Proteini – više od mišića

Oko proteina, njihove uloge i važnosti u organizmu postoje mnoge nedoumice. Kompletan vodič kroz sve što o proteinima morate znati piše magistra farmacije i voditeljica projekta Sportsko savjetovalište Ljerka Jurić Karoli.

- Oglas -

Naše tijelo zaista je riznica funkcionalnih mikro strojeva, ali i misterija koje tek trebamo razriješiti. Proteini su nužni za život, no ipak često ih u žargonu ograničavamo samo na namirnicu koju konzumiramo ili na isključivo shvaćanje da su proteini hrana za buildere ili kao podloga za kratkotrajne dijete.

Brojne su nedoumice oko proteina, njihove uloge i važnosti u organizmu pa se često susrećemo sa zaključcima poput: “Samo umjereno vježbam, ne uzimam proteinske dodatke jer ne bih htio mišiće kao builder” Ili: “Ja sam trkač, nisu mi nužni proteini”, “sad sam na proteinskoj prehrani da smršavim, a onda se vraćam na staro”, “pa zna se gdje ima najviše proteina, samo meso, riba, jaja i sir…”

Na najčešća pitanja i zablude pokušat ćemo odgovoriti ovim tekstom.

Uloga i preporučeni dnevni unos

Proteini su građeni od aminokiselina koje mogu biti esencijalne (one koje moramo unijeti hranom jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti), neesencijalne (tijelo ih samo sintetizira) i uvjetno esencijalne kod kojih, ovisno o nekoj patofiziologiji, dolazi do nemogućnosti sinteze u organizmu te ih trebamo unijeti putem hrane ili dodataka prehrani.

Esencijalne Neesencijalne Uvjetno esencijalne
histidin alanin arginin
izoleucin asparaginska kiselina cistin
leucin asparagin glutamin
lizin glutaminska kiselina glicin
metionin serin prolin
fenilalanin tirozin
treonin
triptofan
valin

Tablica 1. Kategorije aminokiselina

 

Za odraslu populaciju koja se ne bavi nikakvom tjelovježbom preporuka je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. No, ako govorimo o osobama koje se redovno bave tjelovježbom i profesionalnim sportašima, te potrebe rastu u ovisnosti o vrsti, trajanju i intenzitetu vježbe. Neke od najvažnijih uloga proteina u našem organizmu su:

  • potpora rastu i obnovi mišićnog tkiva, tetiva, ligamenata, kože, kose, noktiju
  • sudjelovanje u formiranju hormona, enzima i neurotransmitera
  • gradivni dio imunološkog sustava
  • gradivni dio hemoglobina koji je nužan za prijenos kisika do mišićnih stanica
  • u manjem dijelu služe kao gorivo za dobivanje energije u sportovima izdržljivosti kada su zalihe ugljikohidrata niske

Bilo koji razlog konzumacije niskog udjela proteina dovodi do neželjenih posljedica, gubitka mišićne mase, slabosti, lošeg imunološkog stanja i podložnosti infekcijama što za osobe koje se bave sportom nikako nije poželjno. U ekstremnim slučajevima dolazi i do poremećaja prehrane te mogućih hormonskih disbalansa i ugroženog zdravlja.

Povećane potrebe

Sportaši upravo zbog povećane mišićne pregradnje i remodeliranja mišićnog tkiva imaju povećane potrebe i za proteinima. U sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, biciklizam), gdje aktivnost može potrajati i nekoliko sati, preporučene su povećane dnevne doze proteina od 1,2 pa do 1,8 g/kg tjelesne težine, ovisno o aktivnosti i spolu, ali i dobi. Kod žena su te količine nešto niže jer zbog hormonalnog statusa i estrogena žene u sportovima izdržljivosti manje koriste proteine kao moguće gorivo za energiju. Nekoliko je studija pokazalo smanjenu sposobnost mišićnog odgovora na obrokom izazvan anabolički poticaj u starijih ljudi, a ako se radi o starijim sportašima, poželjno je da uzimaju više proteina u prehrani (1,6-1,8 g/kg tjelesne težine).

Iako nisu primarni izvor energije u dugotrajnim aktivnostima (maraton, biciklističke utrke…), ipak sudjeluju kao supstrat za dobivanje energije, i to s 10-15% gdje u prvom redu govorimo o oksidaciji aminokiselina, najvećim dijelom aminokiselina razgranatih lanaca (leucin, izoleucin i valin). Osim što dolazi do pregradnje skeletnog dijela mišića, pojačan je utjecaj remodeliranja i mogućih mikrooštećenja proteina gastrointestinalnog trakta, posebice ako aktivnost izdržljivosti uključuje i dodatno opterećenje (biciklizam, brdsko trčanje…) pa je konzumacija povećanih količina proteina nužna za obnovu ovih stanica, očuvanje mišićne mase, imuniteta…

Kod sportova snage, gdje u prvom redu vidimo dizače utega, osobe koje žele povećati mišićnu masu – bilo radi osobnog zadovoljstva ili u natjecateljskim kategorijama – proteini u povećanim količinama (2 g po kilogramu tjelesne težine) nužni su kako bi se osigurala ne samo obnova i reparacija mišića, nego i njihov dodatni rast.

