Danas vrlo popularan dio opreme za trčanje te sve češći na rukama trkača svih razina sposobnosti je GPS sat. Ukoliko ste upoznati s rekreativnim i natjecateljskim trčanjem dugih pruga na cesti, krosu ili trailu, sigurno ste čuli, vidjeli ili koristili ovaj dio opreme. Ovim tekstom htio bih se osvrnuti na neke osnovne principe korištenja GPS-a i HR-a (heart ratea ili frekvencije srca) o kojima i ja vodim računa tijekom treninga. Cilj je članka predstavljanje, trenutnim i budućim korisnicima, smjernice za korištenje GPS satova za trčanje ili multisport.
GPS sat za trčanje služi nam za praćenje elemenata treninga, odnosno praćenje napretka kroz određeno vrijeme. Navedeno je vrlo bitno za shvaćanje poante korištenja ovog djela trkačke opreme, kako bismo izbjegli limitiranje ili pretjerivanje na treningu zbog podataka koje dobivamo ovim uređajem. Uz podatke o brzini, udaljenosti i vremenu provedenom trenirajući, nalaze se, ovisno o modelu i paketu i podaci o broju otkucaja srca u minuti. Sposobnost sata za trčanje da očita broj otkucaja srca najčešće ćemo prepoznati po stavci “HRM” navedenoj u opisu uređaja. HRM je kratica za “heart-rate monitor” i upravo riječ monitor je ono na što bih htio skrenuti najveću pozornost. Ono što imate ili ćete imati na ruci za vrijeme je trčanja najbolje koristiti kao monitor, odnosno hrvatski rečeno, kontrolni uređaj.
Kako koristiti GPS sat za vrijeme treninga?
Naučite značenje podataka koji su vam ispisani na ekranu. Stavke koje ćete, vjerojatno, najviše koristiti su Pace (tempo), HR (broj otkucaja srca), Distance (dužina), Elapsed time (proteklo vrijeme treninga).
Za dobro razumijevanje stavke “Pace” i “Distance” bitno je znati otprilike kako GPS sat funkcionira kod procjene vaše brzine kretanja i pređene duljine. GPS uređaj pokušava, što je točnije moguće, procijeniti ove stavke na temelju dostupnog GPS signala (koji ne mora uvijek biti kvalitetan), akcelerometra (kod skupljih uređaja) i ostalih pomagala za određivanje točnosti brzine i distance.
Uređaj računa vašu trenutnu poziciju koristeći metodu triangulacije. Na temelju zaostajanja signala poslanog od satelita prema vašem uređaju, on računa koliko je daleko navedeni satelit. Ponavljano slanje signala i ostalim satelitima s kojima je spojen, računa vašu trenutnu lokaciju. Na temelju toga, više trkača trčeći zajedno ne mora imati isti trenutni “pace” ispisan na satu ali procjena brzine i duljine za istrčani kilometar najčešće je unutar greške od 15-ak prijeđenih metara. Greška se povećava ukoliko trčite u gradu između visokih zgrada ili u prirodi gdje je visoko raslinje.
HR ili broj otkucaja srca podatak je koji je direktno povezan s efikasnošću vašeg trčanja i kardiovaskularnog sustava. Izuzetno je bitno naglasiti kako je HR od osobe do osobe strogo individualan. Heart rate je fantastičan parametar pomoću kojeg ćete pratiti napredak u svom trčanju. S vremenom će vam se HR na određenom tempu smanjivati (postajete efikasniji), a primjenom intenzivnijih treninga moći ćete duže trčati na većem intenzitetu (broju otkucaja srca).
Proteklo je vrijeme treninga parametar kojim veliki dio trkača manipulira. Svima nam je draže vidjeti kako smo trčali “opaki” tempo na treningu bez obzira na to što smo imali lagano trčanje ili hodanje, između dionica, za vrijeme kojega smo stisnuli pauzu na satu. Sva lagana trčanja ili hodanja/odmaranja između dionica vrijedno je evidentirati u treningu na satu jer ćete na taj način moći npr. bolje koristiti software sata za procjenu vašeg trenutnog fitness stanja ili potencijalnog tempa na utrci. Imat ćete točniji dnevnik treninga (u kojem na kraju krajeva uvijek možete usporediti brzinu dionica na grafu) i imat ćete dobar uvid u tempo koji zaista možete držati na 3, 5, 10 ili više kilometara. Uz navedeno, imat ćete i točan broj sati koje ste trenirali, odnosno trening koji je trajao 30-ak minuta “čistog” trčanja vam često oduzme sat vremena od uvodno-pripremnog pa do završnog djela.
Koristite sat kao “kontrolni uređaj” za vaš trening. Ako trčite sami, nemojte si strogo određivati putem softwarea parametre po kojima želite odraditi trening. Sigurno ste doživjeli da ponekad imate osjećaj kao da trčite protiv sebe, a ponekad kao da biste mogli poletjeti. Upravo iz tog razloga probajte na svakom treningu pitati sami sebe kako se osjećate. Zamislite si tablicu ocjena 1-5 ili 1-10 i lako ćete ju primjeniti na sve vrste treninga. Nema smisla trčati trening oporavka na 7 ili 8 od 10 kao ni trening intenziteta na 5 od 10. Dakle, uz brojke na satu probajte opisati osjećaj na treningu.
Sprijateljite se sa svojim satom nakon što ga kupite. S obzirom na sve podatke koje sat pokazuje, dajte si vremena i obratite pozornost na oscilacije. Kakve vam podatke izbacuje na različitim intezitetima treninga? Kako se podaci kreću kroz neki vremenski period? Kako na podatke utječu različiti vremenski uvjeti? Uzmite si, primjerice, period od mjesec dana u kojemu ćete samo uspoređivati podatke dobivene na treningu, a treninge radite po osjećaju kao što ste i do tada. Čak i trkačima koji već dugo koriste sat za trčanje dobro dođe da se ne obaziru na njega određeno vrijeme. Možda se, stalno gledajući podatke na satu, limitirate ili pretjerujete ? Ovdje vam upravo treba subjektivni, opisni dio treninga.
Dakle, koristite GPS sat kao pomagalo u treningu, a ne kao uređaj koji će vam diktirati stavke treninga. Nemojte se limitirati, ali ni pretjerivati zbog brojki na ekranu, već ih uzmite u obzir jednako koliko i subjektivnu procjenu opterećenja. Gledajte na vaš sat kao na kontrolni uređaj koji bilježi vaš trening, vodi dnevnik treninga i prati vaš napredak. Na treningu je dovoljno da, nakon što krenete s glavnim dijelom, pogledom na sat potvrdite točnost željenog tempa ili ga malo korigirate.
Uživajte u treninzima!
Napisao: Andrea Fazlić