Često se mnogi rekreativci, sportaši, pa i treneri zapletu u mrežu detalja, suplemenata i ostalih faktora koji pridonose oporavku i/ili poboljšanju rezultata, a često se zaboravljaju osnove koje su ključne: kvalitetan plan i program treninga (koji je isto tako kvalitetno proveden), prehrana i naravno odmor gdje prije svega mislimo na san o kojem ćemo danas i pričati, a nije toliko zastupljen u razgovorima između trenera i sportaša/rekreativca.
Što je zapravo spavanje odnosno san?
San se može definirati kao stanje usporenih tjelesnih funkcija i smanjene svjesnosti za vrijeme kojeg djeluju specifični mehanizmi u organizmu. San možemo podijeliti na dvije osnovne faze, a to su NREM i REM faze sna. Početak sna, odnosno spavanja kreće kroz NREM fazu sna koja ima četiri stadija i to su:
- Prvi stadij – lagani san, prosječnog trajanja jedne do sedam minuta
- Drugi stadij – traje 10 do 20 minuta
- Treći stadij – često se zajedno s četvrtim stadijem naziva i stadij dubokog sna
- Četvrti stadij – najdublji san, trajanja 20 do 40 minuta u prvom ciklusu, usporavanje disanja, otkucaja srca i snižavanje tlaka
Nakon 30 do 40 minuta nastupa REM faza sna. Mozak se reaktivira iz stanja dubokog sna, disanje, otkucaji srca i ostale funkcije se ponovno ubrzaju, a oči ispod kapaka počinju imati nagle i brze pokrete zbog čega je i dobiven naziv REM (Rapid eye movement) faze. U odraslih, san podrazumijeva 4 do 6 ciklusa NREM i REM faze sna, a svaki traje otprilike 90 do 100 minuta. Od toga NREM faza čini 75-80% od ukupnog vremena sna, a REM faza 20-25% od ukupnog vremena sna.
OPĆE PREPORUKE
Iako je potreban i preporučen broj sati sna za svakog čovjeka drugačiji sukladno njegovoj potrebi za snom, okvirna preporuka za odrasle (starosti od 18 do 65 godina) iznosi od 7 sati sna pa sve do 9 sati sna. Unatoč tome što je potreba za snom definirana kao dnevna količina (kvantitativni pokazatelj) sna koja omogućuje pojedincu da bude u potpunosti budan i spreman za ispunjavanje zadataka tijekom dana, san je potrebno definirati i kroz kvalitativne pokazatelje. Pokazatelji koji značajno pridonose kvaliteti sna kod ljudi svih dobi su pokazatelji kontinuiranosti sna. Pod njih podrazumijevamo latenciju sna, broj buđenja, budnost nakon usnivanja i efikasnost sna. Pokazatelji dobre kvalitete sna kod ljudi svih dobi su kraća latencija sna, manji broj buđenja, kraće vrijeme budnosti nakon početka sna i veća efikasnost sna. Bitno je naglasiti da se san odnosno spavanje mijenja kako osoba stari te kako nema univerzalnih pravila što se tiče starosti ili pojedine razvojne faze kod djece.
BENEFITI DOBROG SNA
Unatoč tome što cijeli proces spavanja potiče proces oporavka, najveća korist se dobiva za vrijeme trećeg i četvrtog stadija sna kada je metabolička aktivnost najniža. Za melatonin i hormone rasta koji se otpuštaju za vrijeme sna se smatra kako stimuliraju i unapređuju imunološki sustav, potičući rast tkiva i oporavak od ozljeda. Zajedno s tjelesnom aktivnošću, san se smatra kao jednim od najvažnijih nefarmakoloških inicijatora izlučivanja hormona rasta, a koji imaju veliku ulogu u obnovi tkiva.
Velika je važnost adekvatnog sna kao sredstva prevencije mnogih nezaraznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, pretilost i neke vrste raka koje u konačnici mogu uzrokovati smanjenje životnog vijeka.
ULOGA SNA KOD SPORTAŠA/REKREATIVCA
San je stavka kojoj sportaši često ne posvećuju dovoljno pažnje, a koja može utjecati na kognitivnu izvedbu, percepciju napora kao i na pojavu vježbanjem uzrokovanih bolesti. Primjeri nekih fizioloških odgovora organizma na tjelesnu aktivnost nakon prekinutog sna (gubljenje 3 sata sna usred noći, odnosno sredinom redovnog sna) su povećanje u otkucajima srca, minutnoj ventilaciji i koncentraciji laktata u plazmi, a za vrijeme submaksimalnog i maksimalnog vježbanja .
