Zasigurno ste već čuli za foam rolling – tzv. valjanje ili rolanje. Zašto bi ga trebali uvrstiti u svoju rutinu prije provedbe samog treninga i nakon završetka treninga otkriti ćete u nastavku. U tekstu ćemo odgovoriti na pitanja kada se rolati, koliko dugo ga treba provoditi te na koji način provoditi rolanje.
Za početak potrebno je istaknuti dvije najčešće vrste valjaka:
- Standardni valjak koji je gladak i nema nikakve izbočine.
Foto: myprotein.com
- Druga vrsta valjka ima izbočine na sebi i time omogućava bolji pritisak na mišiće. Također postoje različite boje valjaka, ali svaki od njih ima istu svrhu, a to je (samo)masaža mišića.
Foto: eluir.hr
- Postoje i različite masažne loptice koje mogu poslužiti za masažu izrazito krutih mišića i najčešće se koriste kada se želi doći do posebne točne ili “razbiti” nešto što je teže postići na veliko valjku
Foto: bluegym.hr
Različite vrste valjaka i masažnih lopti možete nabaviti u sportskim trgovinama koji i u vrijeme izolacije imaju online kupovinu.
ZAŠTO KORISTITI ROLANJE?
Česta pojava kod rekreativaca, ali i sportaša upravo je krutost mišića i fascije (ovojnice koja se nalazi oko mišića te oblaže mišić). Krutost mišića može dovesti do akutnih i kroničnih ozljeda u sportu, ali i do stanja upala. Kako bismo izbjegnuli ili barem umanjili ove posljedice, rolanje može imati brojne pozitivne učinke te nam pomoći da smo još uspješniji u onome što treniramo.
Jedan od njih je smanjenje krutosti mišića i fascije što omogućava njihovo opuštanje uz istovremeno bolji opseg pokreta prilikom izvođenja različitih vježbi, primjerice čučnja. Nadalje, rolanje omogućava i bolju cirkulaciju krvi u mišiću što doprinosi bržem oporavku mišića poslije vježbanja. Također, pomaže i kod opuštanja zategnutih i bolnih mišića. Iz svega navedenog može se zaključiti da rolanje povećava opseg pokreta, smanjuje krutost mišića uz istovremeno poticanje oporavka mišića, ali i smanjuje potencijalnu upalu (ako do nje dođe).
KADA PROVODITI ROLANJE?
Valjanje možemo provoditi prije zagrijavanja, no također se primjenjuje i na kraju vježbanja. Kada se valjanje provodi na početku treninga ono dodatno potiče cirkulaciju krvi te tako bolje prokrvljuje mišić, a na završetku treninga valjanje se primjenjuje kako bi se smanjila moguća upala mišića. Važno je napomenuti da je prilikom rolanja mišić potrebno izvaljati njegovom cijelom dužinom.
KOLIKO DUGO PROVODITI ROLANJE?
Rolanje je dovoljno provesti u trajanju od 5 do 10 minuta za cijelo tijelo odnosno bilo bi poželjno 30 sekundi po pojedinom mišiću. Potrebno je obratiti pozornost na pravilno disanje prilikom izvođenja te valjanje treba provoditi polagano.
U početku, prilikom korištenja valjaka, moguć je osjećaj nelagode te se zato najčešće koristi standardni valjak. S vremenom ćete shvatiti kada vam se tijelo adaptiralo te vam treba jači pritisak za mišiće – odnosno hrapavi roller. Potrebno je naglasiti da ovo nije univerzalno pravilo za sve vježbače budući da postoje i mnogi drugi faktori koji mogu utjecati na odabira vrste rollera.
KAKO PROVODITI ROLANJE?
U kratkim videima prikazano je kako ispravno rolati pojedine mišića: lista, stražnje strane natkoljenice (stražnja loža), gluteusa, prednje strane natkoljenice (kvadriceps), aduktora te gornji dio leđa.
Valjanje lista
Valjanje stražnje strane natkoljenice (stražnja loža)
Valjanje gluteusa
Valjanje prednje strane natkoljenice (kvadriceps)
Valjanje aduktora
Valjanje gornjeg dijela leđa
Slobodno možemo zaključiti kako masaža s rollerom odnosno valjkom ima svoje mnogobrojne prednosti. Osim što pomaže boljoj izvedbi vježbi prilikom treninga, roller se može koristiti i svakodnevnu (samo)masažu mišića te ga također mogu koristiti i osobe koje ne provode redovitu fizičku aktivnost već žele dodatno samo opustiti svoje mišiće.
Iskoristite benefite rolanja i uvrstite ga u svoj trening što prije!
Lucija Zubac, trenerica u Trčaoni školi i klubu trčanja
