Upute za odabir refuel ergogenih proizvoda (gel, napici i energetske pločice)
U tjednima i danima prije dugoprugaške utrke, a naročito tijekom, dobra prehrambena strategija čini razliku. Čak i unatoč činjenici da su neki od trkača podjednakog potencijala i utreniranosti, od onih trkača koji će postići dobre rezultate te onih koji će nažalost podbaciti, prehrana nerijetko može presuditi. U ovom tekstu govora će biti o prehrani, odnosno odabiru ergogenih ugljikohidratnih proizvoda tijekom same utrke.
Refuelling- nadopuna energetskih zaliha tijekom utrke
Za dugotrajni rad mišića tijekom utrke (polumaraton, a naročito maraton) dobro utrenirani organizam zahtijeva i obaveznu brzu nadoknadu energije, odnosno tzv. refuel. Nepisano je pravilo da su to ugljikohidrati, uz moguću, i diskutabilnu primjenu nekih drugih (ergogenih) tvari/nutrijenata.
U pogledu trajanja aktivnosti, općenito je pravilo da potreba za refuel -om vrijedi za aktivnosti koje traju dulje od 45 minuta, budući da može poboljšati rezultate na utrci. Relativno kasniju prehrambenu intervenciju nadopune energetskih zaliha potrebno je napraviti kod dobro utreniranih trkača kod kojih su glikogenske rezerve (uskladištene energije šećera u mišićima i jetri) učinkovitije napunjene. No, čak i kada je trkač dobro „napunjen“ u glikogenskim rezervama, „refuellingom“ taktički omogućavamo očuvanje i odgodu pražnjenja rezervi energije.
Zanimljivo je istaknuti da unos ugljikohidratnih napitaka ima smisao čak i ako se samo usta isperu napitkom i isti ispljune! Iako zvuči čudno te donekle pobija osnovne postavke klasične fiziologije, neki znanstveni autoriteti sportskog nutricionizma tvrde da čak i tada ima smisla napraviti taj postupak, pogotovo ako trkač/sportaš nije konzumirao obrok do 3h prije natjecanja. Argument za tu pojavu leži u neurobiologiji, odnosno činjenici da u ustima imamo receptore za ugljikohidrate, koji u navedenom slučaju šalju direktni “teaser” signal mozgu da stiže brzo dostupna energija, čak iako je napitak ispljunut prije nego što je sportaš uspio progutati napitak! Prema tom konceptu, mozak živčano-podražajnim signalima stimulira mišićni sustav da poboljša kontrakcije, i da „tijelo ubrza“! Stoga, kada za to dođe vrijeme, pijuckajte, makar samo „isprali usta“ i potom ispljunuli energetski napitak!
Tijekom utrke, kada je svaka sekunda bitna i kad detalji odlučuju, nije na odmet znati osnove sastava proizvoda za refuelling, tj. da postoji „trik“, odnosno razlog koji je ugljikohidrat „bolji“.
Energetski gel/pločica ili napitak?
Ugljikohidratni gel-proizvodi omogućavaju veću koncentraciju energije (kilokalorija) u malom volumenu proizvoda te tipično sadrže oko 25 grama ugljikohidrata. Energetska pločica sadrži do 30 grama ugljikohidrata. Pola litre energetskog napitka može sadržavati od 30 do 40 grama ugljikohidrata. Unutar jednog sata, kombinirajući ove oblike ergogenih energetskih proizvoda, lako se može namaknuti preporuka nadopune od 60 grama ugljikohidrata po satu. Uz konzumaciju gela ili pločica nužan je i unos vode, da bi se pospješila apsorpcija ugljikohidrata.
Kod osoba koje se više znoje ili su sklonije dehidraciji, bolji su izbor napici ili gelovi. Kod osobe s „nervoznijim želucom“ i onima koji računaju na dulje trajanje utrke, preporuka je energetska pločica.
