Vjerojatno bi jedna sasvim prosječna osoba na prvu pomislila da bi ovo trebao biti članak od jedne jednostavne rečenice – u trudnoći se ne trči! Naravno, ta osoba bi bila u potpunosti u krivu, jer je glavno pravilo u trudnoći da se ništa bitno ne mijenja naspram prije trudnoće. Nekako je to ljudima prihvatljivo kada je u pitanju npr. pušenje cigareta, ali se često zgražaju kada je u pitanju trčanje, iako ne moram ni početi objašnjavati koliko je isto zdravije naspram navedenog primjera. Drugim riječima, ako je žena trčala prije trudnoće, poželjno je da nastavi trčati i tokom trudnoće. Dapače, jedan autor navodi da je za profesionalnu maratonku prestati trčati u trudnoći otprilike jednaki šok za organizam kao da žena koja nikad nije trčala proba otrčati maraton u trudnoći.

Naravno, u trudnoći nije preporučljivo početi trčati, jer je to isto tako u suprotnosti sa spomenutim pravilom. Trčanje u trudnoći ili bilo kakva veća fizička aktivnost se ne preporučaju jedino ako je u pitanju rizična trudnoća ili bilo kakve druge komplikacije, veći zdravstveni problemi, jer je onda jedino pravilo mirovanje! No, za sve žene koje su prije trčale, a imaju urednu trudnoću, zaista nema razloga da prestanu trčati! Naravno dame, budite spremne na tu i tamo zajedljiv komentar okoline, no takvi komentari se u pravilu javljaju kada su ljudi ljubomorni i neinformirani, tako da su oni najčešće samo potvrda da ste na pravom putu. Ja sam ih osobno najviše doživjela od strane muškaraca koje sam trudna pobijedila na utrci. Mora da je to samo slučajnost, zar ne?

IMG_06302_thumb

Specifična trkačka sezona

Trudni ste i svjesni ste toga te ste odlučili nastaviti trčati, budući da ste ispunili sve zdravstvene preduvjete. Odlično! Svi trkači imaju par A utrka tokom sezone, ali često baš jedna bude od posebne važnosti koja je cilj i vrhunac sezone, a svi treninzi i utrke su priprema za tu utrku. Trenerica Jenny Hadfield savjetuje da upravo termin rođenja vašeg djeteta gledate kao svoju A utrku, prema kojoj ćete napraviti svoj cijeli trkački program, cilj sezone. Periodizacija unutar te sezone neće ići prema rasporedu ostalih utrka, nego prema vašim trimestrima, s obzirom da vaše tijelo diktira što i kako možete! Pritom vam savjetujem da probate naći ginekologa koji će vam voditi trudnoću, a da nije a priori strogo protiv bilo kakvog oblika trčanja u trčanja u trudnoći, jer to samo znači da se nije baš puno naknadno educirao.

Čovječe, baš mi ne idu oni intervali nešto danas…

Glavno obilježje prvog dijela sezone (trimestra) i općenito jedan od prvih znakova trudnoće je umor, koji se osjeti odmah na treningu, pogotovo na treninzima bržeg tempa. Naravno, ako ste unaprijed planirali trudnoću i znate da ste trudni, nećete ih niti ići raditi, jer jedna od glavnih preporuka doktora je da puls u trudnoći ne prelazi 140 otkucaja u minuti. To je neka prosječna brojka, koja je dosta individualna, ali je svakako preporuka da žena trenira isključivo u aerobnoj zoni, bez ikakvih sprinteva ili naglih ubrzanja te da osluškujete svoje tijelo, ono će vam uvijek reći kada mu je previše. Primjera radi, ja nisam znala da sam trudna, ali sam osjetila na fartleku da svaki put kada bih ubrzala, bilo bi mi zlo te nisam mogla nikako postići i držati zadani tempo, dok sam 2 dana ranije bez problema istrčala 20km u skroz laganom tempu. Također, preporuka je i da se vremenski skrate treninzi za otprilike 50%, iako su i ti brojevi dosta indiviudalni te ovise o utreniranosti, no svakako se žena ne smije previše umarati.

