Zlatna pravila hidracije trkača

Unos tekućine, odnosno hidracija, jedan je od dva najistaknutija čimbenika u prehrani kod trčanja. Dehidracija, kao posljedica nedovoljnog unosa tekućine, je uz pražnjenje glikogenskih rezervi najznačajniji problem koji utječe na izvedbu tijekom treninga i utrka. Za istaknuti je da će dehidracija najprije doći čak prije do izražaja, nego što se pojavljuju znakovi pražnjenja rezervi energije (glikogena), kod čijeg se „punjenja“ posvećuje najviše pažnje. Slobodno možemo reći kako je pitanje (de)hidracije podcijenjena.

Vremenski uvjeti bitno utječu na mogućnosti izvedbe na samom treningu, pogotovo na onome dužinskog tipa. Kako vrijeme postaje sve toplije, a još bitnije – sparnije, veći je gubitak znoja, koji ima za zadatak rashladiti tijelo koje se zagrijava. Bitno je za shvatiti da lučenjem znoja, ne gubimo samo vodu iz organizma, već i elektrolite (natrij, kalij, magnezij, i u manjoj mjeri – kalcij). Navest ću samo neku od funkcija tih tvari: regulacija krvnog tlaka, održavanje gustoće i volumena krvi, kontrakcija i opuštanje mišića, provođenje živčanih impulsa, itd.

U stanju dehidracije krv postaje gušća, srce jače pumpa, a mliječna kiselina kao otpadni produkt metabolizma teže se uklanja iz mišića, a mogu se pojaviti i probavne poteškoće. Dehidraciju možete primjetiti i po smanjenom dotoku krvi na površinu kože, smanjenom mentalnom koncentracijom i motorikom (trčite istom tehnikom, no tijelo „ne sluša“). Rezultat: nemogućnost izdržavanja treninga, umor i pojava grčeva u mišićima.

