Vježbe istezanja moguće je pronaći u raznim oblicima, formama te su dio svakog dobro napravljenog treninga. Njima utječemo na naše tetive, ligamente koji djeluju u sinergiji s mišićima. Osim za postizanje boljeg zdravlja potiču bolje držanje a samim time i kontrolu tijela.
Što kažu preporuke?
Minimalno bi se trebali istezati dva puta tjedno. Tako će naši mišići biti elastičniji.
Fleksibilnost je sposobnost koja određuje opseg pokreta u nekom zglobu. Osoba može biti različito fleksibilna u pojedinim regijama tijela. Veća fleksibilnost najčešće uvjetuje skladniji rad i ekonomičnije kretanje čime je prisutan manji utrošak energije. Razni faktori utječu na fleksibilnost primjerice: građa i funkcija koju zglob obavlja, elastičnost mišića, zagrijanost zglobova i prostora, doba dana, spol. Tako će se u zagrijanom prostoru puno bolje moći poraditi na ovoj sposobnosti. Ako raditi vježbe istezanja odaberite kasnije prijepodnevne sate ili poslijepodnevne. U dječjoj dobi fleksibilnost je puno izraženija pa se na nju tada može puno bolje utjecati.
Kako onda razvijati ovu sposobnost ?
Vježbama istezanja!
One su ključ razvoja i poboljšanja fleksibilnosti te mogu biti sjajan odabir svakodnevne rutine npr. 10 minutno istezanje kojim ćemo poboljšati zdravlje i umanjiti određena bolna stanja. Prilikom istezanja najčešće ne istežemo samo ciljanu grupu nego i dodatno onu okolnu. Vježbe se mogu provoditi u raznim položajima te ih biramo ovisno o individualnim ciljevima i potrebama. Istezanje može biti aktivno, pasivno, statično, dinamičko i PNF. Aktivno istezanje podrazumijeva kontrakciju mišića agonista te se koristi vlastita sila prilikom istezanja. Kod pasivnog se koristi pomoć, primjerice: suvježbač. Statičko istezanje se izvodi sporijim pokretima te se položaj zadržava 10 do 20 sekundi. Kod dinamičkog se maksimalna amplituda pokreta postiže kroz dinamičke kretnje koje se ponavljaju. Tu postoji mogućnost ozljeđivanja pa treba dodatnu obratiti pozornost na pravilnu izvedbu pokreta.
Zašto se onda istezati?
Ako je istezanje prisutno u našem životu postoji mogućnost da će biti i manje ozljeda (dosta individualno). Mišić koji je elastičniji se rjeđe ozljeđuje zbog boljeg podnošenja opterećenja. Istezanje prije vježbanja ne smanjuje mogućnost ozljeđivanja međutim može smanjiti ishod rezultata na samim natjecanjima. Istezanje je dobro zbog postizanja optimalnog opsega pokreta u pojedinim zglobovima koji su najčešće kao posljedica dnevnog režima „zakržljali“. Istezati se možete bilo kada i bilo gdje. Birajte kraj samog treninga ili odradite zaseban trening vježbi istezanja. Jedna preporuka kaže da mišić isteže onoliko sekundi koliko imate godina.
Primjer jednog treninga za rekreativca trkača
Trening trajanja 60 minuta. U uvodnom pripremnom dijelu odradite vježbe zagrijavanja i predaktivacije uz dinamičku fleksibilnost u trajanju od 10 minuta. Nakon toga slijedi trčanje na tempu 6:30 minuta po kilometru u dužini od 6 km. Po završetku trčanja istegnite se statički s naglaskom na mišiće nogu u trajanju od 10 minuta.
Autor: Borna Šeremet, mag.cin
Borna Šeremet, mag.cin. je 26.11.2022. održao predavanje pod nazivom “Vježbanje s elastičnom trakom” koje je omogućila potpora Grada Zagreba. Donosimo vam snimku cijelog predavanja.
Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovoga dokumenta u isključivoj je odgovornosti DŠR Aktivan život i ni pod kojim se uvjetima ne može smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.