Gel se može uzimati svakih pola sata (naravno, s vodom), dok se pak energetski ugljikohidratni napitak konzumira svakih 15 minuta , a pola sata nakon toga i energetski gel. Postoje i energetski gelovi s dodanim kofeinom, no ako ste osjetljivi na kofein, ili ste skloniji češćem mokrenju, možda je bolje izbjegavati ovu opciju.
Koji energetski ergogeni proizvod- gel/napitak/pločicu odabrati (prema sastavu)?
U sportskim proizvodima postoje različite vrste ugljikohidrata: glukoza (dekstroza), fruktoza, saharoza (sukroza), potom noviji šećeri poput trehaloze ili izomaltuloze ili po sastavu složeniji maltodekstrini. To su najučestaliji šećeri u popisu sastojaka sportskih ergogenih proizvoda (praškastih napitaka, gelova i pločica). Katkad je dodan i kofein, kao posebna kategorija ergogenog sredstva.
Neki od jednostavnih (laičkih) pitanja glasili bi:
- Da li je izotonik dovoljan?
- Zašto tijekom utrke ne bih mogao/mogla popiti za nadopunu (refuelling) bilo koji visokoenergetski napitak ili gel koji mi dođe pod ruku?
Ili:
- Ne bih li mogao/mogla uzeti pak nekoliko tableta jeftine dekstroze (grožđanog šećera) za refuel?
- Nije li sastav proizvoda/namirnice/dodatka prehrani za refuelling manje bitan, i nije li tu na kraju posrijedi samo običan marketing?
Odgovor jasno glasi: NIJE! Razlika uistinu postoji. I to bitna. Sastav proizvoda bitno utječe na svojstva proizvoda. Stoga, prije nego što počinjete razmišljati o kupovini dodatka prehrani za refuelling (energetske pločice, gela ili praška za pripremu refuel – napitka), razloga za promišljanje dva ili nekoliko puta – itekako ima. I to nekoliko:
Prvi razlog: mišići mogu koristiti neke ugljikohidrate brže nego ostale!
Prvi razlog zašto valja razmisliti o kriteriju odabira proizvoda je da mišići mogu koristiti neke ugljikohidrate brže nego ostale!
Ta je pojava direktno povezana s drugim, niže navednim razlogom – apsorpcijom. Glukoza i saharoza (sukroza/stolni šećer) te maltodekstrini se najbrže koriste. Fruktoza se pak s škrobom te galaktozom (dio mliječnog šećera laktoze) najsporije apsorbiraju.
Drugi razlog: brzina apsorpcije.
Osim brzine apsorpcije, unos prekoncentriranih ugljikohidratnih napitaka te onih koji sadrže, primjerice isključivo glukozu/fruktozu, mogu rezultirati s probavnim smetnjama. Stoga, nije dovoljno zadovoljiti se prvim, gore navedenim kriterijem. Naime, različiti šećeri imaju različiti način prijenosa iz probavnog trakta u krvotok.
Naime, unosom kalorija u vidu nasumično odabranih koncentriranih ugljikohidrata (oni s jednoznačnim sadržajem glukoze (dekstroze) / fruktoze), trkač se izlaže riziku da jedan dio unešenog ugljikohidrata „zaostane“ u crijevima. Tako zaostala količina ugljikohidrata ima visoku osmolarnost (tlak na stijenke crijeva), i može izazvati probavne smetnje poput proljeva ili „prevrtanja“ u želucu i crijevima, a naravno i dehidraciju. A to je sigurno najmanje što želite nakon dugotrajnih priprema za nastup na ciljanoj utrci.
Načelno, napici koji sadrže 6-8% i manji udio ugljikohidrata, dakle 60-80 grama ugljikohidrata po litri, imaju dobru apsorpciju, bez neželjenih nuspojava. Pod uvjetom da, ponavljam, nisu sastavljeni isključivo od glukoze (dekstroze) ili naročito fruktoze. Napici s većim, koncentriranijim sadržajem ugljikohidrata od navedenog (6-8%) nisu preporučljivi!
