Tri načina kako poboljšati ekonomičnost trčanja

Različiti su faktori koji utječu na uspješnost trkačice ili trkača. Morfološke karakteristike: visina, tjelesna masa, spol, količina mišićne mase i potkožnog masnog tkiva. Biomehaničke specifičnosti, ali i fiziološke koje treba uzeti u obzir: dužina ekstremiteta, trajanje kontakta s podlogom, kadenca, primitak kisika i drugo.

Jedna od bitnih komponentni, a o kojoj se malo i rijetko priča, je ekonomičnost ili efikasnost trčanja.

Oba termina objašnjavaju isti pojam, stoga se nemojte zbuniti ukoliko negdje vidite samo jedan od ta dva.

Većina trenera i trkača češće razmišlja o kapacitetu i „veličini motora“ dok je za dugoprugaško trčanje efikasnost i ekonomičnost trčanja ključan faktor.  Sama logika nam nalaže da za trčanje polumaratona i maratona nije ključ imati veliku brzinu, već umjerenu brzinu koju ćemo moći održavati što duži period. Koliko vam se puta dogodilo da ste krenuli u utrku ili trening prebrzo, pa na pola pretrčane staze morali usporiti ili odustati? Izabrali ste brzinu koju ne možete održavati kroz cijelu utrku. Koja je dakle definicija i značenje ekonomičnosti trčanja:

Tempo kojim tijelo koristi i troši kisik kako bi zadržalo definiranu brzinu kretanja¹.

Osoba koja pri jednakoj brzini trčanja u odnosu na drugu osobu koristi manju količinu kisika može reći da je efikasnija.  Pa kako ćete znati jeste li ekonomičniji od svog partnera i trkačkog kolege?

Nažalost nikako. Ne postoji sat ni aplikacija koja vam to može pokazati – rješenje je testiranje koje se provodi u laboratorijskim uvjetima i na pokretnom sagu. Postoje različiti protokoli i mjerenja iz kojih se kvantificira ekonomičnost, stoga ćemo se više fokusirati na faktore koje možete modificirati kako bi poboljšali svoju ekonomičnost i efikasnost. Kako poboljšati svoju ekonomičnost i koji su to faktori koji utječu na nju?

1.CIKLUS ISTEZANJA I SKRAĆIVANJA (SSC ciklus)

Ciklus istezanja i skraćivanja označava mišićnu akciju gdje kratko izduživanje tetive mišića prethodi mišićnom skraćivanju. Prilikom izduživanja tetive i mišića posprema se elastična energija koja se oslobađa prilikom aktivne mišićne kontrakcije i skraćivanja samog mišića. Zamislite to kao jednu pračku koju nategnete i kad opustite dobijete ubrzanje kojim izbacite kamenčić koji bacate. Pračka predstavlja mišićno – tetivni sustav dok je kamen ljudsko tijelo. Ahilova tetiva ima sposobnost pospremanja oko 30% kinetičke energije, a zajedno s tetivno- fascijalnim tkivom stopala i do 47 %. Neka istraživanja idu do toga da bi trkačima, bez adekvatnog korištenja ciklusa i istezanja, bilo potrebno 3040% veći tempo dobivanja energije i opskrbe mišića kisikom^1,2,3.

Lako je stoga zaključiti da će trkači koji bolje iskorištavaju SSC ciklus posljednično imati veću i bolju ekonomičnost.

Kako unaprijediti SSC ciklus?

Pliometrijskim treningom. Različiti istraživači ^4,5  pokazali su da pliometrijskim treningom u trajanju do 8 tjedana možemo poboljšati ekonomičnost i do 8%. Ubacite u svoj trening snage kratke skokove, lagane poskoke s noge na nogu, i slične vježbe, ali budite oprezni. Iako imaju veliku transformacijsku moć, ukoliko pretjerate i ne provodite ga na pravilan način, izlažete se visokom riziku od prenaprezanja i ozlijeđivanja.

2. DUŽINA KORAKA

Opće je prihvaćeno mišljenje da kadenca (broj koraka u minuti) i dužina koraka utječu na trčanje. S obzirom da je njihov odnos obrnuto proporcionalan, to znači da povećanjem kadence mora doći do skraćivanja koraka i obrnuto. Nameće se pitanje postoji li optimalan odnos između kadence i duljine koraka i kakav je njihov odnos prema ekonomičnosti?

Postoje čvrsti dokazi da trkači dobro subjektivno procjenjuju optimalnu (ekonomičnu) tehniku trčanja i omjer između dužine i broja koraka^6,7. Također se pokazalo da manipulacija dužine koraka može pozitivno utjecati na ekonomičnost samog trkača.

Skraćivanjem koraka do 3% trkači su značajno poboljšali svoju ekonomičnost, a samim time i vrijeme trčanja. Stoga treba biti jako oprezan pri generaliziranju savjeta o „idealnoj“ kadenci i duljini koraka.

Igrajte se tjedan – dva dana s kadencom i usporedite osjećaj tijekom treninga i razinu napora nakon treninga. Većina novih pametnih satova sadrži opciju metronoma koji vam vibrira u tempu koji odredite. Ukoliko ta opcija nije ugrađena u sat, možete skinuti aplikaciju za sat ili mobitel. Izračunajte kadencu kojom trenutno trčite i onda ponovite isti trening, ali ovog puta sa korigiranom kadencom (3% kraćom) te usporedite osjećaj. Preporuča se napraviti par tjedana prilagodbe na novu kadencu da bi se efekti doista mogli usporediti.

3. VRSTA PODLOGE

Jedan vrlo jednostavan, ali iznimno koristan način, kojim možete manipulirati i poboljšati svoju ekonomičnost je odabir terena i staze kojom ćete trčati. Mekane staze poput šljunka i pijeska negativno će utjecati na ekonomičnost trčanja⁸. Suprotno tome, čvrste podloge sa manjom tvrdoćom (poput tartana, nasipa) imaju pozitivan učinak na potrošnju kisika tijekom trčanja.

Stoga vodite računa da ne trčite na pretjerano mekanim podlogama (osim ako ciljano želite povećati potrošnju energije), pogotovo što nam se bliži ljeto i mnogi trkači odabiru plaže kao mjesto za odrađivanje treninga.

Postoje još mnogi faktori koji utječu na ekonomičnost – sila reakcije podloge, kontakt stopala s podlogom, krutost mišića, masa potkoljenice i slično. Međutim, cilj je bio opisati ukratko one čimbenike kojima jednostavno možete utjecati na efikasnost trčanja. Ukoliko niste sigurni kako uvesti te promjene, posavjetujte se s trenerom ili stručnom osobom da vam pomogne u tome jer efikasan trkač je uspješan trkač.

Napisao: Frane Boban, mag.cin i Running technique specialist

Reference:

1. Moore I. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016; 46: 793–807.
2. Kyrolainen, H., Belli, A., & Komi, P. V. (2001). Biomechanical factors affecting running economy. Sci. Sports Exerc., 33(8), 1330–1337.
3. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), 465–485.
4. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunninhgam, R. B., Gore, C. J., & Hawley, J. A. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res., 20(4), 947–954.
5. Turner A, Owings M, Schwane JA. (2006). Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003;17:60–67.
6. de Ruiter C, Verdijk P, Werker W. (2013). Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2013;14:251–258.
7. Connick MJ, Li FX. (2014). Changes in timing of muscle contractions and running economy with altered stride pattern during running.Gait Posture. 2014;39:634–637
8. Kerdok AE, Biewener AA, McMahon TA. (2002). Energetics and mechanics of human running on surfaces of different stiffnesses.J Appl Physiol. 2002;92:469–478.