Trening na traci

Siguran sam da ima puno trkačica i trkača koji su se u ovim zimskim uvjetima odlučili dio treninga napraviti na traci za trčanje. I sam sam jedan od tih. 🙂

Trčanje na traci ne bi trebao biti nikakav bauk iako većina trkača ima negativan stav prema tome. Ako biciklisti mogu cijelu zimu provesti na trenažerima i valjcima, možemo i mi koji trening napraviti na traci. Pogotovo sada kada su vrlo dostupne. Cijene traka za trčanje su još uvijek vrlo visoke, no svaka malo bolje opremljena teretana ima par traka, a ovi novi fitness centri znaju imati i po desetak najmodernijih traka za trčanje. A mjesečne članarine se kreću oko 200-300 kuna i često se nude popusti za vježbanje u jutarnjim satima što je sasvim prihvatljivo.

Puno je trkačica i trkača, pogotovo među početnicima, koji nemaju opremu za trčanje u snježnim uvjetima. Ima i onih kojima je ovakvo vrijeme prehladno da bi uopće pomišljali na trčanje vani, neki ne mogu zbog zdravlja, a ima i onih koji moraju na traku jer su se prijavili za utrku početkom ožujka pa nemaju vremena čekati da snijeg okopni kako bi napravili par brzih treninga prije utrke za koju su tempirali formu. J Svima njima preporučujem da kao alternativu izaberu trčanje na traci, isto kao i onima koji više vole raditi „kvalitetne kilometraže“, a ne duga lagana trčanja. 🙂

Trčanje na traci se po nekim stvarima razlikuje od trčanja vani, a najveća razlika je da na traci trčimo u mjestu pa nema otpora zraka. Izračunato je da je taj gubitak energije oko 7% što se na traci rješava tako da se nagib trake postavi na 1% pa se ta prednost trčanja na traci poništava. Druga razlika je u tome što se na traci podloga izmiče ispod vas umjesto da se vi odgurujete od zemlje kako bi savladali put pa je i biomehanika trčanja nešto drugačija. Iz osobnog iskustva sam primijetio kako sam na traci malo više na prednjem dijelu stopala, nego kad trčim vani kada pri laganom trčanju imam prvi oslonac s podlogom preko pete. I treća stvar je da na traci cijelo vrijeme trčite po pravcu konstantnom brzinom tako da nema predaha, dok vani uvijek malo mijenjate tempo, dužinu koraka i pravac kretanja. Zato prvih nekoliko treninga na traci trebaju biti kraći i lagani kako biste se priviknuli na nove uvjete.

Važno je napomenuti kako je većina teretana dobro zagrijana pa se nemojte pretoplo obući za trčanje. Preporučujem odjeću kao da idete na utrku. Dakle, kratke hlačice ili bicke na nogama i dres ili majicu kratkih rukava gore. Obavezno uz sebe imati ručnik i bočicu s napitkom, čak i ako ćete trčati samo 20-30min. Kako nema otpora zraka, tj. vjetra koji vas hladi, kad se jednom počnete znojiti na traci, znojenju nema kraja. A u zatvorenom je zrak ipak malo suši nego vani pa je dobro svakih 5-10min malo navlažiti grlo s vodom ili sokom. I još jedan savjet… Ako imate neku sintetičku majicu s utrke, najbolje vam je obući nju za trening. Na taj način ćete dati do znanja ostalim vježbačima u teretani da ste trkač-ica i izbjeći ćete nepotrebne savjete kako je trčanje štetno i kako uništava mišiće, a neće vas ni prekidati s pitanjima „koliko još imate?“. 🙂

Istina je da je trčanje na traci dosadnije od trčanja vani, osim ako ispred sebe nemate TV s nekim zanimljivim filmom ili sportskim događajem na programu. No i tada nakon nekog vremena zna doći do zamora pa je dobro imati unaprijed smišljen trening. A mogućnosti na traci je puno, pogotovo ako imate na raspolaganju kvalitetnu traku s velikim rasponom brzine i podesivim nagibom. U tom slučaju treninzi mogu biti vrlo zabavni i što je još važnije učinkoviti. Postoje trake s nekoliko programa za vježbanje i mislim kako je to jako dobro za početnike. Ti programi traju 20-30min i postupno povećavaju opterećenje na raznorazne načine i prilagođeni su sportašima kojima trčanje nije sport broj jedan i početnicima. A iskusniji trkači zapravo mogu sve treninge koje su zacrtali za vani prenijeti na traku, od laganih kilometraža, preko fartleka, tempa sve do dionica. Meni su najdraži fartleci kad kombiniram razne nagibe trake u intervalima različitog trajanja na istoj brzini što vani baš i ne mogu raditi često. Evo jednog primjera:

• 15min zagrijavanje (12 – 14km/h)
• 3min, 2min, 1min na 14km/h (nagib: 4,5%, 6%, 7,5%), pauza 3min i 2min na istoj brzini, ali na 1,5% nagiba
• serijska pauza 3min (14km/h, 1,5%)
• 3min, 2min, 1min na 15km/h (nagib: 4,5%, 6%, 7,5%), pauza 3min i 2min na istoj brzini, ali na 1,5% nagiba
• 10min rastrčavanje (15km/h, nagib: -2%, tj. nizbrdo)

A kad ste već u teretani nemojte otići kući odmah nakon trčanja, već iskoristite ovih mjesec dana da napravite vježbe snage koje mi trkači često zanemarujemo tokom godine. O toj temi više u slijedećem tekstu.

Napisao: Goran Murić, kineziolog