Povrće na tanjuru trkača uistinu je jedno od najzapostavljenijih elemenata u prehrani onih koji treniraju trčanje, ali i svih sportaša. Jedan od najtežih zadataka u prehrani trkača jest optimizacija prehrambenog unosa povrća, a onda i voća. To mi je pokazalo osmogodišnje iskustvo rada u mojoj nutricionističkoj ordinaciji s trkačima, ali i s mnogim drugim sportašima. Izazov, ali i svojevrstan fenomen s kojim se osobno susrećem, ali i mnoge druge kolege sportski nutricionisti koji rade s profesionalnim, ali i rekreativnim trkačima entuzijastima.
Većina trkača, doduše, vrlo dobro zna da je potrebno jesti također i (malo) povrća uz glavni dio obroka, iz naučenog obrasca iz djetinjstva kako je „zeleno i šareno zdravo“. Eventualno neki spominju i „dublje“ razloge „jer povrće ima puno vitamina“. No, prave, dublje i konkretne činjenice o povrću, nisu uvijek poznate, a treba ih reći jer bi vam mogle promijeniti prehranu. Na bolje. A samim time i vaš rezultat i personal best rezultate na utrkama, manje ozljeda i bolju kvalitetu života.
Ako za vas optimalan unos povrća predstavlja mala šalica krastavaca, mala zdjelica zelene salate, znajte da ste poddozirani povrćem, odnosno svim nutritivnim benefitima koje ono sadrži.
Prednosti optimizacije (povećanja) unosa povrća u prehrani trkača:
- Bogat su izvor mineralnih tvari
Magnezij, kalij, a onda i kalcij najvažnije su mineralne tvari koje trkačima donose mnogo neizostavnog u pripremi za trening i provođenju trenažnog ciklusa, bez ozljeda. Poddoziranost magnezija, a onda i kalija koje intenzivno gubimo znojem dok trčimo, ne samo da uzrokuje dehidraciju, već i vrlo nezgodne i bolne grčeve, ali i ozljede. Poddoziranost magnezija se ne rješava isključivim suplementiranjem ove mineralne tvari iz dodataka prehrani, već optimizacijom tamnozelenog lisnatog povrća (špinat, blitva perjanice su magnezija). Više magnezija i dovoljno kalcija (omjer 1:2) znači i zdrave kosti i prevencije stress-fraktura i ostalih čestih koštanih ozljeda.
- Oni su izvor ugljikohidrata
Mainstream sportska nutricionistička javnost nikada neće naglasiti u prvom planu da je povrće, važan izvor ugljikohidrata u prehrani sportaša, te sportaša trkača. Jedan od ograničavajućih čimbenika jest da tipično serviranje povrća sadrži manje grama ugljikohidrata od onih iz žitarica ili primjerice krumpira. Stoga je važno da u znatno većim količinama prilagodite svoje serviranje povrća.
- Alkalizacijsko svojstvo povrća
Kiselo-lužnata ravnoteža jedna je od najpodcjenjenijih i najmanje spominjanih čimbenika u prehrani i općenitom zdravlju sportaša. Hrana koju jede trkač, utječe i na njegovu ravnotežu kiselosti. Unatoč postojanju dobrih urođenih fizioloških mehanizama koji ispravljaju takvu neravnotežu, u kojem centralnu ulogu igraju bubrezi, jedete li hranu koja ima krajnji alkalni učinak, bit će i manje iscrpljivanja kompenzacijskih mehanizama našeg tijela. Blitva, brokula, kelj, prokulice, krastavci, tikvice, zelena paprika, neke su od povrtnih namirnica koje imaju najpovoljniji alkalizacijski učinak u našoj prehrani.
- Bogatstvo vitamina
Vitamin K prebogato se nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću, vitamin C u paprici i kiselom kupusu, špinat sadrži vitamin E i vitamin B6… Lista je beskonačna i podugačka, i umjesto da prvo suplementirate vitamine u obliku kapsule, krenite od svojeg tanjura. Energetske biokemijske reakcije nemoguće su bez vitamina koji služe kao kofaktori u tim reakcijama, i zato imate razlog više jesti više povrća. Kako biste imali više energije, manje ozljeda i bolju regeneraciju, te manje umora.