Sportaši koji su imali prekinut san u noći koja je prethodila natjecanju su se sljedeći dan nakon buđenja osjećali napeti, umorni i s manjkom energije. Takva obilježja raspoloženja su povezana s slabijom izvedbom. No bez obzira na ovakvu povezanost prekinutog sna i negativnih obilježja raspoloženja, prekinut san nije pokazao izravnu povezanost sa sportskom izvedbom u istraživanju koje je obuhvaćalo 103 maratonca. Rezultati istraživanja na temu povezanosti sna i maksimalne izlazne snage pokazuju kako je obrazac spavanja koji podrazumijeva kontinuiran san duži od 7 sati povezan s izvedbom bez obzira na razinu treniranosti, a isto tako je i trajanje (spavanje više od 7 sati) i kvaliteta sna, za koju je zaključeno da je veća kod ispitanika s većim brojem sati sna, pozitivno povezana s izvedbom zadanog testa u istraživanju. Drugo istraživanje je pokazalo kako neadekvatan san smanjuje maksimalnu jakost mišića pri izvedbi višezglobnih vježbi kada se one izvode bez specifičnih intervencija kojima je cilj podizanje motivacije. Preporuka autora toga istraživanja je kako bi trebalo osigurati trening jakosti u grupama ili unos manjih količina kofeina kako bi se podigla razina motivacije kod vježbača kod kojih ne postoji mogućnost osiguranja adekvatnog.
Bitno je spomenuti kako spavanje, odnosno neadekvatno spavanje u trajanju od 5 sati, a u periodu od samo tjedan utječe na testosteron. Pokazalo se kako se razina testosterona smanjila za čak 10 do 15%. Testosteron je anabolični hormon, bitan u izgradnji mišića i pri smanjenju potkožnog masnog tkiva stoga je ovo bitna informacija za sve koji se bavi bilo kojim oblikom tjelesnog vježbanja, ali i za svakodnevno funkcioniranje. Također, na tu temu treba spomenuti još jedno istraživanje koje je pokazalo kako je spavanje 8,5 sati naspram 5,5 sati pokazalo očuvanje do 60% više mišićne mase kao i gubitak do 55% više potkožnog masnog tkiva kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom.
Sukladno navedenim činjenicama sportaši i rekreativci bi trebali koristiti razne metode kako bi uspješno utjecali na san kao bitnu stavku u procesu tjelesnog vježbanja, a upravo je to bio fokus istraživanja čiji rezultati ukazuju na to kako je produženje trajanja sna metoda utjecaja na san s najviše koristi na izvedbu (primjer: izvedba sport specifičnih vještina), dok druge metode kao što su drijemanje, higijena sna i strategije oporavka nakon treninga ne pokazuju jasno definirane rezultate.
Za kraj, spomenuo bih istraživanje koje je provedeno na trkačima rekreativcima (s dominantno visokom kvalitetom sna) koji su imali minimalno iskustvo trčanja od 8 mjeseci, odnosno pripreme za barem jedan polumaraton. Cilj toga istraživanje je bio utvrditi kako trajanje i kvaliteta sna utječu na subjektivni doživljaj napora kod aerobnog vježbanja, odnosno trčanja. Rezultati istraživanja ukazuju na to kako kvaliteta i kvantiteta sna statistički značajno ne utječu na subjektivni doživljaj napora (osjećaj težine/napora treninga svakog trkača) čak i kada su u pitanju razlike između „najboljih“ i „najgorih“ noći s obzirom na pojedine pokazatelje kvalitete i kvantitete sna. To bi značilo kako jedna noć lošijeg sna prije npr. utrke – zbog pozitivne nervoze, „adrenalina“ itd., kod rekreativaca trkača koji inače imaju višu kvalitetu sna, ne bi trebala predstavljati mentalnu prepreku i učiniti da vam bude teže nego inače na utrci, a zbog samo jedne noći s nešto slabijom kvalitetom ili količinom sna.
Iako rezultati ne pokazuju statistički značajne razlike, generalne preporuke za san i dalje treba naglašavati prije svega zbog brojnih zdravstvenih implikacija kao i utjecaja koji kvalitetan san (definiran kvalitativnim i kvantitativnim pokazateljima) ima za oporavak tkiva odnosno napredak u programu tjelesnog vježbanja.
Generalne preporuke:
- Vježbati redovito i to povezati s kvalitetnom prehranom (izbjegavati masnu i jako začinjenu hranu, osobito prije spavanja).
- Izbjegavati unos kofeina, nikotina i alkohola prije spavanja.
- 30 minuta prije spavanja izbjegavati plavu svjetlost koju proizvode ekrani (mobitel, TV.. ).
- Spavati u tamnoj, tihoj i nešto hladnijoj prostoriji.
- Popodnevni power nap (spavanje 30 do 90 minuta) koristiti kao nadopunu, a ne kao zamjenu za spavanje preko noći. Dobar alat za mentalno „osvježenje“ nakon posla, a prije treninga.
- Usvojiti rutinu – odlazak na spavanje navečer i buđenje ujutro neka budu kroz tjedan u što sličnijim terminima.
Autor: Filip Koražija, mag.cin
Filip Koražija, mag.cin. je 19.10.2022. održao predavanje pod nazivom “Korištenje valjka u treningu” koje
Ovaj je dokument izrađen uz financijsku podršku Grada Zagreba. Sadržaj ovoga dokumenta u isključivoj je odgovornosti DŠR Aktivan život i ni pod kojim se uvjetima ne može smatrati kao odraz stajališta Grada Zagreba.