Hidracija! Ona je jako važna za cijelu trudnoću, a i inače je važno biti hidratiziran za vrijeme trčanja, tako da uopće ne moram spominjati koliko je ona neophodna za trudnice koje trče! Čak ako inače niste toliko tome obraćali pažnju za vrijeme treninga, sada obavezno počnite, jer žena puno lakše dehidrira u trudnoći, a posljedice su puno ozbiljnije.

Za ovu trkačku sezonu nije loše nabaviti i nove tenisice, koje će zadovoljiti dva glavna uvjeta: da imaju dovoljno ekstra prostora, s obzirom da se može dogoditi da vam se stopalo poveća i do 10 mm u trudnoći te da vam čvrsto drže gležanj. Ovo drugo je posebno važno, s obzirom da se u trudnoći počinje izlučivati hormon relaksin, koji prvenstveno služi omekšavanju vrata maternice i opuštanju tetiva u prednjem dijelu zdjelice. Naravno, hormon ne djeluje selektivno pa tako opušta i ostale ligamente u tijelu, koje posljedično postaje manje stabilno i sklonije ozljedama, prvenstveno ozljede gležnja.

Pri kraju prvog dijela sezone (trimestra), mogući su i razni manji bolovi u zdjelici ili križima, s obzirom da su se promjene već počele odvijati, no kod većine žena ti bolovi u potpunosti nestanu u drugom dijelu sezone.

Savjet trimestra: nemojte ništa forsirati, sami pronađite svoj tempo koji vam najviše odgovara, samo pažljivo slušajte svoje tijelo, a ovi savjeti neka vam budu samo misao vodilja. Slobodno ubacite i dionice hodanja u trčanje, jer za ovu utrku vam nije cilj brzina, nego da ju uspješno odradite u zadanom terminu!

Paula Radcliffe

Paula Radcliffe

 

Tko je trudan? Ja idem na polumaraton!

Drugi dio sezone označava značajan povrat energije i prestanak gotovo svih negativnih simptoma trudnoće, ako ih je uopće i bilo. Štoviše, žene se gotovo i ne osjećaju trudno više, pogotovo u prvom dijelu drugog trimestra, kada trbuh još nije počeo ometati kretanje. To može biti varka, u smislu da padne svašta na pamet, no treba i dalje biti pažljiv.

Sada vam je trbuh postao već zamjetan i trebate razmisliti o kupnji steznika za trčanje. Štoviše, ako stvarno mislite trčati redovito, on je obavezan, jer osim što će vam biti puno ugodnije dok trčite, značajno ćete rasteretiti križa i trbušne mišiće. Također, sada vam već vjerojatno treba i dobar sportski grudnjak, malo većeg broja, s obzirom da ženama već u prvom trimestru krenu bujati grudi, a u ovom periodu kreće stvaranje kolostruma. Sportski grudnjaci, osim što drže stvari čvrsto na svom mjestu, značajno su udobniji od klasičnih grudnjaka i možete ih prati nebrojeno puta.

Hidracija! Da, spomenula sam već i spomenuti ću opet – pijte i kada niste žedni, pogotovo ako su topliji mjeseci u pitanju. Naime, kao posljedica hormonalnih promjena i pojačavanja protoka krvi kroz kožu, javlja se pojačano znojenje. Pojačano znojenje je moguće nakon manjih napora nego inače, a pritom uz dehidraciju, javlja se opasnost i od pregrijavanja, što može biti posebno opasno za bebu. Dakle, svakako izbjegavajte trčanje po vrućinama, dobra zamjena može biti traka za trčanje u klimatiziranom prostoru, a i tako pored sebe možete odložiti veću količinu vode.