1. Žeđ nije dobar pokazatelj hidracije. Kada osjetite jaku žeđ, znajte da je već kasno; već ste u blagoj dehidraciji. Stoga se ne smijete dovesti u to stanje i trebate ga spriječavati. Najbolja strategija je postepeno ispijanje tekućine tijekom čitavog dana, počevši od buđenja, od jutra, odnosno od navečer prethodnog dana, ukoliko je trening ujutro.
2. Bitan pokazatelj stupnja hidriranosti je boja mokraće (urina). Ako je boja urina slična svijetloj limunadi, to je znak dobre hidracije; dok sve tamnija boja urina („zlatna“ i zagasitija boja urina) ukazuje na dehidraciju. Ako mokrite tek nakon sat i više nakon treninga/utrke, to je također znak dehidracije.
3. Pijte i kada niste žedni. Hidracija prije utrke ili treninga počinje minimalno 24h prije utrke ili treninga.
4. Ekscesivna prehidracija, odnosno ispijanje prevelike količine tekućine prije treninga, ili vode danima prije utrke nije dobra strategija, kao što je „punjenje“ ugljikohidratima kod osiguravanja dostatne energije za aktivnost. Dakle, ne postoji analogija. Prevelikim unosom vode „ispiramo“ tijelo i smanjujemo sadržaj elektrolita. Puno pametnijom i korisnijom strategijom smatra se ispijanje tekućine tijekom treninga i utrke.
5. Za laganiji trening kraćeg trajanja (30-45min) i udaljenosti u vremenskim uvjetima u kojima ne prevledava sparina i visoke temperature, dovoljna je voda.
6. Svaki trening koji traje dulje od 45-60 min u toplim i vlažnim uvjetima atmosfere zahtijeva izotonički napitak. Dakle, napitak s vodom i otopljenim elektrolitima, ne nužno i ugljikohidratima. Čaj i voda nisu adekvatni napitci za rehidraciju (nadoknadu tekućine i nadomještanje elektrolita) jer su hipotoničnih svojstava („razrijeđuju“).
7. Ako ste primijetili da ste dehidrirani, odnosno da ste jako dehidrirani, ne paničarite s ispijanjem velike količine unosa tekućine odjednom. Pametnije je tada nastaviti postepeno „pijuckati“ izotonični napitak; tako će probavni sustav reagirati bez posljedica, a bubrezi „bez stresa“ uravnotežiti koncentraciju izgubljenih elektrolita.
8. Ne pretjerujte s unosom koncentriranih namirnica proteinima (meso, riba, jaja, sir), soli (industrijski proizvodi na čijoj su deklaraciji naveden natrijeve soli;) ili kofeina, obzirom da takve namirnice u povećanom unosu uzrokuju i pojačanu dehidraciju. Posebno valja istaknuti visokoproteinske dijete, odnosno tehnike glikogenskog pražnjenja nekoliko dana prije utrke, kada je (pre)visok unos proteina u prehrani. Stoga, budite svjesni posljedica takve prehrane i na dehidraciju.
9. Prije treninga zakazanog za sljedeći dan, prije spavanja popijte 0,5 litre tekućine (vode, biljnih čajeva ili najbolje: izotoničkih napitaka bez ugljikohidrata). Ako su sutradan na rasporedu zahtjevniji treninzi, večer prije možete popiti i izotonik, no onaj s manje ugljikohidrata (šećera), i to na bazi maltodekstrina, palatinoze, izomaltuloze i sl; preporučljivo ne na bazi saharoze i glukoze.
10. Po buđenju na dan treninga popijte 0,5-0,75 litre tekućine. To znači da:
    • ujutro po buđenju možete popiti 0,3 litre (3 dcl) soka od naranče (svježe iscijeđen) jer osim ugljikohidrata, sadrži i dosta kalija. Na taj način ste unijeli i tekućinu, i ugljikohidrate, i neke od elektrolita.
    • 1h prije treninga popijte 0,4- 0,5 litre izotoničnog napitka s ugljikohidratima sporijeg otpuštanja (onima na bazi maltodekstrina, izomaltuloze, palatinoze, itd.). U ovoj fazi prehidracije naročito je korisno piti izotonik, jer tako osiguravamo određeni unos elektrolita netom prije treninga/utrke.
    • 15ak minuta prije početka treninga, popijte oko nekoliko gutljaja, do 2,5 dcl navedenog izotoničnog energetskog napitka.
11. Tijekom treninga u pravilnim vremenskim razmacima, ispijajte svoj izotoničan napitak, i to dinamikom od po barem 1 dcl (nekoliko gutljaja) svakih 15min. Kako to ostvariti? Jedna je verzija da si u malu bočicu baby-Jane stavite izotonični napitak, kojeg onda možete nositi sa sobom u ruci tijekom treninga koji traje do 90min. Nedostatak je što ga nošenjem u ruci i zagrijavate.
12. Koristite pojas s bidonom za trčanje! Puno komotnija, i „profesionalna“ opcija od nošenja bočice je kupnja pojasa za trčanje, u kojem se nalazi odjeljak za bidon/bočicu. Postoje nekoliko verzija, od kojih su najdostupnije one koje se mogu kupiti u InterSportu (povoljan ProTouch pojas te Salamon – skuplji). Tijekom ljetnih i vrućih mjeseci treniranja koji su pred vama, ovaj komad trkačke opreme bit će vam dragocjen.
13. Važite se prije odlaska na trening i neposredno nakon duljih treninga. Razlika izgubljene tjelesne mase je uglavnom izgubljena tekućina: voda i elektroliti. Za svaki izgubljen kilogram, treba nadoknaditi otprilike po 1,5 litru tekućine (dakle, 50% više), No tu nadoknadu tekućine provodite postupno! Dakle, post-hidracijom nakon završenog treninga, i obrocima koji slijede nakon treninga.
14. Ne zabrinjavajte se da ćete ispijanjem tekućine prije utrke morati ići mokriti. Mokrenje je normalan proces aktivnosti bubrega koji naročito prije (prvih) utrka nećete ionako izbjeći. Autonoman živčani sustav i uzbuđenje čini svoje, pa ćete ionako ići mokriti prije utrke. No, zato valja biti i dobro hidriran.
15. Hidracija ne podrazumijeva samo unos vode, izotoničnih napitaka, već namirnica te obroka bogatih vodom. Povrtne i pileće nemasne juhe idealan su primjer , a kod povrća i voća to mogu biti dinje, rajčice i lubenice (lubenice nakon, a ne prije treninga!).

Gubitak kalija iz znoja možete kompenzirati unosom obroka koji sadrže rajčice, banane, marelice, batat krumpir, grah, itd.

Magnezijem su pak bogate sljedeće namirnice: sjemenke bundeve, bademi, lisnato zeleno povrće (špinat, blitva), soja, sjemenke sezama, crni grah.

Ako ste tzv. salty-sweater, odnosno gubite puno soli znojem (to možete primjetit po tragovima soli na tamnijoj majici), tada slobodno blago posolite obrok nakon težeg treninga. Pažnja je potrebna ukoliko ste skloniji povišenom krvnom tlaku i zato sa soli ne treba pretjerivati. Uobičajen unos kvalitetnog izotoničnog napitka omogućava unos i izgubljenog natrija.

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, NutriConsult – konzalting u nutricionizmu i nutricionističko savjetovalište