Iz godine u godinu, pa čak iz mjeseca u mjesec svjedoci smo tehnološkog napretka u svim područjima pa tako i u razvoju monitora pulsa koji su nekada bili relativno pouzdani i rezervirani isključivo za (naprednije) sportske satove. Trenutna situacija na tržištu je takva da svaki sportski sat, ali i pametni sat ima monitor pulsa koji možemo nositi 0-24 na našem zapešću.
To nam je bitno ne samo za praćenje stanja težine pojedinog treninga, već i za praćenje drugih bitnih stavki za trening, a prije svega ovdje mislim na oporavak.
Oporavak je u procesu treninga jednako važan za napredak kao i samo vježbanje (trčanje) jer sam trening/vježbanje bez adekvatnog oporavka neće donijeti željeni napredak, a to je osobito vidljivo kod trkača s nešto većim stažom (no i kod potpunih početnika) gdje neadekvatan oporavak često rezultira ozljedama, bolestima, odnosno skraćenom trkačkom karijerom.
Sportski sat ili pametni sat?
Ovo je često pitanje kod trkača početnika.
Svaki monitor pulsa nije jednak, a sportski satovi i dalje imaju točnije i pouzdanije monitore pulsa od većine pametnih satova. Naravno, nešto „jači“ i skuplji pametni satovi su implementirali naprednije i pouzdanije monitore, prije svega ovdje mislim na sportske serije satova velikih tehnoloških kompanija kao što su Apple, Samsung itd.
I dalje preporučam kupnju specijaliziranih sportskih satova za iole ozbiljnije bavljenje treninzima, osobito kada je u pitanju trčanje, plivanje i slične aktivnosti, a razlog su generalno ipak bolji/točniji GPS čipovi u sportskim satovima gdje često proizvođači imaju jednako moćne čipove i algoritme za praćenje tempa trčanja od najpovoljnijih do najskupljih satova dok se isto ne može reći za neke bazične pametne satove koji imaju (a ponekad i uopće nemaju) GPS čipove i monitore pulsa niže kvalitete.
Stoga preporuka za većinu vas (rekreativaca) koji ovo čitaju da se usmjerite na povoljnije, ali novije satove renominarnih proizvođača sportskih satova (Garmin, Suunto, Polar, Coros) pri kupnji vašeg sljedećeg sata za trčanje.
Važnost otkucaja srca u treningu i izvan njega
Objasnili smo tehničku stranu važnosti kvalitete senzora, ali vratimo se onom najbitnijem i odgovorimo na pitanja – kako i zašto koristiti te informacije o svom treningu?
Zašto?
U trčanju je trening po srčanim zonama iznimno bitan kako bi na svakom treningu ostvarili pravi cilj treninga koji je zadan za svaki pojedini trening u vašem planu i programu.
Sportski satovi najčešće prikazuju pet srčanih zona koje vam daju informacije o tome koliko je intenzivan vaš trening u odnosu na vašu trenutnu spremu.
Svaka od tih zona ima drugačiji učinak treninga te u startu treba reći kako u pravilu 80 % treninga treba odraditi u zonama 1 ili 2 što znači da 80 % treninga mora biti ugodno. Naravno i ta brojka varira ovisno o dužini utrke za koju se spremate.
Anaerobni prag
Uz srčane zone, za trkače (a osobito na duge pruge) je bitno definirati i anaerobni prag koji zapravo predstavlja broj otkucaja srca (koji se kao i srčane zone treningom i godinama mijenja!) nakon kojeg naše tijelo krene proizvoditi sve veću količinu laktata (mliječne kiseline) i on zapravo predstavlja granicu naših aerobnih sposobnosti (čitaj: tempo trčanja koji možemo održavati kroz neko duže vrijeme).
Stoga treninge po svim srčanim zonama možemo gledati kao stvaranje podloge za jedan od glavnih ciljeva u dugoprugaškom trčanju – unaprjeđenje našeg anaerobnog praga (a time naravno i rezultata).
