Koliko god po zimi jedva čekamo toplije vrijeme, sada ipak svu rekreaciju ciljamo ili rano jutro ili predvečer. Visoke temperature izazov su ne samo zbog subjektivnog osjećaja većeg napora i nelagode već velika opasnost i rizik po zdravlje ukoliko se ne držimo osnovnih smjernica prehrane, hidracije, izbora odjeće, doba dana, te dužine i intenziteta treninga.
Voda je esencijalni nutrijent za život, za naše metaboličke procese i termoregulaciju. Voda podmazuje zglobove, mišiće i sastavni je dio svih tjelesnih tkiva (krv 84%, bubrezi 82%, mišići 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, kosti 22 %, masno tkivo 25%…).
Elektroliti u organizmu imaju vitalne uloge, reguliraju ravnotežu tekućine, brinu o pH krvi, održavaju funkcije mišića i živaca, važni su za hormonalnu ravnotežu, enzimske reakcije, iskoristivost glukoze, koštanu masu, funkcije probavnog trakta, krvni tlak, izgradnju i regeneraciju tkiva. Dnevna varijacija tjelesne tekućine je manja od 1%, a gubitci su uglavnom nadoknađeni adekvatnim unosom tekućine. Preporuča se okvirno 2L vode budući da dnevno gubimo oko 1400 ml vode znojenjem, 500 ml mokrenjem, 200 ml stolicom i 400 ml disanjem, te gubici vode uslijed metaboličkih procesa.
Za održavanje termoregulacije važan je proces znojenja, a prosječan sastav 1L sasdrži natrij (0.9 gram/L), kalij (0.2 g/L) i kalcij (0.015 g/L).
Na nivo produkcije znoja kod sportaša utječu, dugotrajna aktivnost, visoka temperatura okoliša, povećana vlažnost zraka-smanjuje stopu isparavanja znoja, a time i potencijal za hlađenje, stanje treniranosti–dobro pripremljeni trkači imaju veći kapacitet volumena znoja i veći kapacitet rashlađivanja tijela, što je rezultat prilagodbe na temperaturu okoliša i intenzitet same aktivnosti.
Utrenirani sportaši imaju više mišićne mase i manje masti te visoke vrijednosti ukupne tjelesne vode, u pravilu se više znoje, no sastav njihovog znoja je siromašniji natrijem budući da imaju razvijeniji sustav prilagodbe i termoregulacije, pa veći gubici znojem tu ne znače odmah i značajnije gubitke elektrolita.
Znojenje povećava osmolarnost plazme, usporava metaboličke procese i u dugotrajnim aktivnostima može varirati i do 3,7 L izgubljene tekućine na sat. Svaki gubitak tjelesne tekućine preko 3% tjelesne mase može uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice, a kako bi to spriječili važno je voditi brigu o nadoknadi tekućine i elektrolita te prilagodbi na temperaturu okoline. To nam omogućava bolju pripremljenost, manji utrošak glikogena za stvaranje energije, veću produkciju znoja koja kreće na nižim temperaturama i termoregulaciju, manji sadržaj natrija u znoju, smanjeni osjećaj stresa i napora i bolju izvedbu same aktivnosti. Kada govorimo o sportovima izdržljivosti gdje se prehrana temelji na visokom udjelu ugljikohidrata, važno je napomenuti da i količina glikogena može uzrokovati povećano zadržavanje vode jer je svaki gram glikogena popraćen sa 3 ml vode.
Za vrijeme tjelesne aktivnosti manjak vode uzrokuje povećanje tjelesne temperature, ubrzava srčanu frekvenciju, povećava percepciju napora, a za svaki gubitak tjelesne mase od 1% tjelesna temperatura raste za 0.1-0.2 ˚C, a rad srca se ubrzava za 3-5 otkucaja/min. Tjelesna aktivnost dulja od 90 minuta, na 30 ˚C sa stupnjem dehidracije i gubitkom 2% tjelesne mase smanjuje aerobnu izvedbu od 7 do čak 60%. Posljedice dehidracije se povećavaju izlaganjem visokoj temperaturi, visokoj vlažnosti zraka, duljini trajanja aktivnosti (izraženije je kod sporih trkača) i visokim intenzitetom aktivnosti.
Simptomi dehidracije koja se zbog smanjenog volumena krvi i dotoka kisika, te energenata u mišiće, povećanja temperature i smanjenja srčanog volumena manifestiraju u obliku slabosti, malaksalosti, mučnine, glavobolje, vrtoglavice, grčeva u mišićima, neobjašnjivog porasta srčane frekvencije i na kraju iznemoglosti i prekidanja same aktivnosti.
Dehidracija iznad 6% ugrožava život i ako se ne sanira može završiti kolapsom i fatalnim ishodom.
Sve navedeno dolazi zbog manjka tjelesne tekućine i disbalansa elektrolita posebice gubitka natrija koji ima važne funkcije u organizmu i metaboličkim procesima.
Pretjeranim unosom tekućine (samo voda) bez unosa elektrolita riskiramo hiponatrijemiju odnosno stanje kada je koncentracija natrija u krvi ispod 130 mmol/L dok su normalne vrijednosti oko 143 mmol/L. Uzroci hiponatrijemije kod sportova izdržljivosti su pretjeran unos vode i neadekvatan unos natrija kod visoke stope gubljenja tekućine znojenjem ili mokrenjem.
