Prelazak na bosonogo trčanje

Odlučili ste se za bosonogo trčanje, ali niste sigurni kako početi? U ovom tekstu nalaze se savjeti kako postepeno i bezbolno početi trčati bosonogim stilom, bilo u minimalističkoj obući, bilo bez nje.

Da li ste kandidat za bosonogo trčanje?

Ukoliko imate problema sa stopalima, primjerice ravne tabane, morate nositi ortopedske uloške ili ste imali ozljedu koja utječe na funkciju stopala i skočnog zgloba, postoji mogućnost da bosonogo trčanje nije dobar izbor za vas. U takvim slučajevima savjetujem da se dodatno informirate uz pomoć literature, interneta ili potražite savjet liječnika specijalista.

Osobe koje su se bavile sportskim i drugim aktivnostima prilikom kojih se trči ili hoda bez obuće (primjerice borilački sportovi) su dobri kandidati i njima će prijelaz na bosonogo trčanje vjerojatno biti olakšan.

Zašto je potreban prijelazni period?

Zato jer odbacivanjem klasičnih tenisica odbacujete zaštitu i potporu koju vam one pružaju. Sada vaši mišići, ligamenti i kosti imaju više posla, pa im treba vremena da se naviknu na nove napore koje donosi bosonogo trčanje. Opet ste početnici. Ako ćete trčati too much too soon postoji vrlo izvjesna mogućnost da ćete posjetiti dr. Vlaheka ili nekog njegovog kolegu. Dakle, pamet u glavu i naoružajte se strpljenjem.

Minimalistička obuća: da ili ne?

Minimalistička obuća pruža stopalima zaštitu od prljavštine, oštrih predmeta, vlage itd. Međutim, kada počinjemo trčati bosi, koža na tabanima je slaba te nas iritacija tabana i pojava žuljeva spriječava da pretjeramo. S druge strane, minimalistička obuća nam pruža zaštitu zbog koje ne čujemo signal upozorenja naših stopala i tada je lako pretjerati s trčanjem. Naša stopala su puna živaca i jako osjetljiva, što nam omogućava da jako dobro osjetimo podlogu po kojoj trčimo. To je jedan od velikih užitaka bosonogog trčanja. Nošenje obuće, pa makar i one minimalističke je kao da idemo na koncert s čepovima za uši.

Kako napraviti prijelaz na bosonogo trčanje?

Trajanje prijelaznog perioda tijekom kojeg se tijelo navikava na bosonogo trčanje razlikuje se od osobe do osobe. Osobe koje se već bave trčanjem će vjerojatno napredovati brže nego netrkači. Predlažem da, ako imate strpljenja, prije nego počnete s trčanjem provedete jedan do tri mjeseca hodajući bosi ili samo u čarapama po stanu/kući, te da za to vrijeme radite vježbe za jačanje stopala, listova i ahilove tetive, koju treba i redovito istezati. Vježbe su prikazane na kraju teksta.

Za vrijeme prijelaza na bosonogo trčanje treba se pridržavati sljedećeg:

• Nemojte trčati bosi više od tri puta tjedno
• Nemojte trčati dva dana za redom; između dva bosonoga treninga ostavite barem jedan dan za odmor
• Ako vas nešto boli, produžite odmor dok se ne oporavite; ako već trčite dok vas nešto boli, prekinite s trčanjem ako se bol pogoršava; nikako nemojte trčati ako zbog boli morate mijenjati stil trčanja ili šepate
• Nakon što dosegnete nivo na kojem možete trčati 30 minuta bosi, nemojte povećavati tjedno opterećenje (trajanje treninga ili istrčanu udaljenost) više od 10 % i nemojte povećavati opterećenje dva tjedna za redom
• Radite vježbe snage za listove i stopala najmanje tri puta tjedno
• Nemojte trčati brzo, trčite lagano i opušteno, nešto sporije od brzine pri kojoj možete voditi razgovor trčeći.

U nastavku su dani programi za početak bosonogog trčanja u trajanju od 4 tjedna za početnike i trkače koji su nedavno imali ozljedu, te za trkače rekreativce. Cilj tih programa je dostići nivo od 30 minuta bosonogog trčanja. Treba imati na umu da je vrijeme navikavanja indivudualna stvar. Slušajte signale koje vam tijelo šalje i prilagodite trajanje navikavanja prema tome. Programi koji su dani u nastavku su samo grube smjernice, a na svakom pojedincu je da ih prilagodi u skladu sa svojim mogućnostima ako želi. Programe možete produžiti, ali i skratiti (što ne preporučam). Ukoliko vam je preteško ili vas nešto boli, produžite ih tako da smanjite vrijeme trčanja na razinu koju možete odraditi bez boli i napora, te postupno povećavajte iz tjedna u tjedan dok ne uhvatite korak s programom. Ako želite trčati više nego što program predviđa, a još se niste privikli na bosonogo trčanje, ostatak vremena trčite u tenisicama.

Prije početka s programom prilagodbe na bosonogo trčanje, predlažem da odradite inicijalnu fazu:

• Nađite ravnu i tvrdu podlogu (šljunak, asflat) i istrčite bosi 100 m. To je to za taj dan.
• Nakon dva dana, ako vas ništa ne boli, povećajte dužinu na 200 m; ako vas nešto boli, odmarajte par dana dok bol ne prođe i ponovite 200 m.
• Tom metodom povećavajte udaljenost po 100 m dok ne budete u stanju trčati 5 minuta, a da vas idući dan ništa ne boli

Trčanje po tvrdoj podlozi je bitno jer vas od početka prisiljava da trčite što nježnije. Trčanjem po travi i mekim podlogama ne dobivate toliko kvalitetnu povratnu informaciju o tome kako trčite od vaših stopala te iz tog razloga trava nije dobra podloga za početak, iako se to čini logično.

Kada ste dogurali do 5 minuta bosonogog trčanja, možete slijediti sljedeće programe:

 Ako ste početnik ili ste nedavno imali ozljedu:

Ako ste trkač rekreativac:

Kada dosegnete 30 minuta bosonogog trčanja, izgradili ste bazu za daljni napredak. Biti će mi zadovoljstvo vidjeti nova lica (i bosa stopala koja idu uz njih) na nasipu, u Maksimiru i ostalim trkačkim destinacijama u Zagrebu (a i šire). Nadam se da će vam ovaj tekst pomoći da postanete bosonogi trkač i da će vam bosonogo trčanje donijeti mnogo zadovoljstva!

Dodatak: Vježbe za stopala i listove

Vježbe za stopala: napraviti 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Vježbe za listove: ove vježbe se rade pri oporavku od ozljede ahilove tetive i odlične su za jačanje listova i  ahilove tetive; raditi za obje noge. Budite oprezni pri izvođenju prve vježbe jer stavlja veliko opterećenje na ahilovu tetivu. Za početak napravite dva do tri ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja iz dana u dan dok ne dođete do 3 x 15 ponavljanja dva puta na dan koji vježbate. Ukoliko vam je izvođenje ove vježbe na jednoj nozi preteško, koristite obje noge istovremeno.

Piše: Ivan Bublić