Vježbe za trkačku kralježnicu

Trkačkim ozljedama sustava za kretanje obično se smatraju samo one koje zahvaćaju noge no i kralježnica može biti mjesto boli kao posljedica trčanja.

- Oglas -

Nadalje, zdravlje i forma kralježnice utječu također i na trkačke performanse.

Bolovi u kralježnici ne dolaze od samo od jednog izvora ili strukture nego od više mogućih.

Ljudska kralježnica je složeni mehanizam koji čine kralješci između kojih se nalaze međukralježnički diskovi, a kralješci su međusobno povezani malim zglobovima.

Diskovi su svojevrsni amortizeri, strukture nalik vodenim jastučićima koje apsorbiraju sile koje djeluju na tijelo, a time i kralježnicu. Uz navedene strukture postoji složeni potporni stup kojeg čine mišići i ligamentarne strukture.

Najčešće se javljaju bolovi u donjem dijelu kralježnice – lumbosakralnom (LS) dijelu.

Mogući uzroci boli u LS kralježnici

  • degenerativne i /ili upalne promjene zglobova kralježnice
  • slabost mišića stabilizatora kralježnice (CORE)
  • slaba gibljivost zglobova kralježnice
  • oslabljeni mišići donjih ekstremiteta
  • oslabljena fleksibilnost donjih ekstremiteta.
  • kriva ili istrošena trkačka obuća
  • slaba trkačka postura
  • pretreniranost ili nagla promjena trkačkog režima u smislu povećanja volumena ili intenziteta

Nabrajanje svih mogućih uzroka boli u LS kralježnici ne služi ovdje radi postavljanja dijagnoze, nego da se dobije uvid u činjenicu koliko raznih uzroka može biti pojedinačno ili zajedno, a uzrokuju jedan simptom, a to je bol.

Zato i liječenje i prevencija nisu jednostavni te brzih i jednostavnih rješenja nema.

Ne ulazeći u detalje složenog mehanizma i uzroka križobolje, da biste bili potpuno sigurni, valja se posavjetovati s liječnikom oko utvrđivanja uzroka i liječenja.

Prevencija

Kada govorimo o trkačkim ozljedama, uvijek govorimo o prevenciji, a ona dolazi najčešće u obliku raznih vježbi.

Dobro je poznato da trkači u većini slučajeva zaziru od bilo kakvog oblika tjelesne aktivnosti osim trčanja jer oduzima vrijeme za trčanje, a umjesto 10 minuta ne-trkačkih vježbi rađe će napraviti još 2 intervala na rubu povraćanja.

Trčanjem se dobro razvija trkačka muskulatura, međutim stabilizacijska muskulatura zglobova slabo. Zato bi bilo bitno trenirati i potonju. Što trkači ne rade ili rade rijetki  i to rijetko.

Bilo bi dobro da se barem 10 minuta dnevno posveti vježbama za kralježnicu. Uz ostale preventivne vježbe koje se isto tako ne rade. Nije puno, ali bolje nego ništa.

Vježbi za kralježnicu i tehnika i pristupa ima mnogo. Profesionalci koji se bave time nadobudno rade program koji će trkaču pomoći, ali često traje predugo i ima preveliki broj vježbi za poimanje trkača. Ta količina i složenost često trkače udalje i od pokušaja da bi uopće počeli vježbati, a ukoliko i počnu, brzo odustaju. Osobito ako ih moraju raditi samostalno, bez nadzora.

Zato ćemo predložiti program od desetak minuta s 3 vježbe koje bi i osoba koja najviše zazire od bilo čega osim trčanja mogla prihvatiti.

  • Izdržaj 45 sekundi s 15 sekundi odmora (ponoviti 3 puta)
  • 1 minuta odmora
  • bočni izdržaj na lijevu stranu 45 sekundi s 15 sekundi odmora (ponoviti 3 puta)
  • 1 minuta odmora
  • bočni izdržaj na desnu stranu 45 sekundi s 15 sekundi odmora (ponoviti 3 puta)

Ukoliko uspijete barem 3 tjedna svaki dan raditi ove vježbe tada potražite stručni savjet za daljnje i složenije programe.

Time ste na dobrom putu za prevenciju niza trkačkih ozljeda, a i za poboljšanje rezultata bez dodatnog povećanja volumena i intenziteta trčanja.

Piše i savjetuje: Pavao Vlahek dr. med.

Foto: izvor “Abeceda trčanja“, autor Zvonimir Mikašek

Pogledajte komentare (0)

Odgovori

Na vrh stranice