Ako još niste, sada nije loše početi piti kombinaciju kalcija i magnezija kao dodatak prehrani, budući da nedostatak istih može uzrokovati grčeve u nogama kod trudnica, s obzirom na povećanu potrošnju tih minerala u trudnoći. Uz to, općenito trebate ekstra paziti i na prehranu, a ponajviše da jedete namirnice bogate željezom, s obzirom da i trudnice i trkačice su u opasnosti da razviju anemiju, a pogotovo ako su i jedno i drugo.

Kako bi ste zadržali u što većoj mjeri kondiciju, a da pritom ne pretjerujete s trčanjem, svakako savjetujem plivanje! Plivati možete do zadnjeg dana pred porod bez problema, a nema popratne probleme u vidu opterećivanje zglobova ili opasnosti od pregrijavanja za vrijeme treninga. Osim toga, doprinosi lakšoj kontroli dobivanja kilograma u trudnoći  i samim time ubrzava kasniji povratak treninzima.

Što se tiče samog trkačkog dijela, ako imate tu želju, sada je najbolje vrijeme da odradite neku manju utrku i na taj način zadovoljite nabrijanu trkačicu u sebi. Naravno, vi se nećete zapravo utrkivati, jer ima previše pravila i stvari (i malih ljudi) na koje morate misliti. Zato iskusnijim trkačicama predlažem treking, jer je podloga puno prihvatljivija od klasičnih utrka, možete cijelo vrijeme kombinirati hodanje i lagano trčanje, možete imati društvo sa sobom da vas prati (i nosi stvari), imate mobitel i dostupnu pomoć na svakom koraku te uživate na svježem zraku i super prirodi. U povijesti hrvatske Treking lige je nastupalo nekoliko trudnica i to na duljinama 20+ kilometara te su čak uspjele i osvojiti odličja u svojim kategorijama.

Savjet trimestra: svakako pazite na hidraciju prije, za vrijeme i poslije treninga, a uz to i na prehranu. Iskoristite najbolje od trudnoće, s obzirom da će vam ovo definitivno biti period u kojem ćete se osjećati najmoćnije i najsposobnije!

Sad znam kako je na vojnoj obuci….

Ovo je specifična sezona, jer što ste bliže vrhuncu sezone i svojoj A utrci, to ste u lošijoj formi. Dodatna ‘oprema’ koju teglite sa sobom vas u zadnjem trimestru počinje značajno ometati u vašim fizičkim aktivnostima. Vaš prvi trudnički steznik za trčanje vam više sigurno nije prikladan, tako je vrijeme da kupite veći. U trećem trimestru se polagano treba početi razmišljati o trenutku prestanka aktivnog trčanja. Od svih stvari u trudnoći, odluka o prestanku je definitivno najviše individualna (ako se iz nekog razloga ne uplete liječnik) i nema nekih pravila. Prestajete trčati kada vam ono više nije užitak ili kada više niste sposobni slijediti prethodno zadana pravila. Ja sam npr. prestala trčati u trećem trimestru u srpnju, jer su nastupile velike vrućine, ja sam bila na moru te nisam imala uvjete da trčim u dovoljno ugodnom okruženju. No, zato sam plivala svaki dan redovito do zadnjih dana trudnoće. U slučaju da nastavljate redovito trčati, ovo je period kada je dobro sve češće i sve više ubacivati hodačkih dionica.

Najbolji primjer je onaj od prije dvije godine Amerikanke Amber Miller, koja je u 39. tjednu trudnoće istrčala maraton u Chicago-u. Naravno, ona je bila prethodno iskusna maratonka (8 maratona), imala je dopuštenje svog liječnika te je u velikoj mjeri kombinirala hodanje i trčanje, što ju je u konačnici dovelo do cilja za 6 sati i 25 minuta. Nedugo poslije prolaska kroz cilj su je uhvatili trudovi te je rodila u potpunosti zdravu curicu od 3,5 kilograma. Iako je ovo možda primjer jedne krajnosti koju bi vam rijetko tko preporučio, samo je pokazatelj kako se puno više toga može u trudnoći nego što se misli, ako je žena pažljiva i poduzme sve mjere predostrožnosti.