Da bi proteinski unos određene doze kao i ciljanog vremena uzimanja imao smisla, mišić mora biti “pogođen” vježbom, tj. ciljanom aktivnošću koja je glavni poticaj za daljnje procese.

Dakle, ako ne vježbate, nego ste u kategoriji odrasle sjedilačke populacije, pojačano konzumiranje proteina neće vas dovesti do mišićnog rasta, već uz često povećani unos i drugih makronutrijenata može označiti i dodatni kalorijski suficit i povećanje težine.

Vrijeme uzimanja, doza, porijeklo, brzina apsorpcije

Ako govorimo o sportašima koji rade na povećanju mišićne mase, proteini su zastupljeni u svakom od obroka kroz dan. U sportovima izdržljivosti proteini uneseni prije i nakon aktivnosti, osim što obnavljaju dio mišića, utječu i na obnovu glikogenskih zaliha u slučaju da ne unosimo dovoljno ugljikohidrata.

Vrlo se često pojam proteina povezuje s namirnicama isključivo životinjskog porijekla (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi), no proteine nalazimo i u namirnicama biljnog porijekla koje možemo u dobro izbalansiranim omjerima konzumirati kao vegetarijanski obrok ili kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla.

Životinjske namirnice Grami proteina na 100 grama  namirnice Biljne namirnice  Grami proteina na 100 grama  namirnice
biftek 35 bademi 21, 2
konzervirana tuna u ulju 29,2 chia sjemenke 16,5
konzervirane sardine 24,6 kuhana tjestenina od cjelovitih žitarica 6,0
kuhana pileća prsa 32,1 kuhana zrna soje 18,2
kuhana tuna 29,2 leća 9,0
kuhani losos 26,5 maslac od kikirikija 24,1
manje masni jogurt 5,6 grah 9,0
mozzarela 34,1 grašak 9,0
pečena puretina bez kože 29, 1 slanutak 8,9
pečena slanina 33,9 sušene bučine sjemenke 30,1
tvrdo kuhana jaja 12,6 zobene mekinje 17,3
zrnati sir (nemasni) 10,5 kuhana kvinoja 4,4

Tablica 2. Odabrane namirnice biljnog i životinjskog porijekla s visokim udjelom proteina

 

Kvaliteta proteina

Kvaliteta proteina procjenjuje se na temelju sastava esencijalnih aminokiselina, omjera esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina, probavljivosti proteina, apsorpcije i iskoristivosti u organizmu. Upravo na ovome, kao i drukčijim vezama u formiranju same namirnice, počiva različitost biljnih i životinjskih proteina gdje su generalno biljni proteini slabije probavljivi od animalnih te, nerijetko, u manjku s pojedinim aminokiselinama što remeti daljnju apsorpciju i iskoristivost proteina u organizmu. Biljni proteini imaju generalno niži udio leucina nego animalni proteini (oko 2% manje), osjetnije niže nego mliječni proteini (oko 10% manje) te su deficitarni u nekima od esencijalnih aminokiselina. Primjerice, u žitaricama nedostaje lizin, kod soje sumporne aminokiseline metionin i cistein, kod graška također metionin i cistein te triptofan…

Dodatno, proteini životinjskog porijekla imaju veću sposobnost pojačavanja mišićne sinteze nego biljni proteini, a razlog su drukčiji omjeri esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i drukčije veze u samom kreiranju strukture namirnice te prisutnost nekih tzv. antinutrijenata koji mogu priječiti probavljanje namirnice i apsorpciju. Primjer je fitinska kiselina u špinatu čiji učinak možemo suprimirati termičkom obradom namirnice.

No, ako pogledamo udjele neesencijalnih aminokiselina poput arginina i glutamina, dobar dio biljnih proteina upravo obiluje ovim aminokiselinama koje su također važne za brojne procese u našem organizmu (vazodilatacija, protuupalni učinak, antioksidativno djelovanje…). Biljni su proteini iznimno bogati i mikronutrijentima (minerali, vitamini) te vlaknima koja su bitna za zdravlje probavnog sustava, a doprinose i regulaciji tjelesne težine.

 

Proteinski suplementi

Potrebu za proteinima možemo u većini slučajeva zadovoljiti kroz kompletne obroke, kombinacijom namirnica s naglaskom na peradi, ribi, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, dok crveno meso valja ograničiti na manju učestalost i manje porcije. Prerađene mesne namirnice treba minimalizirati.