Kvaliteta sna i stres
Osim za praćenje samih treninga, današnji satovi uzimaju u obzir otkucaje srca i pri analizi kvalitete sna, ali i stresa. Oba podatka mogu biti iznimno bitna u analizi treninga stoga nemojte zaboraviti provjeriti i tu sekciju vaše aplikacije sata na pametnom telefonu. Nekada ćete upravo tamo pronaći informacije o manjoj kvaliteti sna ili povišenom pulsu koji bi mogao ukazivati na pretreniranost.
Kako?
Za početak ovog segmenta treba reći kako je najtočnije definiranje zona i pragova moguće uz laboratorijsko mjerenje. Također, moguća je i terenska provedba tzv. Conconijevog testa no za te dvije varijante potrebno je imati mogućnosti i znanja. Stoga ćemo se mi fokusirati na korištenje softvera sportskog sata za računanje srčanih zona.
Većina satova koristi vrijednosti maksimalnog broja otkucaja srca i broja otkucaja srca u mirovanju kao bazu za svoje algoritme koji procjenju vrijednosti srčanih zona. Noviji satovi imaju mogućnost automatskog prepoznavanja koja vam je vrlo vjerojatno automatski uključena, no ako nije, preporučam da ju uključite kako bi kontinuirano imali točne podatke.
Također preporučam i odmaranje/spavanje s vašim satom kako bi vam mogao prepoznati minimalne vrijednosti pulsa i tako dodatno unaprijediti točnost srčanih zona.
Ukoliko nemate mogućnost automatskog prepoznavanja, preporučam da iz vaših zapisa aktivnosti očitate najviši zabilježeni puls s utrke na 5 ili 10 kilometara gdje ste dali sve od sebe, a s druge strane minimalni puls je najbolje očitati po buđenju ujutro (nekoliko dana zaredom očitajte, zbog točnosti rezultata).
Sada kada imate te podatke možemo definirati vaše zone i unaprijediti vaš trening. Na vašem satu unesite vrijednosti maksimalnog i pulsa u mirovanju, a satovi će preuzeti dalje.
Okvirne vrijednosti i opisi srčanih zona koje proizvođači koriste kao bazu za svoje formule (preuzeto sa stranice jednog popularnog proizvođača):
Zona 1 – 50-60% (od maksimalnog broja otkucaja) – lagan tempo korišten za treninge oporavka ili kao aktivna pauza između bržih dionica
Zona 2 – 60-70% – i dalje relativno ugodan tempo korišten za treninge velikog broja kilometara uz brojne fiziološke dobrobiti, smanjenje udjela tjelesne masti
Zona 3 – 70-80% – tempo treninzi, otprilike maratonskog tempa
Zona 4 – 80-90% – trčanje oko (iznad i ispod) anaerobnog praga
Zona 5 – 90-100% – brza trčanja i sprintevi, kratkog trajanja, s trajanjem pauzi koje ovisi o cilju treninga
Za samostalne izračune možete koristiti i neke jednostavnije matematičke metode te zatim iste usporediti sa zonama koje vam sat prikaže. Više metoda i načina računanja možete pronaći u jednom od naših starijih članaka: https://www.trcanje.hr/trening-pomocu-srcanog-monitora/297/
Savjeti
Iako su monitori pulsa na zapešću značajno napredovali u zadnjih 5-10 godina, još uvijek za same aktivnosti preporučam korištenje trake sa senzorom pulsa zbog u pravilu nešto manjih utjecaja vanjskih sila na sam senzor i samim time nešto veće točnosti i pouzdanosti.
Ukoliko vam je pak jedini izbor monitora pulsa onaj na zapešću uz nekoliko savjeta možete i od njega dobiti vrlo dobre rezultate:
- Sat postavite malo iznad vašeg zapešća.
- Čvrsto zategnite sat kako se senzor ne bi pomicao pri trčanju (osobito kod zamaha ruku pri većim brzinama trčanja).
- Prije postavljanja sata navlažite zapešće.
- Redovito čistite senzor i isperite vodom prije korištenja.
Sada ste spremni maksimalno iskoristiti mogućnosti vašeg sata te sam siguran kako će sada uz preciznije i točnije treninge doći i još bolji rezultati, ali najbitnije – uživajte u trčanju!
Piše: Filip Koražija, mag.cin.
