Taman kad smo već pomislili kako će ova zima biti nevjerojatno „kalifornijski“ blaga i savršena za bazne pripreme, pogodio nas je ledeni val. To me ponukalo da se malo pozabavim podacima i savjetima vezanim uz trčanju na temperaturama na kojima i pingvini padaju u nesvijest. Naime, idealna temperatura za trčanje je negdje zmeđu 10 i 15°C. Temperature do 0°C (pa čak i koji stupanj ispod, ako nema vjetra) se, uz adekvatnu opremu, još uvijek smatraju ugodnim uvjetima za izgradnju zimske trkačke baze. Granicu nezgodnih temperatura za trkače literatura postavlja na -5°C. S tim da treba voditi računa o tome da, ako se u jednadžbi pojavi i vjetar, osjećaj hladnoće (takozvani „chil effect“) pada za dodatnih 7-10°C. U prijevodu ako na nasipu trčite u vjetar na temperaturi -2°C osjećati ćete se kao da je -10.
Na sreću dugoprugaško trčanje je sport koji se može prakticirati i u takvim „polarnim“ uvjetima – naravno uz određene mjere predostrožnosti. Trčanje u umjerenom tempu (pa čak i malo živahniji tempo ili fartlek u svrhu zagrijavanja), uz pretpostavku da se dobro slojevito odjenete, ne bi trebalo biti problem ni na -10, no treninzi brzine tipa dionica zaista nisu dobra ideja. Naime kod ozbiljnog treninga brzine nužno je adekvatno zagrijati mišiće prije intenzivnog naprezanja, a to je na temperaturama ispod nule gotovo nemoguće postići.
Zimska oprema
Osim odabira adekvatnog tempa trčanja, izuzetno je važan adekvatan odabir odjeće. Najbolje ćete toplinu sačuvati ako se odjenete slojevito. Pri tom bi bilo dobro da onaj unutrašnji sloj odjeće koji ide direktno na kožu ne bude obična pamučna potkošulja, već da je izrađen od funkcionalnih sintetičkih tkanina (tipa „dry-fit“, „coolmax“, „thermax“ i sl.), jer takvi materijali odvode vlagu od kože. Budući da čak 40% tjelesne topline gubimo kroz glavu, jasno je koliko je važan dio trkačke opreme kapa, kapuljača, a kod posebno hladnih vjetrometina i maska za lice. Mnogim trkačima najveći problem predstavlja upravo udisanje hladnog zraka, pogotovo u malo bržem ritmu trčanja i tu „bandana“ preko usta može dosta pomoći. Izuzetno su važne i kvalitetne rukavice, jer su šake dio koji u toku trčanja najmanje radi pa na tom dijelu može doći čak i do ozeblina (najčešće na prstima). Što se tiče stopala, bilo bi idealno imati za ovakve ekstremne temperature jedan par goretex tenisica za koje ste sigurni da će vam noge u njima ostati suhe. No i obične tenisice u kombinaciji s dobrim zimskim sportskim čarapama će najčešće (ako baš ne pada ledena kiša ili se probijate kroz snijeg do koljena) biti sasvim dovolnje, jer u toku trčanja zaista rade svi mišići stopala pa se temperatura tih ekstremiteta realtivno lako održava.
Energija
Trčeći u izuzetno hladnim uvjetima trošimo čak do 30% više energije nego uobičajeno na istom tom tempu. Naime tijelo troši energiju i za grijanje pa tako u svakom treningu sagorimo veću kalorijsku vrijednost nego inače. To treba imati na umu i još pedantnije pristupiti nadoknađivanju izgubljenih nutrijenata u prvih pola sata nakon treninga (što i kako podsjetite se u člancima o prehrani trkača). Isto vrijedi i za tekućinu. Trkači često (pogrešno ) smatraju da na vrlo niskim temperaturama nije potrebno na trening nositi bočicu, jer se „manje znojimo“. No tekućina se u toku hladnog zimskog treninga dodatno gubi i u procesu zagrijavanja tijela (kroz izdisaje)tako da je hidriranje prije, u toku i nakon treninga jednako važno kao i ljeti. Kad su temperature debelo ispod nule bilo bi idealno da je ta tekućina koju konzumirate za vrijeme treninga barem mlaka, ako ne i topla. Naravno, ako nemate logistiku (ili dobru laganu trkačku termosicu) pa ne možete u toku dugog treninga pijuckati čaj, može i standardni bidon s nekim izotonikom. Vodu ne preporučam na debelim minusima jer se lako smrzne, pa ju možete jedino grickati.
Pametnim odabirom opreme, goriva i tempa trčanja ledeni zimski period može biti sasvim ugodan i trkački produktivan, a treninzi na -10°C u dobrom društvu lijepa avantura i draga uspomena koju ćete kasnije prepričavati. A kad vam u proljeće na 35. kilometru maratona postane malo teško samo se sjetite fartleka na vjetrovitom nasipu na -7 i pomislite „ako sam to mogao/mogla…“.
Napisala: Veronika Jurišić
Jedna mala ispravka što se tiče odavanja topline u okoliš..svi dijelovi tijela preko kože odaju jednaku količinu topline po površini kože i glava tu nije nikakav izuzetak(jebiga nečija je veća :-))…problem je kada je nepokrivena pa je izmjena topline s okolišem intenzivnija, pogotovo kada u jednadžbu ubacimo vjetar, onda imamo i prisilnu konvekciju i radijaciju tj. dolazi do još intenzivnije izmjene topline između okoliša i površine kože. Pozdrav,Vujo.
trcanje na extremnnoj hladnoci NE HVALA
Jučer sam trčao 10 km po bregima, šumi, pruzi i polju. Bilo je Super! Kad iz snijega izađeš na asfalt noge polete. Sve napisano u tekstu potvrđujem.
jako zgodan tekst, ono što Veronika napiše, uvijek je informativno, a čita se s lakoćom 🙂
volio bih da se javi netko ko trči po buri, …a ima ih,ima…:)
ja se s tim još uvijek borim, zima nije bad, ali bura mi ne ide nikako.
