Sindrom pretreniranosti je stanje dugotrajnog osjećaja iscrpljenosti i nemogućnosti obavljanja treninga na razini do koje je sportaš došao prije nego se pretrenirao. Stanje pretreniranosti nije rezervirano samo za vrhunske i profesionalne sportaše, upravo suprotno, češće se pretreniraju početnici u sportu. Nastaje zbog neravnoteže između bavljenja određenim aktivnostima i odmora između njih.
Dizanjem svijesti o korisnosti bavljenja rekreacijom veliki dio populacije se uključuje u razne sportske aktivnosti, što pod stručnim vodstvom, što na vlastitu ruku.
Uvođenje u sportsku aktivnost pod vodstvom stručne osobe omogućuje postepeno dizanje opterećenja kojem izlažemo naše tijelo tijekom treniranja. Na taj način tijelo se postepeno adaptira na sve veća opterećenja. Ako ste odlučili trčati, a zadnji puta ste to radili u osnovnoj školi, pretpostavimo da ćete krenuti s manjim udaljenostima. Na početku istrčite neku manju kilometražu ili vrijeme pa drugi tjedan povećate za nekoliko minuta ili kilometar dnevno i tako postepeno povećavate napor dajući tijelu mogućnost da se prilagodi. Poslije svakog trčanja osjećate lagani umor, ali mu odmaranjem dajete šansu da se odmori i na taj način ojača te je spremno na slijedeći poduhvat.
Početno stanje sindroma pretreniranosti
(u hipotetskoj i ekstremno karikiranoj situaciji) Ako se nakon prvog tjedna, kada ste trčali npr. 15 minuta dnevno, odlučite da slijedeći tjedan trčite 60 minuta na dan, to vaše tijelo neće moći podnijeti jer nije spremno na tako nagli skok u fizičkom naporu. Zato će nakon takvog drugog tjedna vjerojatno osjećati iscrpljenost i bolove u mišićima pa će i 15 minuta predstavljati problem.
To je početno stanje sindroma pretreniranosti. Zanemarujući i te simptome i vodeći se logikom “što me ne ubije, jača me”, povećat ćete u 3. tjednu udaljenost na 90 minuta i garantirano se uvesti u stanje pretreniranosti.
U većini slučajeva pretreniranost se događa kad steknete već neku bolju formu te porastu ambicije, potpune početnike će vjerojatno neka ozljeda spriječiti da krenu dalje.
Možda se pitate da zašto bi netko išao još povećavati udaljenosti, a već je sad umoran. Neki ljudi imaju karaktere koji im ne dozvoljavaju da odustanu od zadanog cilja ma pod koju cijenu. Došavši u trenerske ruke osobe sa znanjem postat će zdravi rekreativci ili vrhunski sportaši, a uzevši stvar u svoje ruke, vjerojatno će se pretrenirati i odustati i prije nego što dosegnu svoj puni potencijal.
Kakve vrste pretreniranosti postoje?
Parasimpatički oblik – očituje se kao smanjenje simpatičke aktivnosti. Osobe su usporene, imaju duge periode spavanja i depresiju. Taj oblik pretreniranosti nastaje nakon pretjerivanja u aerobnim sportovima (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, planinarenje,..)
Simpatički oblik – očituje se povećanim utjecajem simpatičkog živčanog sustava. Povećana frekvencija srca u mirovanju, smanjeni apetit, fizički i psihički nemir te razdražljivost. Nastaje nakon prevelikih opterećenja u anaerobnim sportovima (rad s utezima u teretanama, sprinterske discipline u atletici i težak fizički rad).
Kakvi su simptomi pretreniranosti?
Pretreniranost određuje skup simptoma pa zato govorimo o sindromu pretreniranosti. Ti simptomi traju tjednima, a nekad i mjesecima.
Ovisno o simpatičkoj ili parasimpatičkoj pretreniranosti, mogu biti:
- Povećana frekvencija rada srca u mirovanju: mjeri se brojem otkucaja u jednoj minuti (npr. ujutro nakon buđenja)
- Bavljenje aerobnim sportovima će uzrokovati da vam s vremenom frekvencija lagano pada. Dobro ju je pratiti svako ujutro odmah poslije buđenja.
- Ako odjednom mjerene vrijednosti počinju rasti i promjene su za više od 10 udaraca u odnosu na prijašnja jutra, možete posumnjati na sindrom pretreniranosti.
- Nesanica
- Gubitak apetita
- Smanjena koncentracija
- Česte upale gornjih dišnih putova
- Depresija
- Emocionalna labilnost
- Težak osjećaj u nogama
- Smanjena sposobnost obavljanja treninga ili rekreacije
Da bi se ovi simptomi mogli povezati sa pretreniranosti treba postojati razlog za pretreniranost, a to je da se bavite nekom aktivnošću. Bez toga ovi simptomi mogu biti povezani s nekim drugim bolestima:
- Anemija
- Virusne infekcije
- Infekciozna mononukleoza
- Hipotireoidizam
- Psihičke bolesti
- Kronični sindrom umora
- Psihološke bolesti
Pored svega toga, najvažnija dijagnostička metoda za sindrom pretreniranosti je vaš dnevnik aktivnosti. Ako ga i ne vodite tada znate da ste prije tjedan ili dva napravili promjenu u intenzitetu ili razini aktivnosti ili treninga koja je mogla dovesti do pretreniranosti.
Zato je važno da to prvo priznate sebi, a onda napomenete i liječniku kojemu ste se obratili za pomoć zbog simptoma. Tada će i određene laboratorijske vrijednosti moći biti ispravno interpretirane.
Kako spriječiti pretreniranosti?
Kao što ste već iz teksta zaključili, najvažnije je postepeno podizati opterećenja i dati tijelu vremena da se odmori. Za početnike je najbolja preporuka slušanje svojeg tijela. Kad osjetite umor stanite dok vam ne popusti i ne prođe. Bavljenje nekom aktivnosti ili sportom kroz duže vrijeme dovesti će vas u kontakt sa literaturom i savjetima iskusnijih pa će vas oni upozoriti na moguće greške. Kod uzimanja savjeta treba izbjegavati one koji obećavaju brz i velik napredak. U sportu kao i u dijetama za mršavljenje jedini zdravi savjet je polako, ali sigurno.
Napisao: Pavao Vlahek, dr. med.
