Sada čitate
Treniranje “trkačkog želuca”

Treniranje “trkačkog želuca”

Među ljudima koji ne trče prevladava mišljenje da je trčanje jednostavan sport. Kreneš i trčiš. Što otprilike i nije daleko od istine i  trčanje bi se kao takvo trebalo percipirati da bi se s njime započelo.

- Oglas -

Kada se ipak netko navuče na trčanje, otkriva mu se jedno široko područje koje je sve samo ne jednostavno. Otvaraju se pojmovi trenažnog procesa: intervali, dugi treninzi, tempo trčanja. Otvaraju se pojmovi supinacijske i pronacijske obuće za trčanje, tehničke odjeće, a o GPS i “ heart rate” monitorima tj. satovima te tehnologiji vezanoj uz trčanje (razne Strave i užasi ) da ne govorimo. 

Prehrana tijekom, prije i poslije trčanja je isto jedan segment trkačkog života kojeg se rekreativni, a posebno profesionalni trkač dotiče u većoj ili manjoj mjeri i bazira se na vrsti nutrijenata koji se trebaju uzimati (jednostavni i složeni ugljikohidrati, proteini, tekućine) te vremena (prije, poslije, za vrijeme trčanja) u kojem se uzima.

Kako se trenažnim procesom kondicioniraju kardiovaskularni sustav, pluća i  mišići tako i probavni sustav ima mogućnosti treniranja sa ciljem poboljšanja sveukupne performanse trkača.

O samim trkačkim tegobama s probavnim sustavom te ukratko kako on funkcionira je već pisano www.trcanje.hr/probavni-sustav-i-najcesce-trkacke-tegobe/8448/

Ovdje će biti riječ o treniranju probavnog sustava temeljeno na trenutnim znanstvenim saznanjima kojih ima u dovoljnoj količini da bi zaključili i da je navedena tema predmet interesa s ciljem poboljšavanja rezultata i izvedbne

Cilj treniranja probavnog sustava je dvostruk. S jedne strane služi izbjegavanju tegoba koje u njemu nastaju tijekom trčanja, a s druge strane je poboljšavanje trkačke izvedbe.

Probavni sustav dovodi tekućinu i energente ostalim organskim tjelesnim sustavima tijela. Što to bolje radi, to organski sustavi bolje funkcioniraju. Tegobe pri radu probavnog sustava pak se prenose na tegobe ostalih sustava.

Primijenivši to na trčanje, možemo reći da što je bolje prilagođena taktika uzimanja tekućine i energenata to ćemo bolje trčati.

Logika govori da ako želimo što veću količinu energije dovesti do mišića koji trče, moramo ih više uzimati (pojesti, popiti). Koja je to najveća količina nečega što možemo unijeti ovisi o probavnom sustavu. Iz iskustva znamo da ne možemo na okrepnoj stanici popiti 2 litre izotonika ili energetskog pića jer ćemo vjerojatno završiti u jarku povraćajući već nakon 100 metara trčanja. Međutim, da umjesto 2 decilitra tekućine, možemo uzeti 3 (što je povećanje za cca 30 %), to se može istrenirati, a sustav za probavu je jako prilagodljiv na trening i reagira jednako dobro kao i mišići, srce i pluća.

“Želučani trening”

Trenutni svjetski rekord u jedenju hot dogova je 76 komada u 10 minuta. Nezamislivo i najvećim izjelicama. Navedeni vlasnik rekorda trenira za taj sportski rekord. Metode koje primjenjuje: žvakanje velikih komada žvakaće gume za jačanje mišića lica i pijenje velikih količina tekućine da bi se želudac proširio i da bi se punoća puno bolje tolerirala. Naravno ove metode se progresivno povećavaju od manjih prema većim količinama u više tjedana.

Iako se o smislu ovog treninga i natjecanja u jedenju hot dogova može raspravljati koncept je ispravan za primijeniti i u treningu “trkačkog želuca”.

Trening za trčanje je u tom smislu  kompleksan, ali pokušati ćemo navesti nekoliko jednostavnih strategija.

Treniranje s većim volumenom tekućine ili hrane u želucu

Probajte tijekom trčanja piti nešto veću količinu tekućine nego inače da osjetite blagu nelagodu i osjećaj punoće te pokušajte izdržati. Ako vam je ugodno da tijekom trčanja popijete npr. 100 ml tekućine u jednom mahu, probajte povećati na  150 ili 200 ml ili do osjećaja da ste popili malo previše (govorimo o bezalkoholnim napicima). Kao što dižete kilometražu ili brzinu dionica tako se igrajte i sa tekućinom.

Trenirajte odmah nakon obroka

Preporuka je da se napravi vremenski odmak između obroka i treninga da ne bi došlo do bolova u trbuhu. Nekom je to jedan sat, nekome više sati, a ovisi i o količini obroka.

Preporuka za čitanje

U treningu želuca probajte neposredno nakon obroka ići lagano i kraće trčati do osjećaja blage neugode. Ukoliko je bol prevelika, znači da u sljedećem treningu treba obrok biti manji ili brzina trčanja sporije. Progresivno povećavajte količinu obroka i brzinu i udaljenost trčanja

Trening s višim udjelom ugljikohidrata u napitku ili hrani koju uzimate

Veća količina ugljikohidrata će usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju pa se ne preporučuju takvi napitci tijekom utrka jer će se dugo zadržavati u probavi i izazvati osjećaj punoće i napuhanosti. Ako treniramo s povećanim unosom ugljikohidrata, kapacitet pražnjenja će se povećati

Simuliranje uzimanja tekućine i krute hrane

Prilikom pripreme za neku utrku, u treningu testirajte vremensko razdoblje uzimanja tekućine i obroka, vrstu, količinu i s nekoliko takvih treninga će se iskristalizirati najbolji recept kojeg ćete primjenjivati tijekom utrke.

Uz navedene savjete važno je misliti i na sadržaj hrane i tekućina (voda vs. izotonik), no smisao ovog teksta je poboljšati mehaniku probave za korist tijekom trčanja.

Sažetak ovih savjeta i među odnos je prikazan na slici 1. 
(prerađeno prema Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. Fig4.)

Piše: Pavao Vlahek

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice