike opuštanja

Postoji niz tehnika koje se koriste za opuštanje i pronalazak optimalne razine pobuđenosti: progresivna mišićna relaksacija, meditacija, hipnoza, biofeedback i autogeni trening. Od svih spomenutih i ujedno najčešće korištena je autogeni trening. To je nešto poput autohipnoze, a povezan je s dvije reakcije opuštanja: osjetom topline i osjetom težine u čitavom tijelu. Prva faza je da opustite sve mišiće u tijelu, krečući od udova, osjećajući prvo težinu, a zatim toplinu u njima, pritom pazeći na disanje. Druga faza je maštanje – vizualizacija sebe negdje u prirodi, gdje se osjećate opušteno, čujete pjev ptica, osjetite miris mora i slično. Kako bi bio brzinski efektivan, potrebno ga je dosta vježbati, jer teško inače da ćete se uspjeti zamisliti negdje na nekoj livadi, ako se nalazite natiskani u startnom boksu, s hrpom drugih miomirisa oko sebe.

Pozitivan samogovor

Čak i ljudi s najvećim samopouzdanjem ponekad sumnjaju u same sebe. To je sasvim normalno i svakome se ponekad javi crv sumnje te se pita hoće li to moći i je li dovoljno trenirao. Naravno, taj iritantan glasić se u pravilu počne javljati neposredno prije utrke i ako ga ne ušutkate, on će postajati sve glasniji i glasniji, da bi se tokom utrke pretvorio u urlanje. Međutim, vi imate enormnu moć ušutkavanja svih tih crvića, samo je bitno ga registrirati na vrijeme i aktivirati se. Naravno da ste dobro utrenirani i da to možete, ljudi vuku zubima šlepere, a vi se brinete hoćete li uspjeti istrčati nešto za što ste se spremali duže vremena. Vaše tijelo je spremno i neće vas iznevjeriti, samo ga morate pametno koristiti. Ako budete sumnjali u svoje tijelo, ono će sumnjati i u vas te na kraju ćete samo izmučiti jedno drugo.

Autotelično doživljavanje

Ne, ne radi se o tome da doživljavate sebe kao tele, nego o krajnjoj uživanciji u sportskoj aktivnosti koju radite. Poanta je da vam trčanje postane samodovoljna aktivnost te da vam ono bude nagrada samo po sebi. Znači, idete na svaki trening, a na kraju i na utrku, zato što volite trčati – idete trčati, družiti se s drugim ljudima, testirati svoje mogućnosti, a ne nužno natjecati se. Ako se više koncentrirate na samu izvedbu, a manje na rezultat, rezultat će doći sam po sebi. Kako ćete prepoznati autotelični doživljaj? Kada prvi put izgubite pojam o vremenu i osjetite jedan specifičan osjećaj – flow.

Možete kombinirati više tehnika ili samo jednu, odabir je na vama i ono što je jednoj osobi idealno, ne znači da je i vama idealno. Koju god tehniku odabrali, najvažnije je da vam utrke budu pozitivno, a ne negativno iskustvo, koje započinje danima prije same utrke. Naravno, sašto manje scenarija osobnih katastrofa 🙂 Sretno!

Napisala: Maja Bonačić, psiholog