Osobe koje su dosta sklone češćim probavnim smetnjama, trebale bi razmisliti o primjeni energetske pločice/čokoladice (obavezno s 2-3 gutljaja vode), ili čvršće hrane (banane), nego o kupovini energetskog viskoznog gela ili visokokoncentriranog ugljikohidratnog napitka. Koncentriraniji napici u obzir dolaze eventualno samo onda kada utrka traje dulje od 90 minuta, a gubitak elektrolita nije značajan (ako se ne znojite pretjerano). A i tada je primjena diskutabilna.
Treći razlog: različita energetsko-metabolička iskoristivost različitih ugljikohidrata/energenata.
Osim različitog učinka na transport šećera iz probave u krvotok, ni energetska iskoristivost tih energenata nije ista, odnosno, gore navedeni ugljikohidrati ne oksidiraju (ne sagorijevaju se) jednakom mjerom. Za ilustraciju ćemo laički reći kako nije isto hoćemo li uliti u auto: benzin, diesel, diesel s aditivima, ukapljeni LPG plin ili lož ulje…
Kada je glukoza (dekstroza; grožđani šećera) unešena hranom i transportirana u krvotok, stupanj „sagorijevanja“ za dobivanje energije nije viši od 60 grama po satu. Dakle, iz glukoze možete dobiti samo 240 kilokalorija po satu!
Ako znamo da tijekom jednog sata trčanja trkač može potrošiti i do 1000 kilokalorija (kcal), ovaj podatak o refuellingu je itekako bitan. S druge strane, dotok „voćnog šećera“ – fruktoze iznosi 30 grama po satu (120 kilokalorija).
I sad se postavlja pitanje, što učiniti?
Bitno je znati „trik“: svaki od ova dva navedena šećera ima vlastiti mehanizam prijenosa u krvotok, odnosno, ne kosi se jedan s drugim.
Zato, ako primjerice kombiniramo ova dva jednostavna šećera (glukoze i fruktoze), lukavo možemo ostvariti brzi dotok energije organizmu od 90 grama (60+30) grama po satu; dakle 360 kilokalorija, umjesto ograničenih 240 ili 320 kcal.
Dobar izbor je i maltodekstrin (polimer glukoze) koji daje više energije, bez da utječe negativno na probavne mehanizme.
Kao rezimé, najviše energije za „sagorijevanje“ daju niže navedene i ponuđene kombinacije ugljikohidrata. Stoga, kada vam je potreban veći dotok energije, tj. kada osjetite jaču slabost ili pad u svojem intenzitetu, bolji izbor su gelovi/napici s kombiniranim sadržajem:
- glukoze s fruktozom
- maltodekstrina s fruktozom
- glukoze sa saharozom (sukrozom)
Izomaltuloza i trehaloza se dosta slabije oksidiraju pa u ovom smislu načelno nisu preporučljivi. U slučaju da želite samo „preventivno“ nadopuniti vaše polako ispražnjene zalihe energije, posegnite za energetskim napitkom ili gelom koji sadrži maltodekstrin, ili on u kombinaciji s fruktozom, nikako ne samo glukozu ili fruktozu, pogotovo ako ste skloniji probavnim smetnjama. Bolji izbor trebali bi biti proizvodi s dominantnim sadržajem maltodekstrina.
Kofein – da ili ne?
U nekim formulacijama gel i praškastih ugljikohidratnih proizvoda, postoji i premiks kofeina. Ukoliko niste skloni osjetljivim reakcijama na kofein (tremor, nagla promjena krvnog tlaka), dodatak kofeina u kombinaciji s ugljikohidratima može poboljšati „sagorijevanje“ ugljikohidrata kao goriva i za 26%, no s kofeinom nikako ne valja pretjerivati, jer može imati i neželjene učinke.
Testirajte što radi za vas na treninzima, a ne na dan utrke!
Na kraju bitna napomena: Nikako nemojte testirati svoje tijelo (i probavu) na novu namirnicu/sportski ergogeni proizvod na sam dan utrke, već puno prije, na treninzima! Temeljem danih informacija, glavni savjet glasi: prilikom kupovine ergogenih sredstava (napitaka, pločica, gelova), čitajte deklaracije o sastavu prozvoda!