U određenim potrebama i situacijama kod sportaša preporučuju se i dodatni obroci kroz dan na bazi proteinskih suplemenata. Ova primjena ima smisla ako se radi o:

  • osobama koje rade na mišićnoj masi
  • na definiciji, pa im je poželjno uzimanje čistih proteina bez dodatnih kalorija
  • kod sportaša koji putuju do mjesta treninga pa će do doma i kompletnog obroka odmah po završetku treninga konzumirati brzi međuobrok
  • kod osoba koje treniraju više puta dnevno
  • kod sportaša u sportovima izdržljivosti koji nakon napornih treninga nisu spremni odmah pojesti kompletan obrok te će svoje potrebe za hidracijom i makronutrijentima zadovoljiti brzim tekućim međuobrokom koji će lakše probaviti i iskoristiti

Vrste proteina

Najpoznatiji među proteinima sigurno je whey protein ili protein sirutke. Dobiva se prilikom proizvodnje mlijeka i odlikuje se brzom apsorpcijom (do 45 min) te visokim udjelom esencijalnih aminokiselina, posebice aminokiselina razgranatih lanaca (branch chain aminoacids, BCAA, leucin, izoleucin i valin). Leucin je ključna aminokiselina za mišićnu sintezu i obično govorimo o dozi od oko 2,5 g leucina koje bismo trebali unijeti obrokom neposredno nakon treninga. Whey protein je odličan izbor za shake nakon treninga, a kako bismo postigli i inzulinski anabolički učinak, miješamo ga u omjeru 1:3 s ugljikohidratima. Da bi se zadovoljila potreba za proteinima, dostatno je 20 g whey proteina nakon treninga, dok za veće doze 30, 40 g nije dokazano da utječu na još veću mišićnu sintezu. Na tržištu postoji whey izolat koji je pročišćena frakcija, s minimalno 90% volumnog udjela proteina, manje masti, šećera, laktoze nego whey koncentrat čiji sadržaj proteina može varirati od 30-80%. Izolat koriste osobe koje su u procesu definicije ili redukcije tjelesne težine ili one kojima smeta laktoza. Koncentrat s obzirom na sastav i nešto veće udjele šećera, masti, masnih kiselina koristimo najčešće u fazi dobivanja mišićne mase. Česte su i kombinacije koncentrata i izolata.

Kazein je također nusprodukt proizvodnje sira, no za razliku od wheya, ima puno dulje vrijeme apsorpcije (6 h) pa je čest izbor za večernji obrok uz dulji osjećaj sitosti.

Aminokiseline razgranatih lanaca često upotrebljavaju sportaši samostalno prije, za vrijeme ili nakon treninga, a mogu se dodati u ostale napitke ili proteinske obroke/napitke kao dodatni poticaj sintezi mišića, oporavku ili kao izvor energije u dugotrajnim sportovima izdržljivosti.

Od biljnih izvora najpoznatiji su protein soje, graška i riže.

Protein soje probavlja se sporije od wheya, ali ipak brže od kazeina (oko 3 h), vrlo sličnu proteinu jaja (1-3 h). Konzumacijom proteina soje nakon treninga nemamo isti učinak na mišićnu proteinsku sintezu kao kod konzumacije proteina sirutke, zbog aminokiselinskog sastava proteina soje kao i niže razine leucina koji je ključan za stimulaciju sinteze proteina.

Sve je više interesa oko proteina biljnog porijekla jer prehrana na bazi biljnih namirnica ne samo da je pogodna za naše zdravlje (smanjen rizik od tipa II šećerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti, smanjen rizik od nekih vrsta kanceroznih oboljenja….), već je i ekološki prihvatljivija od prehrane bazirane na životinjskim namirnicama.

Preporuka za čitanje

Unatoč ukratko navedenim ključnim razlikama biljnih i životinjskih proteina, većina je studija suglasna da se većina razlike u anaboličkom djelovanju može premostiti adekvatnom dozom proteina (veće količine biljnog proteina za približno isti učinak sinteze mišića kao s animalnim proteinom), kombinacijom više vrsta biljnih proteina (protein graška + protein riže), kombinacijom animalnih i biljnih proteina ako niste vegetarijanac ili obogaćivanjem biljnih proteina određenim aminokiselinama.

Proteini su neophodni za našu tjelesnu strukturu kao i metaboličke procese i važno je dovoljno poznavati zakonitosti prehrane i primjereno ih primijeniti na svoje stanje, dob, spol i željene ciljeve u treningu.

Dodaci prehrani imaju svoje mjesto kao pomoć kada nam je potrebno više ili češće nego što možemo unijeti hranom, no nikako nisu preporučljiva zamjena za cjelovite obroke u danu.

Savjete potražite od iskusnih stručnjaka koji će pri tome uzeti u obzir sve faktore kako biste na zdrav i siguran način stigli do željenog cilja i forme.

 

Farmacia preporučuje

First endurance Ultragen capuccino, 1365 g, 549,55 kn

Multipower 100% Pure Whey vanilija, 2000 g, 504,76 kn

Multipower Vegan Whey protein čokolada, 450 g, 147,49 kn

Gaia Naturelle proteinska pločica s kolagenom – brownie, 50 g, 22,90 kn

Multipower BCAA 2:1:1 prah, 400 g, 192,35 kn

Pogledajte komentare (0)
Na vrh stranice