Simptomi hiponatrijemije su glavobolja, natečenost gležnjeva i prstiju, mučnina, grčevi, konfuzija, napuhanost, a osim navedenog rizične faktore za razvoj hiponatrijemije čine i niska tjelesna masa, ženski spol, sporo trčanje i trajanja aktivnosti preko 4 sata, ekstremne temperature te pojačano znojenje koje kod neiskusnih trkača može biti popraćeno gubicima natrija i do 5 puta većih od dobro pripremljenih trkača (7,4 h/dan u usporedbi s 1,5 g/dan).
Dovoljna hidracija postiže se prvenstveno preko pravilne i uravnotežene prehrane i unosa tekućine. Preporuka je 4 h prije aktivnosti dulje od 90 minuta uzeti 5-7 ml po kilogramu tjelesne težine pića s ugljikohidratima i elektrolitima. Ovdje mogu poslužiti i ugljikohidratni gelovi koji obično sadrže oko 25g ugljikohidrata po pakiranju, no svakako savjetujem ne eksperimetirati s dodacima prehrani na sam dan utrke, natjecanja ili važnijeg treninga.
Za vrijeme aktivnosti koristiti za hidraciju izotonične napitke. Ovo je ključno za dugotrajne aktivnosti. Izotonični napici imaju istu osmolarnost kao i tjelesna tekućina, ne razrjeđuju plazmu kao što bi bio slučaj s unosom velikih količina čiste vode, te imaju istu brzinu pražnjenja iz želuca što je važno da se prilikom aktivnosti ne optereti probava. Preporuča se za vrijeme aktivnosti uzimati male gutljaje svakih 15-20 minuta aktivnosti i da je napitak temperature od 15-22 stupnja u idealnom slučaju. Uloga izotoničnih napitaka je nadoknada elektrolita, osiguravanje tekućine i nadoknada energije. Obično u sastavu imaju ugljikohidrate udjela oko 4-7%, a sadržajem soli povećavaju apsorpciju vode iz crijeva, potiču žeđ i sprječavaju dehidraciju.
Nakon aktivnosti potrebno je unijeti i do 150% izgubljene tekućine i određenu količinu elektrolita pod uvjetom da smo za vrijeme aktivnosti pazili i nadoknadili oko 40-70% izgubljene tekućine.
Obratite pažnju i na vašu masu prije i nakon aktivnosti (gubitak vode), boju urina i bijele tragove znoja, slan okus znoja i iritaciju očiju uslijed znojenja što ukazuje na povećanu koncentraciju soli u sastavu znoja.
Hidracija kod djece
Hidracija je bitan faktor kod djece sportaša, ali postoje razlike u termoregulaciji u odnosu na odrasle.
Djeca imaju veću površinu nego masu, luče manje znoja, a termoregulacija se odvija većinom kondukcijom putem periferne cirkulacije, ne isparavanjem putem znoja što će reći da se djeca više zagrijavaju nego odrasli. Iz tog je razloga bitno pratiti ih i educirati obzirom da u igri ili sportskoj aktivnosti po toplom vremenu, a posebice u visokoj vlažnosti zraka, sami neće prepoznati simptome dehidracije i mogućeg toplinskog udara, nego će se pokušavati čim prije vratiti aktivnosti s vršnjacima.
Važno je naglasiti kako gubitak elektrolita kod djece nije toliko značajan kao u odraslih koji ih najviše gube znojenjem, no djecu treba naučiti da naprave pauzu u igri/aktivnosti, piju dovoljno tekućine i prilagoditi im intenzitet, trajanje aktivnosti sukladno dobi i vremenskim uvjetima te fizičkoj spremi.
Osigurati im uz piće i nešto ugljikohidrata za energiju (ugljikohidratna pločica, voće, obrok prije aktivnosti bogatiji ugljikohidratima), iako će manja djeca rijetko sudjelovati u takvim aktivnostima gdje potroše sve glikogenske zalihe.
U adolescentskoj dobi većina ih ne razlikuje sportsko piće (voda, elektroliti, manje količine ugljikohidrata) od energetskih pića koja osim velike količine šećera sadrže i stimulanse poput kofeina što im može uzrokovati neželjene nuspojave u aktivnosti, navikama i zdravlju (pojačana srčana frekvencija, glavobolja, nesanica, gastrointestinalni problemi…).
Okvirne smjernice za adekvatnu hidraciju mlade populacije:
| Dob | Vrijeme | Volumen (ml) |
| 5-12 godina | 45 minuta prije aktivnosti | 150-200 ml |
| svakih 15-20 min.tijekom aktivnosti | 75-100 ml | |
| čim prije nakon aktivnosti | koliko žele, poticati na dovoljno pijenje | |
| 13-18 godina | 45 minuta prije aktivnosti | 300-400 ml |
| svakih 15-20 min.tijekom aktivnosti | 150-200 ml | |
| čim prije nakon aktivnosti | koliko žele, poticati na dovoljno pijenje |
Ostanite u dobroj formi i uživajte u aktivnom, zdravom i toplom ljetu!
Napisala: Ljerka Jurić Karoli, magistra farmacije ispred ljekarničke ustanove i Sportskog savjetovališta Farmacia
Preporuke proizvoda
