Znakovi pretreniranosti kod trkača

Trčanje je zaista fantastičan sport – benefiti za zdravlje su neosporivi, trening je zabavan, a nastupanje na trkama je zaista uzbudljivo. Mnogo novih trkača se veoma lako navuku na trčanje i na trening i kako se osjećaju sve bolje i bolje idu na sve duže utrke. Prvo krenu na 5km pa 10km i ubrzo bude polumaraton i odmah nakon toga na njihovom trkačkom kalendaru je maraton. Poznato?

No, previše toga prerano može biti više štetno nego dobro za vas. Svaki trkač mora slijediti određene principe za progresiju te u suprotnom ako ih ne slijedi može se naći nemotiviran za nastavak trčanja i ostvarivanju svojih trkačkih ciljeva, pretreniran, pa čak i ozlijeđen.

Da bi ste izbjegli pretreniranost izbjegavajte ove tri stavke: previše, prerano, prebrzo.

Ali kako znati da li ste pretrenirani ili da trčite previše? Pročitajte ove znakove dolje koje vam signaliziraju da bi ste se neko vrijeme malo trebali odmoriti od trčanja ili barem smanjiti volumen treninga.

Penjanje po stubama je iscrpljujuće

Ovo je jednostavan, brzi način koji će vam pokazati da li vam je potrebno više odmora u vašem treningu te da li se iscrpljujete od vaših svakodnevnih trkačkih aktivnosti više nego li možete upiti. Da budemo jasni: poanta treninga je da nakon treninga budete umorni, no ne i iscrpljeni. Penjanje po stubama ne bi trebao predstavljati fizički izazov za trkača, no ako dođete do vrha i u vašim kvadricepsima osjetite lagano žarenje ili peckanje, ili vam srce jako lupa, ili ste se prilično zapuhali da dođete do vrha, razmotrite da date tijelu vremena koliko mu je potrebno da se odmori.

Mrzovoljni ste više nego obično, sve vas iritira ili ste nezadovoljni/nesretni s vašim treningom

Ako nemate trkačke ciljeve i ako ste mrzovoljniji nego obično, moguće je da je vrijeme za malo odmora od trčanja. Trčanje bi trebalo biti izvor sreće i inspiracije i trebala bi biti pozitivna stvar u vašem životu. Ali ako nije, ili se znatno smanjilo, moguće je da ste malo pretjerali i potreban vam je odmor.

Također, druga opcija je da reducirate volumen treninga. Volumen treninga se sastoji od frekvencije, trajanja i intenziteta. Savjetujem vam da znatno smanjite intenzitet i trajanje treninga na razinu koja vas opušta i koja vas ne dovodi u stresno stanje.

Većina vaše kilometraže je “kvaliteta”

Naravno, intenzivni treninzi i kvalitetna kilometraža su važni. Da se razumijemo: ako želite trčati brzo na utrci, morate trčati i brzo na treningu. Ali sto se dešava: Većina trkača bi trebala raditi 1-2 teška treninga tjedno ovisno o razini utreniranosti i sposobnostima. Uvijek postoje iznimke, ali te iznimke su veoma rijetke i većina takvih utreniranih trkača radi s trenerom koji odlučuje da li je trkač spreman upiti više od 2 teška treninga na tjedan. U suprotnom ako se radi previše postoji opasnost da ugrozite vaše trenutne performanse i zdravlje, tako da vam savjetujem da smanjite “kvalitetu” i trebali biste se početi osjećati bolje.

Idete radije spavati nego da idete na trening

Povremena nemotivacija je potpuno normalna stvar, ali ako se prečesto nađete i preferirate radije neku drugu aktivnost nego trčanje, vjerojatno imate problem. Trkači se često fizički pretreniraju pritiskajući sami sebe preko svoje motivacijske barijere. To nije dobro i u ovom slučaju bi ste se trebali odmoriti 4-7 dana i nakon toga ćete biti u potpunosti spremni opet nesmetano trenirati.

Vaše srce vam jako lupa čak i na laganim trčanjima, iako puls za taj tempo bi trebao biti nizak

Dramatično smanjenje performansi sa značajnim, dugotrajnijim umorom je jasan znak upozorenja pretreniranosti. Ne tretirajte ovaj problem olako ili pokušati “ga pretrčati”. To ljudi često rade i to je velika greška, ovo je ozbiljan problem.

Uzmite si cijeli tjedan za odmor bez ikakvih trčanja i aktivnosti i zaista se fokusirajte na oporavak. Dobro se naspavajte, jedite najzdravije što možete, nosite kompresijske čarape, prakticirajte ledenu kadu, masaže, samomasaže, sve što bi vam moglo pomoći da se brže oporavite. Čak i u toku dana ne bi bilo loše malo odspavati ako je moguće. Vaše tijelo se oporavlja dok spavate i to bi trebalo biti prioritet br. 1 kada je u pitanju oporavak. Vama u ovom trenutku je potrebno malo, ili ništa treninga i puno odmora da se možete što prije oporaviti i vratiti trčanju.

Za kraj: Koristite ove znakove da procijenite svoj trening i kako se osjećate na dnevnoj bazi. Bitno je da znate da je oporavak važniji od treninga, budite obzirni kada je u pitanju princip progresije ranije spomenut i da trčite u ugodnom tempu, jer biste se u suprotnom mogli pretrenirati.

Možda ćete morati smanjiti svoj volumen treninga, ili čak uzeti produženi period bez treninga da se oporavite. U konačnici: biti zdrav i motiviran za kvalitetno trenirati je mnogo važnija stvar nego pritiskati samog sebe preko mentalnih i fizičkih granica.

Trenirajte pametno!

Napisao: Damir Mesec, trener u adidas školi trčanja Rijeka