Što jesti i piti dok trčimo?

U jeku je zimski trkački period, poznat kao vrijeme baznih priprema. To je ono doba kad se pravi trkači odvajaju od sezonskih joggera. Osnovna karakteristika zimskog baznog perioda je puno kilometara, puno dugih treninga u sporom tempu. Kod takvih višesatnih maratonskih izleta, uz dobro baždareni tempo trčanja, presudno je da niti s gorivom ne uđete u crveno.

O kvalitetnoj hidrataciji i nadoknađivanju energije ne ovisi samo kvaliteta jednog pojedinog treninga, nego i brzina oporavka te mogućnost odrađivanja svih ostalih treninga koji slijede na programu. Naime, cilj je iz svakog dugog treninga izići bez posljedica i što brže biti spreman za sljedeće trčanje. Pogrešno je smatrati da po zimi zbog hladnoće (i manje intenzivnog znojenja) hidratacija u toku trčanja nije tako bitna. Naime trčeći trošimo tekućinu, elektrolite i energiju. Nadoknaditi sve izgubljeno jednako je bitno i na -10 kao i na +30. Dapače, potrošnja same energije čak je i veća, budući da tijelo sagorijeva popriličan broj kalorija i na samo grijanje organizma, čak i u mirovanju.

Hidratacija

Prije treninga

Hidratacija trkača se ne zasniva samo na onoj bočici koju u tobolcu nosite za vrijeme samog treninga. Dan prije dugog treninga treba napraviti pripremu kao i pred sam maraton (i taj dio spada u trening). Dakle, dan ranije valja piti redovito i više nego obično, a to bi u prijevodu značilo dobre 3 litre tekućine u toku dana (minimalno). Ujutro prije samog treninga/trke preporučljivo je uz doručak (u idealnom slučaju bi bilo sat i pol do dva prije starta) popiti još pola litre. Dobar izbor može biti čaj s medom, izotonični napitak ili voćni sok kao dobra kombinacija ugljikohidrata i tekućine.

Mnogi trkači ne mogu ni zamisliti trening, a da mu ne prethodi dobra šalica jutarnje kave. Osim kao uobičajeno sredstvo za razbuđivanje, kofein iz kave je poznat i kao sportski dodatak prehrani (često se u sportskim ugljikohidratnim i izotoničnim napitcima i gelovima pojavljuje u količini od 50-100 miligrama po porciji). Naime, kofein omogućava otvaranje zaliha energije (ubrzava razgradnju masti i proizvodnju energije iz tog izvora) te doprinosi izdržljivosti. Zbog toga se kofein (naravno u ekstremno velikim količinama, kakve sigurno ne možete konzumirati kroz obične kofeinske napitke) čak i nalazi na listi zabranjenih sredstava (doping). Mali problem kod jutarnje kavice pred trčanje može biti u tome što kofein ima i diuretsko djelovanje.  

Za vrijeme treninga

Na treninge duže od sat-sat i pol obavezno treba ponijeti bidon, bez obzira na vremenske uvijete. Ako se radi o izuzetno dugačkim treninzima (3 sata i više) pola litre, koliko stane u prosječan bidon, vam vjerojatno neće biti niti dovoljno. U takvim je situacijama dobar izbor „cammel-bag“ (hidratacijska vrećica sa cjevčicom u koju može stati najčešće i više od litre, a budući da ju nosimo u posebnom ruksaku, osjećaj dodatnog opterećenja je minimalan). Dobro je rješenje i da staza treninga više puta prođe pored „okrepne stanice“ (auta, svlačione, dvorišta ili nekog sličnog mjesta na kojem možete dopuniti zalihe za nastavak treninga).

Stručnjaci kažu da bi za potpunu kvalitetnu hidrataciju u toku aerobne fizičke aktivnosti trebalo svakih 15 minuta popiti malu količinu tekućine (po mogućnosti izotoničnog karaktera). Na taj se način omogućava kontinuirano nadoknađivanje vode i minerala izgubljenih znojenjem, koje organizam, kad ih prima postepeno, bolje i brže apsorbira te se izbjegavaju problemi u probavnom sustavu. Naime vrlo često trkači s osjetljivijim želucem imaju teškoće da pod fizičkim naporom provare veću količinu tekućine. Zato je važno dobro se organizirati i tempirati hidraciju isto kao i trening – treba piti od samog početka treninga, već nakon prvih pola sata trčanja (a ne tek kad osjetite žeđ), a dalje svakih 15-ak minuta.

Hrana za vrijeme treninga

Stalna kolumnistica popularnog trkačkog časopisa Runner’s World, nutricionistica Liz Applegate u svojim kolumnama redovito upozorava na utjecaj hrane kao glavnog goriva za naš trkački motor. Za održavanje energije na odgovarajućem nivou u toku treninga treba napraviti dobru strategiju nadoknađivanja izgubljenog u trku (naglasak se naravno stavlja na ugljikohidrate kao brzo razgradivi izvor energije). U brojevima bi to trebalo izgledati ovako:

Prije treninga
Doručak, dva sata prije starta – 500 kcal (najbolje u obliku peciva s medom/pekmezom/čokoladnim namazom, musli s voćem, orašastim plodovima i mlijekom, milk-shake od banane s medom i sl.). Pokušajte u tom obroku pred trening izbjegavati teško probavljivu hranu. Naglasak bi trebao biti na ugljikohidratima (žitarice, voće) kombiniranim s manjom količinom proteina (mlijeko, svježi sir i sl.) u omjeru 3:1.