I ja sam trčala po ovoj buretini… birala sam one dane kad se moglo bar u zavjetrini biti. Nisam radila distance nego samo brze treninge jer me bilo frka biti dugo na takvom vjetru (180-200kmh).
Inače, ne vidim koji je problem trčanja u hladnim uvjetima, pa ljudi idu na skijanje i po cijele dane vise po brdima na -10 i vesele se. Mislim da ne bi trebalo puno filozofirati, ako mogu oni iz skijaškog trčanja šta nebismo mogli i mi, obični trkači ? Uostalom, zašto bi netko ”morao” trenirati u tim uvjetima? Mislim da smo svi većinom rekreativci i da ne bi puno propustili u našem napredovanju ako zaobiđemo par treninga zbog orkanske bure. Međutim jednom kad se nađete na takvoj vjetrometini kao tu kod nas i vidite one tek okoćene janjce kako trčkaraju za mamom prirodno je pitati se a kako oni mogu? Inače moja oprema za buru i hladno je ista kao i za polu-hladno samo ispod šuškavca dodam neki windstopper a preko tajica kratke hlače.Ispod kape nosim najobičniji znojnik da mi dodatno sačuva uši i nešto preko usta i rukavice, ali sve dosta lagano.
Pozdrav iz Osijeka ( jednog od najhladnijih gradova u protekla dva dana).
Vezano za gore navedeni članak, podijelit ću svoje iskustvo nakon odrađenog jučerašnjeg treninga. Jučer sam odradio trening u dužini od 47,1 km u vremenu od 4:17:19 ili 5:27 min/km. Temperatura se kretala od -10°C do -14°C i sve je odrađeno po snijegu, a negdje i po baš ne očišćenom terenu od snijega. Trčao sam od svoje kuće pa promenadom uz rijeku Dravu dok su mađarski i dva naša ledolomca razbijali led na istoj. Na lijevoj obali trčao sam kroz Tvrđavicu i Podravlje te bentom do ulaza u Park prirode “Kopačevo”. Cijeli se trening može pregledati klikom na Player ako se da očitat Garminova stranica. Manje više se slažem sa gore napisanim tekstom, pa ću napisat kako sam ja bio obučen i što sam konzumirao tijekom treninga.
Na nogama sam imao uobičajene tenisice za trčanje i športske patike, tanke štrample i preko njih tanke gege za trčanje. Na sebi četiri pamučne majice ( dvije d/r i dvije k/r), te šuškavac koji ne probija vjetar. Na glavi prvo vunenu kapu, a preko nje tanku kapu za trčanje. Na rukama najobičnije vunene rukavice. Lice nisam ničim zaštitio, kao ni usta, te nisam imao problema sa udisanjem hladnog zraka. Ne bi se složio sa gore napisanim da bi po ovakvom vremenu trebalo piti tople ili mlake napitke. Tako nešto meni ne odgovara u današnjim uvjetima. Prije treninga zamutio sam si tri bočice napitka sa vodom iz pipe, to stavio u nosač oko struka i popio tijekom treninga. Znao sam odraditi trening i na -25°C i napitak mi se nije nikad zaledio ( možda zato jer ga držim oko struka ispod šuškavca). Istina da je napitak jako hladan, ali ga uzimam u malim gutljajima, koje malo zadržim ustima prije nego li progutam. U džepu šuškavca imao sam određenu količinu bombona ( običnih i fruktozu) koje sam povremeno konzumirao tijekom trčanja. Nakon treninga bio sam u deficitu oko 5 kg.
Danas me očekuje još jedan trening u trajanju oko 4 sata, a jučerašnji se može pogledati na: http://connect.garmin.com/activity/148532070
Razlog zašto ljude privlače ovakvi tjelesni izazovi je taj što je u ljudskoj prirodu ugrađena potreba za savršenstvom. Netko će više težiti tjelesnom savršenstvu, a netko drugi mentalnom savršenstvu – zavisno od usmjerenja nametnotog tjelesnim tipom. Međutim, nije u ljudskoj prirodi da se odrekne savršenstva. Problem je u tome što je do savršenstva teško doći! To naročito vrijedi za sportaše za koje je put do savršenstva postao bolan. Čak i oni koji nešto postignu rijetko pronalaze trajno zadovoljstvo i brzo se okreću drugim izazovima.
Obzirom da se u ovom periodu radi baza i izdržljivost, napisat ću jednu meni primjerenu definiciju izdržljivosti. Istu sam prepisao iz knjige o plivanju sa Kineziološkof fakulteta u Zagrebu.
Def. Izdržljivost nije moguće razvijati bez pojave umora, stoga je neophodno razvijati pozitivan odnos prema radu i saznanju da je neugoda koja je posljedica umora, neophodni efekt treninga i proces razvitka izdržljivosti.
Elvir Rakipović
Hvala ti što si se predstavio i hvala na ovako strukturiranom komentaru 😉
Nakon jučerašnjeg izleta na nasip, ovome bih pod obavezno nadodao nošenje sunčanih (ili sportskih) naočala ukoliko trčite po snijegu. Iako ga ne vidimo, sunce prži naše oči potpomognuto jakom refleksijom.
Upit za Elvira Rakipovića, možete li mi poslati mail, htio bih Vas nešto pitati.
dejan.aman@gmail.com
Aman Dejan, Osijek