Prilikom trčanja stopalo i njegove kosti, ligamenti, tetive i ostale strukture koje ga čine, podnose težinu čitavog tijela iznad sebe i kontaktiraju s podlogom ispod sebe. Stopala istodobno moraju izvršavati dvije naočigled suprotne funkcije: vršiti funkciju amortizera prilikom početnog kontakta s podlogom te biti čvrsti dio noge preko kojeg prebacujemo težinu tijela kada se odbacujemo.
Osim samih mišića koji se nalaze na stopalu, potporu čine i tetive mišića potkoljenice koje završavaju na stopalu.
Kako je u današnje vrijeme trkaču dostupan široki izbor trkačke obuće s dobrom potporom struktura stopala, one se zbog smanjene aktivnosti na neki način „ulijene“ i prestaju obavljati svoju funkciju. Promjenom trkačke obuće novom, koja možda ne pruža takvu potporu, dolazi do potrebe njihovog većeg aktiviranja, a za koju nisu spremne. To na kraju rezultira njihovim prenaprezanjem i raznim ozljedama.
Kako je u ovome tekstu riječ o prevenciji, neće se ponaosob spominjati ozljede već jedna generalna „higijena“ trkačkog stopala koja za cilj ima da do ozljeda ni ne dođe.
Spominjala se „lijenost“ stopala. Ako se duže vremena ponavlja ista radnja, mišići koji su potrebni će ojačati, drugi koji nisu potrebni će oslabiti. Kao primjer se navodi pravocrtni smjer kretanja kod trčanja kao najčešći. Rijetko ćete trčati postrance, a i staza s puno čestih zavoja nije uobičajena. Zato se mišići specijaliziraju za pravocrtne pokrete dok za postranične nisu tako sposobni.
Kod stopala to konkretno znači da ako trčite po tvrdoj podlozi stopalo ima relativnu stabilnost bez puno postraničnih pokreta. Ako promijenite podlogu u smislu travnate s dosta uleknuća, stopalo će trebati sprečavati postranične pokrete da ne bi došlo do istegnuća zglobova. Ukoliko su mišići za to preslabi veća je mogućnost ozljeda.
Da se to ne bi dogodilo jedno od pravila bi bilo da često mijenjate podlogu po kojoj trčite. Makadam, asfalt, trava, tvrđe, mekše, kamenitije.
Osim mijenjanja podloge, bilo bi dobro da povremeno promijenite i vrstu trkačke obuće i da tijekom tjedna trčite u barem 2 modela s različitom razinom potpore.
Kako brzog rješenja za prevenciju ozljeda u obliku tablete nema, redovito vježbanje je nužno zlo.
Nekoliko vježbica za svaki drugi dan ne bi bilo naodmet. Osim što ćete spriječiti ozljedu, ojačani mišići i stabilnije stopalo će pomoći da budete i brži trkač
1. zagrijavanje: Kroz 60 sekundi gibajte stopalo u gležnju u svim smjerovima, promijenite nogu pa s njome 60 sekundi i tako 3x svakom nogom. Stopalo nije u kontaktu s podlogom nego slobodno u zraku (vi sjedite na stolcu ili slično)
2. bacite ručnik na pod, stanite stopalom na njega i prstima stopala ga privlačite prema sebi, podignite ručnik i stopalo malo od poda i držite 5 sekundi. Ponovite svakom nogom po 5 puta.
3. podignutim stopalo ispisujete slova svojeg imena. Ležite na leđima noga dignuta i savijena u koljenu te stopalom ispisujete slova. Prvo jednom nogom, pa drugom. Svakom nogom 5 puta.
4. stojite na nogama blizu nekog predmeta za koji se možete uhvatiti (npr. stol). Podignite jednu nogu od podloge i na drugoj stojte 30 sekundi. Zamijenite noge pa drugom. Svakom nogom 5 puta.
5. Također stojte kraj nečeg za što se možete uhvatiti. Stanite nogu pred nogu i pokušajte održavati ravnotežu. Ukoliko vam je to lagano tj. ne gubite ravnotežu, zatvorite oči i pokušajte držati ravnotežu 30 sekundi. (Tu je izrazito važno da imate nešto za što se možete uloviti ukoliko zatvorenih očiju počnete gubiti ravnotežu).
Napisao: Pavao Vlahek