Savjet trimestra: trčite dokle god vam je to ugodno i nemojte slučajno se forsirati. Mjesec dana manje–više trčanja vam za povratak na staze ne znači ama baš ništa, a možete si dosta zakomplicirati život ako pretjerate. U svakom slučaju, s protokom vremena ubacujte sve više hodačkih dionica u vaše trčanje, niti iskusne trkačice u ovom periodu ne trče više duže dionice u komadu. Naravno, kao i uvijek, nemojte zaboraviti na hidraciju!

Period poslije utrke života i veliki povratak

Nakon što ste odradili svoj najveći „maraton“, koji nerijetko traje i dvoznamenkasti broj sati, polako vas počinju svrbjeti stopala, a u glavi se vrti samo jedna misao – kad ću opet u tenisice? Neka opća preporuka za bilo kakvu pojačanu fizičku aktivnost je 6 tjedana poslije poroda, odnosno nakon prvog pregleda kada vam doktor da zeleno svijetlo. Stvar je, kao i uvijek, dosta individualna te ovisi često i o samom porodu, no trkačice se nerijetko vrate na staze i nešto prije toga (iznimka je porod carskim rezom). Neka vam taj prvi trening bude isključivo rekrativan i lagan, tek toliko da probate, jer vaše tijelo još neko vrijeme neće biti u potpunosti u stanju kao prije trudnoće. Osim što zdjelicama treba neko vrijeme da se ‘poslože’, mogući su i problemčići poput inkontinencije. Dobra vijest je da je to sve prolazno, a ono što najdulje traje kao posljedica poroda je povećani volumen krvi (oko 8 mjeseci poslije poroda), koji ima efekt kao prirodan doping, tako da ćete se za čas vratiti u formu prije poroda, a nerijetko i puno bolju formu. Dobar primjer su poznate sportašice iz svijeta trčanja: Paula Radcliffe je 9 mjeseci nakon poroda pobijedila na maratonu u New York-u, Kara Goucher je 7 mjeseci poslije poroda trčala osobni rekord na maratonu (2.24′) . Ima puno primjera i iz drugih sportova, a nama najpoznatiji je primjer Ane Chicherove koja je osvojila zlato na Svjetskom prvenstvu u skoku u vis ispred Blanke Vlašić, niti godinu dana nakon što je rodila kćer. Sedam mjeseci nakon poroda je preskočila ruski državni rekord, 2.07 m.

Dakle, porod ne samo da neće unazaditi vašu sportsku karijeru, nego ju može samo poboljšati. Tako je bilo i u mojem slučaju, sve što sam ikad osvojila je bilo nakon što sam rodila dijete. Naime, dijete napravi čuda i za vašu psihu, ciljevi vam se sami od sebe iskristaliziraju, a vi ste puno smirenija i odlučnija osoba. Moj savjet je da tokom trudnoće prakticirate što više fizičku aktivnosti u bilo kojem obliku, ali prvenstveno u onolikoj mjeri koliko je vama osobno to ugodno. Ovakvih trkačkih sezona i popratnih specifičnih priprema nećete imati puno u životu, zato se opustite i uživajte!

Riječ znanstvenika

Prednosti redovne fizičke aktivnosti u trudnoći:

  • Efikasna kontrola tjelesne težine
  • Smanjena mogućnost pojave preeklampsije i do 35%
  • Smanjena mogućnost pojave gestacijskog dijabetesa
  • Smanjena pojavnost vrtoglavica i oticanja udova
  • Poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, mišićne jakosti i izdržljivosti
  • Kraće trajanje poroda te žena lakše podnosi napore tokom poroda
  • Djeca aktivnih trudnica imaju veću tjelesnu težinu
  • Nema dokazanih negativnih djelovanja fizičke aktivnosti majke na fetus

Autorica: Maja Bonačić, magistra psihologije, trenerica u adidas školi trčanja, majka, triatlonka te vrhunski sportaš 2. kategorije prema HOO