U članku predstavljenom na TrainingPeaks, trenerica Carrie McCusker objašnjava kako praćenjem kadence, brzine otkucaja srca i tempa postići bolji tempo, učinkovitost, formu i ekonomičnost, te inteligentnije trenirati i utrkivati se.
GPS uređaj na zapešću odličan je alat za praćenje vremena i udaljenosti tijekom trčanja. Sve što trebate znati je kako pokrenuti, zaustaviti i pohraniti trening. Kao trenerica i trkačica primjetila sam da mnogi moji kolege trkači ne koriste te podatke s pametnih uređaja za nešto više. Evo kratkog uvoda u tri mjerna podatka koje možete koristiti kada želite poboljšati osobni rekord, planirati uravnoteženo opterećenje treninga i poboljšati svoju formu i učinkovitost.
Kadenca
Većina GPS uređaja može pratiti kadencu. Kadenca se definira kao broj koraka u minuti (spm) i omogućuje trkaču da zna brzinu okretaja nogu. Iako postoji mnogo različitih mišljenja o kadenci, općenito se smatra da je oko 180 okretaja u minuti idealan broj za učinkovito i ekonomično trčanje.
Kadenca se izračunava pomoću uređaja koji mjeri zamahe vaše ruke ili pomoću uređaja na stopalu ili trake za mjerenje otkucaja srca kod kojih se pomoću naprednog praćenja prati rast i pad do kojih dolazi tijekom trčanja. Analizom tih podataka nakon trčanja možemo pratiti što se događa s kadencom u različitim situacijama poput uspona na brdo, brzog trčanja, trčanja nizbrdo ili peroda u kojem ste osjetili umor.
Ukoliko je vaša kadenca ispod 165 koraka u minuti to će vjerojatno utjecati na učinkovitost vašeg trčanja. Radite na tome da poboljšate kadencu u malim koracima ubacujući setove kadence tijekom trčanja u intervalima od po 30 sekundi – 30 sekundi kadenca, 30 sekundi odmor. Idealno bi bilo da se vaša nova forma razvija postupno kako bi prevenirali ozljede i omogućili stvaranje živčano-mišićne veze tako da ona postane normalna i uobičajena.
Otkucaji srca
Neki od najnovijih uređaja na zapešću mjere otkucaje srca. Pouzdanost takvog mjerenja neznatno je manja od trake na prsima koja se koristi već godinama. Bez obzira na to, trkačima koji treniraju kako bi došli u bolju formu i bili brži korisno je imati podatke o otkucajima srca.
Informacije o zoni vlastitog laktatnog praga baziranoj na otkucajima srca, točci u kojoj tijelo više ne može iskoristiti količinu laktata koje proizvodi, od ključne su važnosti. Do tih podataka može se doći jednostavnim testiranjem kod trčanja u vidu 30 minutnog testa ili čak laboratorijskim testiranjem.
Pomoću ovih osobnih podataka o broju otkucaja srca prikupljanje podataka o pulsu može objektivno i znanstveno objasniti subjektivan osjećaj opterećenja (RPE) kao i pomoći u razjašnjavanju što se dogodilo tijekom utrke ili vježbanja. Ako trkač maratona pregleda datoteku utrke i vidi otkucaje srca koji su veći od normalnog na početku utrke, možda zbog vrućine ili nepravilnog tempa, on može početi shvaćati uzroke pada tempa do kojeg je došlo kasnije u utrci. Ukoliko ide na dug trening izdržljivosti, trkač može postaviti granicu otkucaja srca i pobrinuti se da ostane ispod nje tijekom trčanja. Ovo je vrlo dobar mjerni podatak za sportaše koji su usredotočeni na tempo tijekom treninga. Brzina otkucaja srca ovisi o terenu, vjetru, vrućini, stresu i umoru.
Tempo i Auto Lap funkcija
Postoje mnoge mogućnosti za praćenje tempa tijekom trčanja. Promatrala sam puno trkača koji postavke sata ostavljaju na tvorničkim postavkama. Često su to prosječan tempo ili trenutni tempo.
Razmislimo o tome.
Kada radite intervalne treninge, korisno je znati prosječni tempo kruga, kao i trenutni tempo ako se radi o kraćem intervalu. To vam omogućuje da odredite točan tempo kojim je potrebno trčati. Možda je dug trening izdržljivost bolje trčati prema ukupnom tempu. Upotrebom funkcije automatskog pokretanja novog kruga (Auto lap) generira se vodič tempa, iako se trkač možda kreće prema subjektivnom osjećaju opterećenja (RPE) ili možda prema postavljenoj granici otkucaja srca.
Isključivanje Auto lap funkcije obavezno je kod intervalnih treninga kod kojih se podaci prikupljaju u samoodabranim intervalima i mogu se koristiti pomoću gumba LAP između intervala. Podsjećam trkače da na trenutni tempo mogu utjecati neispravne satelitske veze i da ne paničare ako iznenada RPE i podaci nisu usklađeni. Zapamtite, uređaj mora prikupljati podatke dok se krećete, tako da za najveću točnost u intervalu podignite tempo 4-6 koraka prije nego što pritisnete gumb kruga.
Kadenca, puls i tempo tri su mjerna podatka koji mogu dramatično promijeniti način treniranja i pomoći vam da budete bolji trkač. Njihovo korištenje, pojedinačno ili zajedno, može poboljšati vaš tempo, učinkovitost, formu i ekonomičnost te će vam pomoći da inteligentnije trenirate i utrkujete se.
Članak autorice Carrie McCusker objavljen je na trainingpeaks.com. McCusker je specijalizirana za performance sportaša na svim razinama. Više o njoj možete saznati ovdje.
TrainingPeaks nudi vam detaljnu analizu, alate za planiranje i usluge treniranja koji će vam pomoći da postignete svoj cilj. Pratite svoje treninge Suunto satom. Nakon toga analizirajte otkucaje srca, snagu, tempo i ostale podatke pomoću TrainingPeaks-a na webu ili u mobilnim uređajima i napredujte prema svojim ciljevima.