Za vrijeme treninga
Ako trening traje kraće od 2 sata bit će dovoljno oko 30 grama ugljikohidrata po satu treninga ili kalorijski gledano oko 100 kcal po satu. Naravno da je potrošnja energije individualna i ovisi o velikom broju faktora (težini maratonca, tempu / intenzitetu napora, fizičkim predispozicijama, formi), no 30-ak grama ugljikohidrata po satu se uzima kao osnovna mjera koja je potrebna baš svakom dugoprugašu. Kako se kod ove vrste treninga još ne radi o velikoj dužini, tu većina maratonaca čak i ne koristi suhu hranu, već za hidraciju odabire napitke koji u svom sastavu imaju i određenu količinu ugljikohidrata. Većina brendova sportske prehrane nudi u svom asortimanu napitaka (uz obavezne izotonike) i napitke koji uz izotoničnu, rehidracijsku funkciju služe i kao tekuća hrana (sadrže odgovarajuću količinu šećera, najčešće voćnog porijekla).

Za treninge duže od 2 sata maratoncu je potrebno između 30 i 60 grama ugljikohidrata po satu treninga. Na raspolaganju vam stoji izuzetno velik izbor „grickalica“ koje možete ponijeti sa sobom na dužinu pa je izuzetno važno da (metodom pokušaja i pogreške) pronađete onu koja vam najbolje odgovara, koju vam je najlakše konzumirati u pokretu i koja se najbolje slaže s vašim želucem pod naporom. Izbor se ne sastoji samo od industrijskih energetskih pripravaka poput gelova, pločica i tableta grožđanog šećera, već vam može poslužiti i čitav niz kvalitetnih izvora energije iz uobičajenih prehrambenih namirnica poput meda, suhog voća, čokolade, keksa, pločica od žitarica i sl.

Evo nekoliko zanimljivih prijedloga američkih sportskih nutricionista Scotta Fishera i Barbare Ruhs.

• limun ili naranča + kocka šećera (kombinacija koju najčešće susrećemo na okrepnim stanicama cestovnih trka i koja predstavlja dobar spoj ugljikohidrata kao izvora energije i C vitamina)
• banane (ultimativna sportska hrana – po svom sastavu idealna okrepa u toku treninga zbog izuzetno brze razgradnje, bogatstva ugljikohidrata, ali i minerala kao što je kalij koji se prilikom trčanja gubi u zavidnim količinama)
• suho voće – grožđice, sušene marelice, smokve, banane i sl. (obiluje fruktozom i relativno je jednostavno za nositi sa sobom na duge treninge, može ga se kombinirati s orašastim plodovima poput badema ili lješnjaka)
• med (najkvalitetniji prirodni izvor ugljikohidrata koji sadrži i brojne minerale te po svom sastavu zadovoljava kriterije vrhunskog nutricionistički izbalansiranog sportskog gela) Iako po svom sastavu predstavlja idealan izvor energije u toku trke, obavezno ga prethodno testirajte na treninzima, jer osjetljivijim trkačima može stvarati probavne probleme.
• suhi keksi ili krekeri (dobar su izvor ugljikohidrata, no mnogim trkačima predstavlja problem njihova suhoća za konzumaciju u toku trke)
• čokolada (s čokoladom u toku trke ne treba pretjerivati, budući da ona ima prilično visok udio masnoće u svom sastavu, no po koja kockica tamne čokolade s visokim udjelom kakaoa nam može poslužiti kao dobar izvor energije, minerala i antioksidansa)
• musli-pločice (kombinacija žitarica u obliku pahuljica, meda, voća i orašastih plodova predstavlja nutricionistički idealni obrok u toku trke, no može opet kod osjetljivijih trkača biti problema s konzumacijom u pokretu, budući da su pločice suhe i zahtijevaju dosta žvakanja)
• gumeni bomboni (zanimljivo je da velik broj sportskih nutricionista preporuča upravo gumene bombone kao prvu pomoć u toku trke, naročito za one trkače koji ne mogu provariti krutu hranu u toku trčanja. Sastavljeni od jednostavnih šećera, postupno se otapaju u ustima i jednostavni su za nošenje u toku trke)
• čokoladno mlijeko (odličan izbor za trkače koji teže podnose krutu hranu u toku trčanja, nadoknađuje ugljikohidrate, ali i opskrbljuje organizam odgovarajućm dozom proteina i minerala iz mlijeka)

Za kraj, nekoliko jednostavnih recepata za „home made“ energetske pločice i napitke koje možete maksimalno prilagoditi svom ukusu.

Pločice od zobenih pahuljica

Sastojci:
– 400 g zobenih pahuljica (sitnih)
– 50 g grožđica
– 50 g suhih smokava (sitno sjeckanih)
– 100 g badema ili lješnjaka (mljevenih)
– 4 velike žlice meda
– 2 bjelanjka
– 1 velika žlica šećera

Priprema: U zdjeli pomiješajte pahuljice, mljevene bademe i nasjeckano suho voće. Bjelanjke istucite u čvrsti snijeg u koji dodajte šećer te postupno pomiješajte s pahuljicama bademima i voćem. Na kraju u smjesu dodajte med. Na namašćeni pleh formirajte hrpice (ili pločice) i stavite u pečnicu zagrijanu na 200 i pecite 10-15 minuta.

Po želji možete eksperimentirati s okusima pa u smjesu dodati i druge vrste suhog voća poput sušenih marelica, datulja ili banana. Također možete dodati i 50 g sitno sjeckane čokolade za kuhanje.

Dobar tek!

Napisala i za vas skuhala: Veronika Jurišić