- Bogat izvor antioksidanasa (fitokemikalija)
Zapitajte se svaki put kad sjednete za tanjur jedno osnovno pitanje: „kakve su boje na mojem tanjuru?“ Jedete li od ugljikohidratnih namirnica, baš kao tipični trkač uglavnom krumpir, kruh i tjesteninu, znajte da na vašem tanjuru baš i nema antioksidativnih namirnica. Odlučite li se za pak ljubičaste, plavkaste i crvene boje na tanjuru, posve je izvjesno da ste unijeli antioksidanse iz skupine polifenola, odnosno flavonoida. Odlučite li se pak za tamnozelene i narančaste boje, unijeli ste karotenoide, moćnu skupinu antioksidanasa topivih u mastima.
U kontekstu optimizacije i ostalih elemenata u svojoj prehrani, navest ću nekoliko benefita, koje možete osjetiti, počnete li s optimizacijom unosa povrća u svojoj prehrani:
- manje grčeva
- bolji oporavak nakon i između treninga
- manje ozljeda ili izostanak istih
- redovita probava
- ravnoteža tjelesne mase (zdravo mršavljenje – vitkost)
Strah od povrća
Neki trkači osjećaju nelagodu, ili zaziru od povrća u svojoj prehrani iz nekolicine razloga. Najčešći razlog je osobna predrasuda od okusa, ili zaziranje od sveg povrća jer se okusom ne podnosi određena povrtnica. Drugi konkretniji, i racionalniji razlog je strah od nagona (preranog i naglog) odlaska na wc. Najmanje je što trkač želi jesu probavne smetnje tijekom treninga ili utrke. Svi koji treniraju trčanje, dobro znaju kako je to jedan od najvećih strahova. Povrće je, uistinu najbolji izvor vlakana u prehrani, neobično važnih elemenata prehrane, koji su stabilizacijski stup ne samo zdrave probave (konstipacija, hemeroidi i divertikuloze) , već i kardiovaskularnog zdravlja (povišene vrijednosti kolesterola u krvi) i imuniteta.
No, umjesto luka, cvjetače, brokule i kelja koji sadrže znatno celuloze te ostalih vlakana, a koje mogu uzrokovati flatulenciju (što može biti vrlo nezgodno tijekom treninga i utrke), pokušajte primjerice s ciklom, mrkvom, tikvicama, ciklom, batat krumpirom, blitvom i špinatom koji znatno manje, ili uopće na stvaraju plinove, ne uzrokuju flatulenciju. Naravno, uz uvjet da ispoštujete adekvatno preporučene količine.
Za ilustraciju, u ugljikohidratnoj protuvrijednosti, umjesto 40 grama kruha trebate pojesti redom:
360g tikvica + 120g mrkve+90g kuhane cikle
Povrće se idealno slaže s ribom, mesom peradi, npr. oboje u grillanom obliku, a u vegetarijanskoj varijanti povrće je idealno u kombinaciji u varivima i wok-ovima (sa sojom, ječmenom kašom). Probavljivost takvih obroka znatno je veća, u usporedbi prečeste kombinacije tjestenina+meso, a porcije s povrćem mogu biti također mnogo obilnije, kako bi se namaknula preporučena količina ugljikohidrata.
Ljeto i proljeće, a potom i jesen, zima, su ona godišnja doba kada je najpovoljnije započeti sa svojim prehrambenim zbližavanjem s povrćem. Razlog je jednostavan; izbor je najveći, i vjerojatnost je veća da ćete naići na povrtnicu s kojom nećete biti na Vi“, već na Ti“.
Ljeto je pri kraju, a rana jesen je pred vratima. Ukusnog i raznolikog povrća ima još napretek. Sezona utrka praktički je započela. Započnite i s optimizacijom unosa povrća u svojoj prehrani. I osjetite razliku.
piše: magistar nutricionizma Nenad Bratković
